Dauguma žmonių turi vieną ar dvi „problemines“ vietas, kur jie turi šiek tiek papildomo svorio. Tai, kur priaugate svorio, priklauso nuo jūsų genetikos. Tai, ko jums gali nepatikti girdėti, yra ta, kad numesti svorio taip pat neįmanoma. Kitaip tariant, jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite.
Jei jūsų probleminė sritis yra nugara ir apatinė kaklo dalis, jas galite ištaisyti laikydamiesi dietos ir mankštos; tačiau gali prireikti šiek tiek kantrybės, nes neteksite viso kūno riebalų. Sukurkite kalorijų deficitą kontroliuodami suvartojamų kalorijų kiekį ir reguliariai treniruodamiesi širdies ir jėgos treniruotėse, kad jūsų probleminės sritys nebebūtų problemos.
Riebalų nuostolių lygtis
Riebalų praradimas yra paprastas ir sudėtingas. Pagrindinė mintis yra tai, kad jūs turite vartoti mažiau kalorijų iš savo dietos, nei išleidžiate fiziologiniams procesams ir fizinei veiklai.
Bet pabandyti išsiaiškinti tinkamą skaičių pasidaro šiek tiek sunkiau. Jūsų metabolizmo sparta arba greitis, kuriuo jūsų kūnas sudegina kalorijas, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų svorį, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, amžių, lytį ir genetiką.
Galite apytiksliai įvertinti suvartotų kalorijų skaičių ir kalorijas, kurias išleidžiate mankštos metu. Naudinga internetinė kalorijų skaičiuoklė gali padėti. Taip pat galite kreiptis į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros specialistą.
Nepaisant to, tiesiog atminkite pagrindines rekomendacijas: sumažinkite kalorijų kiekį, padidinkite kalorijų kiekį.
Patikrinkite savo dietą
Nei daug laiko sporto salėje nepadarys blogos dietos. Jei suvalgysite per daug kalorijų, nepriaugsite svorio. Sveikai maitintis nėra sunku ant popieriaus . Viskas priklauso nuo įsipareigojimo ir valios galios.
Geriausi maisto produktai svorio metimui:
- Šviežios daržovės
- Švieži vaisiai
- Liesa mėsa ir žuvis
- Pilno grūdo
- Riešutai, sėklos ir augalinis aliejus (saikingai)
- Neriebus pienelis
Blogiausias maistas svorio metimui yra:
- Užkandžiai - traškučiai, sausainiai, saldainiai
- Greitas maistas - gruzdintos bulvytės, riebūs mėsainiai, pica
- Rafinuoti angliavandeniai - balti makaronai, duona ir ryžiai
- Riebi mėsa
- Saldūs gėrimai - soda, saldintos arbatos, sultys, išgalvoti kavos gėrimai
Pabrėžkite šviežią, sveiką maistą savo racione ir išpjaustytą perdirbtą maistą, ir jums bus lengva išlikti neviršijant kalorijų biudžeto riebalų nuostoliams.
Daryk savo kardio
Nors svarbiausia kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, be širdies mankštos sunku išlaikyti kalorijų deficitą - tai yra tas pratimas, kuris sudegina daugiausiai kalorijų. Bet kokia veikla, dėl kurios jūsų širdies ritmas tam tikrą laiką padidėja, laikoma mankšta, tačiau ne visi širdies raumenys yra vienodi, kai reikia atsikratyti riebalų.
Didelio intensyvumo mankšta ir intervalas
Jei rimtai ketinate prarasti riebalus ant nugaros ir apatinės kaklo srities, turite pasidaryti rimtas dėl savo širdies. Kuo sunkiau dirbate treniruotėse, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir daugiau riebalų neteksite. Jei vaikščiojote mankštos metu, pabandykite bėgioti. Jei važiavote dviračiu laisvalaikiu, padidinkite garsumą. Nepriklausomai nuo kardio, kurį pasirinksite, darykite sunkiau ir greičiau.
Porą kartų per savaitę įmaišykite aukšto intensyvumo treniruotes arba HIIT. HIIT treniruotėse pakaitomis galite intensyviai sportuoti, pavyzdžiui, sprintuoti, su atsigavimo periodais, tokiais kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas. Įrodyta, kad šis širdies tipas yra veiksmingesnis deginant riebalus nei pastovus. Priešingai nei pastovus širdies darbas, jūsų kūnas keletą valandų po treniruotės ir toliau degina kalorijas remonto ir atsigavimo procese.
Vis dėlto HIIT gali būti kietas kūnui, todėl, jei to dar niekada nepadarėte, atsipalaiduokite. Net jei esate mankštos profesionalas, nepamirškite per savaitę HIIT treniruotes pakeisti vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis.
Treniruoti raumenis
Trečiasis riebalų nuostolių lygties elementas yra liesos raumenų masės stiprinimas - tai dalis žmonių, kurios to nepaiso. Nedaryk tos klaidos. Kurdami liesą raumenų masę, savo kūną efektyviai paverčiate riebalus deginančia mašina.
Taip yra todėl, kad jūsų kūnas išleidžia daugiau kalorijų raumenims kurti ir palaikyti, nei riebalams. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, net ir ilsėdamiesi.
Viso kūno jėgos treniruotės
Nors galbūt būsite linkę nukreipti savo problemines sritis su konkrečiai svetainei skirtais pratimais, tai jums nieko gero nepadarys. Laikydamiesi to plano, galite sukaupti raumenis nugaroje ir apatinėje kaklo dalyje, tačiau taip pat atsiras raumenų disbalansas.
Geriausias jėgos treniruotės būdas norint sumažinti riebalus apima sudėtinius pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms - krūtinės, pečių, rankų, abs, nugaros, šlaunų ir blauzdų. Sudėtiniai pratimai yra dideli raumenų judesiai, vienu metu dirbantys daugiau nei vienai raumenų grupei. Kuo daugiau raumenų dirbo vienu metu, tuo daugiau kalorijų sudeginsite sportuodami.
Keletas sudėtinių pratimų pavyzdžių:
- Atsispaudimai
- Likučiai
- Žingsniai
- Lunges
- Prisitraukimai
- Pritūpimai
- Eilutės
Norėdami palengvinti treniruočių planavimą, pasirinkite penkis ar šešis pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį 60 sekundžių, tada nedelsdami pereikite prie kito pratimo 60 sekundžių. Pasibaigus raundui, pailsėkite 2 minutes, tada darykite tai dar kartą. Atlikite nuo trijų iki penkių raundų.
Šios rūšies treniruotės padės geriau suformuoti raumenis ir sudeginti riebalus, nei daryti smulkius raumenų pratimus, tokius kaip bicepso garbanos. Iš tikrųjų galite gauti puikias kardio treniruotes iš tokio tipo didelio intensyvumo grandinės treniruočių, o tai reiškia, kad galėsite pabučiuoti nugarą ir apatinius kaklo riebalus adieu daug anksčiau.
