Folio rūgštis, geriausiai žinoma dėl savo sugebėjimo padėti išvengti apsigimimų, yra vitaminas, kurio dauguma moterų žino, kad jo reikia pakankamai vartoti nėštumo metu. Tačiau šis vitaminas yra svarbi maistinė medžiaga moterims visais gyvenimo tarpsniais. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja maždaug 400 mikrogramų dietinio folio rūgšties per dieną daugumai suaugusiųjų, kad būtų palaikoma gera sveikata.
Folio rūgšties nauda ir vartojimas
Folio rūgšties nauda moterims yra labai gerai žinoma. Tai iš esmės padeda kūnui gaminti naujas ląsteles ir išlaikyti esamas sveikas. Šis vitaminas laikomas tokiu svarbiu, kad 1998 m. JAV maisto ir vaistų administracija į grūdus ir grūdų produktus pradėjo pridėti folio rūgšties, kad būtų lengviau vartoti folio rūgšties produktus. Šis vitaminas yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad jis išeina iš organizmo, kai šlapinate.
Kadangi folio rūgštis nėra kaupiama organizme, svarbu valgyti maistą, kuriame yra folio rūgšties, arba reguliariai vartoti folio rūgšties papildus. Folatas gali padėti išvengti įvairių sveikatos problemų ar tarpininkauti joms. Folio rūgštis ypač svarbi anemijos ir širdies bei kraujagyslių ligų, įskaitant insultą, prevencijai. Tai taip pat gali padėti išvengti pažintinių ir neuropsichologinių ligų, tokių kaip demencija, depresija ir Alzheimerio liga. Folio rūgštis gali užkirsti kelią virškinimo sistemos problemoms, tokioms kaip viduriavimas. Jis taip pat buvo susijęs su įvairių vėžio rūšių prevencija, įskaitant šlapimo pūslės, krūties, gimdos kaklelio, gaubtinės ir tiesiosios žarnos, stemplės, plaučių, kiaušidžių, kasos ir skrandžio vėžį.
Moterys, bandančios pastoti, turėtų žinoti, kad rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildų, nes jie gali padėti išvengti nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida, ir įgimtų apsigimimų, tokių kaip širdies defektai. Folatas taip pat gali užkirsti kelią mažam gimstamumui ir neišnešiotiems gimusiems kūdikiams. Todėl moterys, bandančios pastoti ar žindančios, turėtų vartoti papildomą folio rūgštį. Žindančioms moterims rekomenduojama folatų norma yra 500 mikrogramų, tuo tarpu nėščioms moterims - 600 mikrogramų. Tai reiškia, kad moterys turėtų ir toliau vartoti papildomą folio rūgštį net po gimdymo.
Folio rūgšties šaltiniai
Folio rūgšties galite rasti daugelyje rūšių maisto. JAV maisto ir vaistų administracija nuo 1998 m. Prideda folio rūgšties prie grūdų ir grūdų produktų. Vaisiai ir daržovės taip pat yra puikūs folio rūgšties šaltiniai. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas turi duomenų bazę su folio rūgšties ir folio rūgšties turinčių maisto produktų sąrašu. Maisto produktų, kuriuose gausu folatų, pavyzdžiai:
- Šparagai: Keturiuose šparagų ietyse yra 89 mikrogramai folio rūgšties.
- Avokado: Pusė puodelio avokado turi 59 mikrogramus folio rūgšties.
- Briuselio kopūstai: Pusė puodelio virtų Briuselio kopūstų turi 78 mikrogramus folio rūgšties.
- Citrusiniai vaisiai: Jų pavyzdžiai yra citrina, greipfrutai ir apelsinai. Viename mažame apelsine yra 29 mikrogramai folio, o ¾ puodelio apelsinų sulčių yra 35 mikrogramai.
- Tamsios, lapinės daržovės. Jų pavyzdžiai yra rudieji, garstyčių ir špinatai. Pusė puodelio virtų špinatų gali turėti net 131 mikrogramą folio rūgšties, o visas puodelis žalių špinatų turi 58 mikrogramus.
Folio rūgšties šalutinis poveikis
Folio yra daugybėje maisto produktų, o tai reiškia, kad jūs tikriausiai kasdien vartojate mažai. Tačiau folio rūgšties papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, ypač jei vartojate per daug folio rūgšties. Šis šalutinis poveikis yra karščiavimas, kvėpavimo takų simptomai, pavyzdžiui, švokštimas ir krūtinės sandarumas bei odos bėrimai.
2016 m. „European Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad per daug folio rūgšties gali padidinti vėžio riziką, atsparumą insulinui, kepenų problemas, neurologines sąlygas ir net užmaskuoti vitamino B-12 trūkumą. Prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
