Kiek laiko praėjo nuo tada, kai šokote ant batuto? Nuo tada, kai buvai vaikas? Na, o pats laikas nukreipti savo vidinį vaiką per treniruotes, įtraukus į maištą atgarsį. „Reounder“ yra panašus į batutą, išskyrus mažesnį, tai reiškia, kad jis suteikia šiek tiek daugiau pasipriešinimo ir mažiau atšokimo nei įprastas batutas. Bet ne tik smagios treniruotės, kuriose dirba treniruotės atgal, taip pat gali atlikti viso kūno treniruotes, kurios iš tiesų kelia iššūkį apatinės kūno dalies raumenims. Ar esate pasiruošę išbandyti? Galite arba atlikti visus šiuos pratimus, norėdami atlikti visišką treniruotę, skirtą atsigauti, arba pasirinkti vieną ar du mėgstamiausius, kad galėtumėte įtraukti juos į savo esamą treniruotės rutiną. Tiesiog nepamirškite, kad treniruotės pergalvotoje treniruotėje nėra susijusios su tuo, kaip aukštai galite šokinėti (traumų receptas), bet apie šokinėjimą kontroliuojant ir tiksliai. Nors vis dar smagiai, žinoma!
Kiek laiko praėjo nuo tada, kai šokote ant batuto? Nuo tada, kai buvai vaikas? Na, o pats laikas nukreipti savo vidinį vaiką per treniruotes, įtraukus į maištą atgarsį. „Reounder“ yra panašus į batutą, išskyrus mažesnį, tai reiškia, kad jis suteikia šiek tiek daugiau pasipriešinimo ir mažiau atšokimo nei įprastas batutas. Bet ne tik smagios treniruotės, kuriose vyksta treniruotės atgal, taip pat gali atlikti viso kūno treniruotes, kurios iš tiesų kelia iššūkį jūsų apatinės kūno dalies raumenims. Ar esate pasiruošę išbandyti? Galite arba atlikti visus šiuos pratimus, norėdami atlikti visišką treniruotę, skirtą atsigauti, arba pasirinkti vieną ar du mėgstamiausius, kad galėtumėte įtraukti į esamą treniruotės rutiną. Tiesiog nepamirškite, kad treniruotės pergalvotoje treniruotėje nėra susijusios su tuo, kaip aukštai galite šokinėti (traumų receptas), bet apie šokinėjimą kontroliuojant ir tiksliai. Nors vis dar smagiai, žinoma!
Priekinė / šoninė rankos pakelia
Pradėkime nuo viršutinės kūno dalies pratimo, kuris sušildys peties sąnarius ir palengvins šokinėjimą ant atsilenkiklio. Galite pasirinkti tai padaryti su hanteliais ar be jų, priklausomai nuo to, kaip švelniai norite sušilti. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų šokinėjančios - maždaug pečių plotyje, keliai minkšti (neužrakinti). Apjuoskite šerdį ir laikykite galvą ties stuburu. Bėgdami pakelkite rankas į priekį ir į šoną. Laikykite riešus tiesius, o tricepsas užfiksuotas. Tęskite 30–60 sekundžių.
Pradėkime nuo viršutinės kūno dalies pratimo, kuris sušildys peties sąnarius ir palengvins šokinėjimą ant atsilenkiklio. Galite pasirinkti tai padaryti su hanteliais ar be jų, priklausomai nuo to, kaip švelniai norite sušilti. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų šokinėjančios - maždaug pečių plotyje, keliai minkšti (neužrakinti). Apjuoskite šerdį ir laikykite galvą ties stuburu. Bėgdami pakelkite rankas į priekį ir į šoną. Laikykite riešus tiesius, o tricepsas užfiksuotas. Tęskite 30–60 sekundžių.
Pagrindinė rotacija
Nepaisant to, kad jūs turėtumėte išlaikyti savo pagrindinį užsiėmimą per visus šiuos pratimus, šis pratimas tikrai veikia jūsų pilvą (ypač jūsų įdubimus), nes jums reikės juos pasukti į šoną. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubų plotyje, o rankos būtų ištiestos krūtinės aukštyje, kad būtų pusiausvyra. Laikykite visą savo kūną tiesiu, o jūsų šerdis yra tvirtas. Atšokdami pasukite viską, kas yra žemiau jūsų rankų, nuo priešingos sienos iki priešingos sienos. Sutelkite dėmesį į liemens sukimąsi, kad kiekvienas pasukimas būtų nukreiptas į sieną. Žiūrėkite į nejudantį objektą priešais jus. Tęskite 30–60 sekundžių.
Nepaisant to, kad jūs turėtumėte išlaikyti savo pagrindinį užsiėmimą per visus šiuos pratimus, šis pratimas tikrai veikia jūsų pilvą (ypač jūsų įdubimus), nes jums reikės juos pasukti į šoną. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubų plotyje, o rankos būtų ištiestos krūtinės aukštyje, kad būtų pusiausvyra. Laikykite visą savo kūną tiesiu, o jūsų šerdis yra tvirtas. Atšokdami pasukite viską, kas yra žemiau jūsų rankų, nuo priešingos sienos iki priešingos sienos. Sutelkite dėmesį į liemens sukimąsi, kad kiekvienas pasukimas būtų nukreiptas į sieną. Žiūrėkite į nejudantį objektą priešais jus. Tęskite 30–60 sekundžių.
Šokinėjantys domkratai
Taigi jūs atlikote šokinėjančius kėliklius ant grindų (galbūt pradinėje sporto salės klasėje?), Tačiau ar jūs juos darėte ant rebounderio? Dabar yra jūsų proga sustiprinti šį senosios mokyklos favoritą. Šį galite pasirinkti su hanteliais arba be jų. Jei turite peties traumų, rinkitės be jos. KAIP Jį daryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir delnai nukreipti į priekį. Pakaitomis kojos šokinėja į vidų ir į išorę, tuo pačiu keldami rankas į pečių aukštį. Laikykite rankas tiesias, o šerdis įtemptas. Įsitikinkite, kad sudedant kojas, jūs tikrai užmaskuojate savo vidines šlaunis taip, kad jos atsipalaiduotų. Tęskite 30–60 sekundžių.
Taigi jūs atlikote šokinėjančius kėliklius ant grindų (galbūt pradinėje sporto salės klasėje?), Tačiau ar jūs juos darėte ant rebounderio? Dabar yra jūsų proga sustiprinti šį senosios mokyklos favoritą. Šį galite pasirinkti su hanteliais arba be jų. Jei turite peties traumų, rinkitės be jos. KAIP Jį daryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir delnai nukreipti į priekį. Pakaitomis kojos šokinėja į vidų ir į išorę, tuo pačiu keldami rankas į pečių aukštį. Laikykite rankas tiesias, o šerdis įtemptas. Įsitikinkite, kad sudedant kojas, jūs tikrai užmaskuojate savo vidines šlaunis taip, kad jos atsipalaiduotų. Tęskite 30–60 sekundžių.
„Torpedo“ šuoliai
Jie atrodo pakankamai paprasti, bet kai tik pradėsite juos daryti, greitai suprasite, kad jie yra viskas, išskyrus. Jei norite, kad kūnas būtų nepriekaištingai tiesus, tuo pat metu kontroliuodami aukštyn ir žemyn, turėsite sutelkti visą savo raumenį. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų, šokinėjant, klubų pločio atstumu. Palieskite rankas žemyn už šono, užrakinę tiesiai. Apsaugokite savo šerdį, laikykite pečius atvirus ir užmerkite akis į horizontą. Šokdami tiesiai aukštyn ir žemyn, nukreipkite kojas ir suspauskite keturračius. Iššokite kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami savo formą ir pusiausvyrą. Tęskite 30–60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJie atrodo pakankamai paprasti, bet kai tik pradėsite juos daryti, greitai suprasite, kad jie yra viskas, išskyrus. Jei norite, kad kūnas būtų nepriekaištingai tiesus, tuo pat metu kontroliuodami aukštyn ir žemyn, turėsite sutelkti visą savo raumenį. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų, šokinėjant, klubų pločio atstumu. Palieskite rankas žemyn už šono, užrakinę tiesiai. Apsaugokite savo šerdį, laikykite pečius atvirus ir užmerkite akis į horizontą. Šokdami tiesiai aukštyn ir žemyn, nukreipkite kojas ir suspauskite keturračius. Iššokite kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami savo formą ir pusiausvyrą. Tęskite 30–60 sekundžių.
Ab Rocks
Padarykite pertrauką nuo šokinėjimo, kad atliktumėte tik vieną pratimą, ir sutelkite dėmesį į savo širdelę. Vis tiek panaudosite pavasario atgarsio dalyvio veiksmus, tik nauju būdu. KAIP JIS DARYTI: Atsigulkite ant nugaros, susikišę rankas už galvos, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, sulenktomis kojomis. Nepatraukdami ant kaklo, pradėkite arkliuką, atsitraukdami keliais ir pritraukdami pilvą prie keršto. Laikykitės kelių 90 laipsnių kampu, kai rinksitės pirmyn ir atgal. Tęskite 30–60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPadarykite pertrauką nuo šokinėjimo, kad atliktumėte tik vieną pratimą, ir sutelkite dėmesį į savo širdelę. Vis tiek panaudosite pavasario atgarsio dalyvio veiksmus, tik nauju būdu. KAIP JIS DARYTI: Atsigulkite ant nugaros, susikišę rankas už galvos, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, sulenktomis kojomis. Nepatraukdami ant kaklo, pradėkite arkliuką, atsitraukdami keliais ir pritraukdami pilvą prie keršto. Laikykitės kelių 90 laipsnių kampu, kai rinksitės pirmyn ir atgal. Tęskite 30–60 sekundžių.
Aukšti keliai
Daugelį iki šiol atliktų pratimų dirbote su maištautoju. Dėl šito turėsite šiek tiek atsigriebti, nes jūs ne tiek šokinėjate, kiek bėgiojate aukštais keliais (taigi ir vardas). KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Kelį kelkite aukštyn link pilvo mygtuko ir pakelkite kiekvieną kelį kuo greičiau, važiuodami per kulnus. Siurbkite rankas, pakaitomis traukdami atgal priešingomis alkūnėmis. Laikykite atmerktus pečius ir akis horizonte. Tęskite 30–60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDaugelį iki šiol atliktų pratimų dirbote su maištautoju. Dėl šito turėsite šiek tiek atsigriebti, nes jūs ne tiek šokinėjate, kiek bėgiojate aukštais keliais (taigi ir vardas). KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Kelį kelkite aukštyn link pilvo mygtuko ir pakelkite kiekvieną kelį kuo greičiau, važiuodami per kulnus. Siurbkite rankas, pakaitomis traukdami atgal priešingomis alkūnėmis. Laikykite atmerktus pečius ir akis horizonte. Tęskite 30–60 sekundžių.
Bicepso / Tricepso atšokimas
Atgal į viršutinės kūno dalies darbą, šį kartą daugiausia dėmesio skiriant bicepso-tricepso kombinacijai. Užuot leidę atšokimams plūduriuoti rankomis aukštyn ir žemyn, aktyviai dirbkite tiesdami savo bicepsą, kad patrauktumėte hantelius aukštyn, o tricepsą - kad juos nuleistumėte žemyn. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir rankas tieskite į šonus su hanteliu kiekvienoje rankoje. Dvigubai atšokdami, suspauskite ir palaikykite bicepso garbanas. Vėl dvigubai atšokdami, ištieskite rankas žemyn ir išspauskite tricepsą, truputį stumdami už nugaros esančius hantelius. Laikykite pečius atvirus, šerdis aptemptas ir akis horizonte. Tęskite 30–60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtgal į viršutinės kūno dalies darbą, šį kartą daugiausia dėmesio skiriant bicepso-tricepso kombinacijai. Užuot leidę atšokimams plūduriuoti rankomis aukštyn ir žemyn, aktyviai dirbkite tiesdami savo bicepsą, kad patrauktumėte hantelius aukštyn, o tricepsą - kad juos nuleistumėte žemyn. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir rankas tieskite į šonus su hanteliu kiekvienoje rankoje. Dvigubai atšokdami, suspauskite ir palaikykite bicepso garbanas. Vėl dvigubai atšokdami, ištieskite rankas žemyn ir išspauskite tricepsą, truputį stumdami už nugaros esančius hantelius. Laikykite pečius atvirus, šerdis aptemptas ir akis horizonte. Tęskite 30–60 sekundžių.
Agresyvūs šoniniai slidininkai
Paskutinis! Pasiruoškite viso kūno pratimui, kuris iššūkis jūsų koordinacijai ir vikrumui. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir rankos tiesios žemyn. Šonu peršokite į šoną, keliai šiek tiek sulenkti, o kojos nukreiptos tiesiai į priekį. Pradėkite judėjimą nuo juosmens ir šerdies. Su kiekvienu šuoliu sulenkite ranką iš tos pačios pusės, lyg darytumėte bicepso garbaną. Tęskite 30–60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPaskutinis! Pasiruoškite viso kūno pratimui, kuris iššūkis jūsų koordinacijai ir vikrumui. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir rankos tiesios žemyn. Šonu peršokite į šoną, keliai šiek tiek sulenkti, o kojos nukreiptos tiesiai į priekį. Pradėkite judėjimą nuo juosmens ir šerdies. Su kiekvienu šuoliu sulenkite ranką iš tos pačios pusės, lyg darytumėte bicepso garbaną. Tęskite 30–60 sekundžių.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors anksčiau treniruotėse naudojote rebounderį? Ką manote? Ar duosite šiai treniruotei kadrą? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai ant maišto? Kuriuos iš šio sąrašo įtraukiate į savo treniruotę? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr jūs kada nors anksčiau treniruotėse naudojote rebounderį? Ką manote? Ar duosite šiai treniruotei kadrą? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai ant maišto? Kuriuos iš šio sąrašo įtraukiate į savo treniruotę? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
