Valymas ir paspaudimas yra vienas iš visa apimančių judesių, kuriuos galite atlikti. Tradiciškesnė forma - štangos švarus ir spaudžiamas - yra vienas iš dviejų olimpinėms žaidynėms pasirinktų sunkumų kilnojimo pratimų. Tai apima kojas, nugarą, pečius ir šerdį, kad svoris būtų perkeltas iš blauzdos aukščio į galvą.
Istorija
Valymas ir paspaudimas yra vienas iš originalių jėgos judesių. Jis buvo supažindintas su olimpinėmis žaidynėmis 1896 m., Kaip vienas rankos judėjimas. Tada olimpinės žaidynės buvo perkeltos į dvipusį pratimo variantą 1920 m. Ir pradėjo naudoti svorio klases, kad varžybos būtų sąžiningesnės.
Raumenys, naudojami švariuose
Valymas ir presas apima daugelį kūno raumenų, todėl šis pratimas yra viso kūno treniruotė. 2005 m. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnale tyrėjai išmatavo jaunesnių olimpinių svorio sportininkų, kurie reguliariai valosi ir spaudžia, raumenis ir palygino juos su vidutiniais mankštos neatlikusiais žmonėmis. Tyrėjai nustatė, kad olimpiniai svarmenininkai turėjo didesnius dilbius, žasto, krūtinės raumenis, nugaros raumenis ir keturgalvius raumenis.
Judėjimą galite suskaidyti į etapus: sausakimšą, švarų ir presą. Akumuliatoriaus metu jūs atstatote svorius nuo blauzdos aukščio iki maždaug klubo aukščio. Švarus yra galingas klubų judesys, kuriuo paspartinamas svoris nuo klubų iki pečių. Iš ten truputį panardinkite kelius ir kartu pakelkite kojas bei rankas.
Raumenys, naudojami keltuve
Nepilna dalis reikalauja daug pastangų iš raumenų grupės, vadinamos užpakaline grandine. Kaip rodo pavadinimas, šie raumenys palenkia jūsų kūno užpakalinę dalį ir apima jūsų blauzdas, blauzdos raumenis, sėdmenis, apatinės nugaros raumenis ir latakus, kurie yra didžiausias jūsų viršutinės kūno dalies raumenis ir eina nuo pečių iki apatinės nugaros dalies.
Raumenys, naudojami švariuose
Po to, kai užpakalinė grandinė padeda pakelti svorį iki klubų, atėjo laikas švariai daliai. Naudodamiesi pagreičiu, kurį įgavote po aklavietės, jūs pakeliate klubus į priekį ir atsilenkiate, kiek įmanoma aukščiau. Šis judesys vadinamas trigubu pratęsimu, nes jūs ištiesiate kulkšnis, kelius ir klubus, kad sprogtumėte į orą tarsi šokinėjate.
Šokio judesys yra svarbus atliekant šį pratimą, nes jis suteikia jėgą svarmenims iki pečių. 2004 m. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo“ atliktas tyrimas nustatė, kad yra stiprus ryšys tarp ūgio, kurį žmonės gali šokinėti, ir to, kaip gerai jie atliko olimpines sunkumų kilnojimo varžybas, tarp kurių yra švara ir spauda.
Raumenys, kuriuos naudojate trigubam pratęsimui, yra jūsų blauzdos, keturgalvis raumuo, pakaušis ir speneliai. Viršutinėje kūno dalyje jūs naudojate viršutinės nugaros dalies raumenis, pavyzdžiui, trapeciją ir rombus, kad svoris nekeltų jūsų rankų ir pečių į priekį. Nepamirškite, kad visą tą laiką naudojate dilbių raumenis, kad sugriebtumėte rankomis svorį ir išvengtumėte jo išslydimo.
Po trigubo pratęsimo ir svorio padidinimo turite kiek įmanoma greičiau nusileisti ir pritūpti. Švarus impulsas padidina svorius, tačiau jūs turite pritūpti, kad pagautumėte svorį pečių aukštyje, kad pasiruoštumėte spaudai. Norint sugauti svorį, reikia labai stiprios šerdies, kurią sudaro keturi pilvo raumenys (tiesiosios žarnos pilvas, vidiniai ir išoriniai įstrižai ir skersinis pilvas).
Tada jums reikia nugaros raumenų, erekcijos spyglių, kurie eina lygiagrečiai stuburo pusei, kad galėtumėte laikyti nugarą vietoje. Norėdami pritvirtinti apatinę kūno dalį pritūpimo padėtyje ir atsistoti su svoriu, panaudoję keturgalvius raištelius, pakaušio raiščius ir slydimus, sugriebsite.
Raumenys, naudojami spaudoje
Dabar jūs stovite su svarmenimis pečių aukštyje. Ketini šiek tiek sulenkti kelius ir užpakalį įrišti į mažą pritūpimą. Tuomet vairuoji aukštyn, tarsi šokinėtum, ir pečiais spausk svorį. Paspaudę aukštyn, jūs naudojate savo deltinius, trapecijos ir tricepsus, kad priaugtumėte svorį. Norėdami pakelti kojas iš pritūpusios padėties, dar kartą naudokite veršelius, pakaušio strypus, keturgalvius ir slydimus.
Išvada
Yra keletas raumenų, kurių nenaudojate šio viso kūno judesio metu. Norint, kad svoris būtų padidintas nuo blauzdos aukščio virš galvos, turite naudoti blauzdas, pakaušį, keturgalvius raumenis, sėdmenis, apatinius ir viršutinius nugaros raumenis, pilvo, pečių, tricepsą ir dilbius. Išbandykite tik paprastą dešimties pratimų kartojimą, kuris leis jums atsikvėpti nuo energijos, reikalingos net vienam pakartojimui atlikti.
