Kai jums sukanka 50 metų, jūsų kūnas pradeda įgyti papildomų colių dėl įvairių priežasčių, net jei skalė tikrai nejuda. Vis dėlto nereikia tiesiog susitaikyti su padidėjusiais pilvo riebalais kaip senėjimo pasekme.
Sužinokite, kas sukelia pilvo riebalų kaupimąsi senstant ir kaip pakeisti savo gyvenimo būdą kovojant su juo.
1. Sumažėjęs aktyvumas ir metabolizmas
Amerikos mankštos tarybos duomenimis, vyresni suaugusieji yra labiau nutukę nei jaunesni. Vyrai linkę pridėti 3, 4 procento prie savo kūno svorio kas 10 metų nuo 22 iki 45 metų amžiaus, tuo tarpu moterys paprastai mato 5 procentus kūno svorio kiekvieną dešimtmetį.
„Nelabai skamba, bet tai turi tik 150 papildomų kalorijų per dieną“, - LIVESTRONG.com pasakoja JT CP čempionė JT. Šis lėtas, bet nuolatinis energijos disbalansas - suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama - yra pagrindinis svorio ir pilvo riebalų augimo veiksnys.
Dauguma žmonių linkę mažinti savo fizinį aktyvumą, senstant, atsižvelgiant į AKF, bet ir mūsų metabolizmas taip pat sumažėja, vadinasi, sudeginame mažiau kalorijų.
Be to, jūsų raumenų masė mažėja senstant, ypač jei nesitreniruojate jėgos, todėl kūno sudėjimas bus sunkesnis, net jei mastelis nejuda. Šis raumenų praradimas taip pat sumažina jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas reikalauja daugiau kalorijų, kad palaikytų liesus raumenis, o ne riebalus. Taigi, jūs galite valgyti tą patį, ką darėte per 30-ies, tačiau nenaudojate tiek kalorijų - o perteklius rodomas kaip pilvo riebalai.
2. Maisto kaltininkai
Jūsų jaunesnioji organizmo medžiagų apykaita blogesnį maisto pasirinkimą galėjo apdoroti greičiau nei dabar, tačiau senstant tokie dalykai, kaip sūrių mėsainiai, alus, keptas maistas ir perdirbti užkandžiai, linkę į juosmens liniją.
Rafinuoti angliavandeniai yra pagrindinė pilvo riebalų, nutukimo ir kitų sveikatos problemų priežastis. Tai yra grūdų produktai, kurių perdirbimo metu sėlenos ir gemalas išgaunami, todėl nepaliekama jokios realios ląstelienos ar kitokios maistinės vertės. Balta duona, makaronai ir ryžiai, taip pat traškučiai, saldainiai, saldainiai, saldūs gėrimai ir alkoholis - tai yra geri pavyzdžiai. Anot „Harvard Health Publishing“, šie maisto produktai sukelia smarkiai padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir gali padidinti trigliceridų kiekį, o tai savo ruožtu gali sukelti daugiau riebalų, kaupiamų aplink juosmenį.
2019 m. Liepos mėn. Publikuotoje apžvalgoje „ Medical Hypotheses“ palaikoma nuomonė, kad rafinuotų angliavandenių valgymas yra susijęs su padidėjusiu nutukimo laipsniu, taip pat su atsparumu insulinui, dėl kurio atsiranda pilvo riebalai.
3. Hormonų kritimas
Moterys iki menopauzės, dėka estrogeno, paprastai kaupia daugiau riebalų klubuose, šlaunyse ir sėdmenyse, kad palaikytų nėštumą ir žindymą. Tačiau artėjant menopauzei, atsižvelgiant į AKF, estrogeno kiekis mažėja, o riebalai persiskirsto pilve. 2012 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje, publikuotoje „ Climacteric“, tai patvirtinama, daroma išvada, kad hormoniniai pokyčiai, kurie prasideda dar prieš menopauzę, reikšmingai prisideda prie padidėjusio pilvo nutukimo.
Panašiai žemesnis testosterono lygis - vyrų senėjimo rezultatas - yra susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu, ypač pilvo riebalais, rašoma 2015 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje „ Nutukimo apžvalgos“ .
Įdomu tai, kad vyrai linkę prarasti pilvą greičiau nei moterys. „Vyrams lengviau sudeginti riebalus, nes jų raumenų masė didesnė“, - aiškina gydytoja Shanna Levine, kuri yra sertifikuota vidaus ligų ir kuriai priklauso „Goals Healthcare“. "Vyrai taip pat numeta svorio lengviau nuo vidurio pjūvių, tuo tarpu moterys linkusios numesti svorio iš klubų ir šlaunų. Praradę pilvo svorį, pagerėja ir medžiagų apykaita, o svoris, kurį moterys numeta, neturi tokio pat sudėtingesnio metabolinio poveikio."
Kaip kovoti su bulge
1. Derinkite kardio ir jėgos treniruotes
Kovojant su pilvo riebalais ir pertekliniu svoriu, amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama, kad vyresni suaugusieji kiekvieną savaitę atliktų nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo (pagalvokite: vaikščiojimas ar kitokio tipo širdies veikla). Be to, bent du kartus per savaitę stipriai treniruokite visas savo pagrindines raumenų grupes. Jėgos treniruotės padeda kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą. Iš tiesų, 2014 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame „ Nutukimo“ tyrime padaryta išvada, kad jėgos treniruotės turėjo didžiausią įtaką vyrų juosmens apimties pokyčiams.
„Kalbant apie mankštą, tai neturi būti nei intensyvus, nei ilgas; tai dar labiau padidina kasdienis pasivaikščiojimas po apylinkes“, - sako čempionas. "Atsparumo pratimai yra puikūs raumenų masės išsaugojimui, o tai padeda išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą kuo aukštesnę, kaip jūs senstate."
Pasiruošę rasti sau tinkamą treniruotę? Peržiūrėkite geriausius svorio metimo pratimus visiems, vyresniems nei 50 metų.
2. Išvalykite savo dietą
Suderinta dieta, palaikanti lieknesnį vidurį, apima liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius ir mažai rafinuotų angliavandenių ar pridėtą cukrų pagal Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklą.
Stebėkite ir savo porcijų dydžius, nes per didelis bet kokio maisto kiekis gali priaugti svorio, jei suvartojate daugiau nei sudeginate.
Sužinokite, kaip saugiai supjaustyti perdirbtus angliavandenius ir papildomus cukrus iš savo raciono, ir sužinokite, kaip atrodo sveiki porcijų dydžiai.
3. Sumažinkite kalorijas
Nors jūsų maisto pasirinkimas yra tikrai svarbus, jums galiausiai reikės sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate norėdami numesti svorio.
Viename svarų kaupiamų riebalų yra maždaug 3500 kalorijų vienoje „Mayo“ klinikoje, todėl sukurdami 500 kalorijų dienos deficitą galite numesti apie 1 svarą riebalų per savaitę.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
4. Pasitarkite su gydytoju apie hormonų terapiją
Pasak Mayo klinikos, kai kurioms moterims hormonų terapija gali būti veiksminga siekiant sušvelninti kūno sudėjimo pokyčius, susijusius su senėjimu. Tačiau šis gydymas taip pat kelia pavojų sveikatai. Pasitarkite su gydytoju, ar šis požiūris gali būti naudingas jums.
