Vargu ar jūsų pirmoji mintis, kai vaikščiojate sporto salėje, yra „Šiandien aš einu dirbti ant savo krūtinės“. Dažnai nepaisoma kojų ir rankų, krūtinės raumenys yra labai svarbūs treniruotėms - ir ne tik todėl, kad norite atrodyti tam tikru būdu paplūdimyje.
Treniruodami krūtinę ne tik sudeginate daug kalorijų (kuo didesni raumenys, tuo daugiau kalorijų sudeginsite dirbdami), bet ir padėsite atlikti viską, pradedant nuo kasdienės veiklos, pvz., Atidarant sunkias duris ar pjaunant veją, taip pat dirbant treniruoklių salė.
Užuot užpildę savo treniruotes kiekvienu krūtinės pratimu, apie kurį galite pagalvoti, laikas pasidaryti konkretų. Žemiau aprašome krūtinės anatomiją ir keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti atlikdami įprastus pratimus, kad nukreiptumėte savo krūtinės raumenis.
Susipažink su savo krūtinės raumenimis
Krūtinę sudaro du pagrindiniai raumenys: didžioji ir mažoji. Gimdos kaklelis yra didžiausias krūtinės raumenys. Remiantis ExRx.net, tai sudaro didžiąją dalį jūsų kūno regiono masės. Šis raumuo prasideda nuo apykaklės kaulo ir plinta ventiliatoriaus pavidalo link šonkaulio narvelio.
Gimdos kaklelis yra apatinė peko raumens dalis. Remiantis ExRx.net, ji kilusi iš krūtinkaulio ir šonkaulių ir plinta per krūtinę.
Geriausi pratimai jūsų pecs
Kad jie būtų veiksmingiausi ir mažiausi, jie yra šie: štangos stende esantis presas, „pec“ denis ir perlenktas kabelis. „Jei žmonės nerimauja dėl to, kad neturi pakankamai laiko treniruotis, jie iš tikrųjų gali gauti didžiausią naudą iš vieno iš trijų pratimų, kurie, mūsų manymu, geriausiai veikia krūtinę ir tokiu būdu per trumpesnį laiką gauti didesnį pelną“, - teigė tyrimo autorė Whitnee Schanke pasakojo „ ACE Certified News“ .
Sijos „Bench Press“
- Pradėkite nuo kojų ant žemės ir atsigulkite prie suoliuko.
- Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ant štangos, dilbiai statmeni grindims ir alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Suimkite juostą ir nuleiskite ją valdikliu, kad paliesite krūtinę.
- Iškvėpdami paspauskite štangos kampą aukštyn, iki galo ištiesdami alkūnes.
- Pauzė ir lėtai pritraukite svorį prie krūtinės.
Pecko denis
- Šiam pratimui atlikti reikia „pec denio“ aparato. Pradėkite nuo kojų kojų ant grindų, maždaug per atstumą.
- Tvirtai prispauskite nugarą prie sėdynės ir alkūnes pakelkite 75–90 laipsnių pečių lygyje.
- Padėkite rankas tiesiai prie pado vidurio arba besisukančių dalių (dažnai vadinamų „sparnais“).
- Lėtai stumkite sparnus link centro, kol jie beveik susitiks.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
„Bent-Forward“ kabelio perėjimas
- Pradėdami nuo kojų, atlikdami klubų plotį, perkelkite pėdas į pakreiptą padėtį, šiek tiek platesnę už vaikščiojamąjį žingsnį.
- Paimkite už kiekvienos rankos rankenos, laikydami rankas žemiau pečių, alkūnės šiek tiek sulenktos. Pakreipkite į priekį ties klubais, sukurdami tiesią liniją nuo užpakalio iki kulno iki pečių. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Lėtai suimkite rankas kartu su beveik visiškai ištiestomis rankomis. Turėtumėte nuleisti rankas žemyn ir link savo kūno vidurio linijos.
- Leiskite rankoms akimirksniu pereiti, tada lėtai atidarykite atgal, kad pradėtumėte.
