Pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti ne tik savo kūnui, bet ir savo smegenims. Biologė ir pedagogė, doktorantė Carla Hannaford, savo knygoje „Sumanūs judesiai: kodėl mokymasis dar ne viskas tavo galvoje“ rašo: „Kuo daugiau naudosite kūno ir proto sistemą, tuo labiau ji augs“. Galvokite apie judėjimą kaip būdą užkoduoti savo nervų tinklus. Įvairūs pratimai, keliantys nepakartojamus iššūkius, užkoduos jūsų kūną ir smegenis aukšto lygio funkcionalumui. O tai reiškia, kad aprūpindami savo kūną ir smegenis nauja informacija, jūs tobulinate save! Čia yra keletas geriausių.
Pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti ne tik savo kūnui, bet ir savo smegenims. Biologė ir pedagogė, doktorantė Carla Hannaford, savo knygoje „Sumanūs judesiai: kodėl mokymasis dar ne viskas tavo galvoje“ rašo: „Kuo daugiau naudosite kūno ir proto sistemą, tuo labiau ji augs“. Galvokite apie judėjimą kaip būdą užkoduoti savo nervų tinklus. Įvairūs pratimai, keliantys nepakartojamus iššūkius, užkoduos jūsų kūną ir smegenis aukšto lygio funkcionalumui. O tai reiškia, kad aprūpindami savo kūną ir smegenis nauja informacija, jūs tobulinate save! Čia yra keletas geriausių.
1. Riešo lenkimo pakėlimas
Pagalvokite apie visus nuostabius dalykus, kuriuos daro jūsų rankos: sugriebkite, rašykite, pririškite batų raiščius, galbūt grokite fortepijonu ar užkopkite į kalno pusę. Pagerinus rankų miklumą, pagerėja smegenų nervų tinklai, kurie kontroliuoja šiuos smulkius motorinius įgūdžius. Svarbu ir sukibimo stiprumas. 2015 metais „The Lancet“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad stiprus sukibimas gali reikšti sveiką širdį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite atsiklaupę, kai rankos yra lygios ant grindų, pirštai išskleisti. Pakelkite delną ir nykštį nuo grindų, tačiau, lenkdami riešą, laikykite kitų pirštų piršto pagrindą. Lėtai nuleisk žemyn. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPagalvokite apie visus nuostabius dalykus, kuriuos daro jūsų rankos: sugriebkite, rašykite, pririškite batų raiščius, galbūt grokite fortepijonu ar užkopkite į kalno pusę. Pagerinus rankų miklumą, pagerėja smegenų nervų tinklai, kurie kontroliuoja šiuos smulkius motorinius įgūdžius. Svarbu ir sukibimo stiprumas. 2015 metais „The Lancet“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad stiprus sukibimas gali reikšti sveiką širdį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite atsiklaupę, kai rankos yra lygios ant grindų, pirštai išskleisti. Pakelkite delną ir nykštį nuo grindų, tačiau, lenkdami riešą, laikykite kitų pirštų piršto pagrindą. Lėtai nuleisk žemyn. Atlikite 20 pakartojimų.
2. Segmentinė katė-karvė
Žmogaus stuburas susideda iš 24 artikuliuotų sąnarių. Šių sąnarių sveikata priklauso nuo judėjimo, nes kremzlė neturi tiesioginio kraujo tiekimo. O mobilus sveikas stuburas užtikrina, kad informacija būtų sėkmingai perduodama iš jūsų smegenų į jūsų kūną ir atvirkščiai.
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkojus keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Nubrėžkite savo bambos link stuburo ir sukaulinę nugarą kaip katė. Pradėdami nuo uodegos kaulo, pradėkite pratęsti stuburą, slankstelius slanksteliais, kol atsidursite atgal. Tada apverskite stuburą ir artikuliuokite jį atgal į lenkimą. Eikite labai lėtai, pastebėdami, kurie segmentai jaučiasi įstrigę. Dirbkite su šiuo judesiu mažiausiai dvi – keturias minutes tikslingai.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŽmogaus stuburas susideda iš 24 artikuliuotų sąnarių. Šių sąnarių sveikata priklauso nuo judėjimo, nes kremzlė neturi tiesioginio kraujo tiekimo. O mobilus sveikas stuburas užtikrina, kad informacija būtų sėkmingai perduodama iš jūsų smegenų į jūsų kūną ir atvirkščiai.
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkojus keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Nubrėžkite savo bambos link stuburo ir sukaulinę nugarą kaip katė. Pradėdami nuo uodegos kaulo, pradėkite pratęsti stuburą, slankstelius slanksteliais, kol atsidursite atgal. Tada apverskite stuburą ir artikuliuokite jį atgal į lenkimą. Eikite labai lėtai, pastebėdami, kurie segmentai jaučiasi įstrigę. Dirbkite su šiuo judesiu mažiausiai dvi – keturias minutes tikslingai.
3. Bloko balanso klubo sukimas
Propriocepcija yra tarsi jūsų šeštasis pojūtis. Tai jūsų judėjimo suvokimas ir kūno padėtis, nes jūsų sąnariai ir audiniai suteikia grįžtamąjį ryšį jūsų smegenims ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Šis judesys nukreiptas į klubo sąnarį, siekiant didesnio judėjimo ir judėjimo valdymo. Tai puikus žingsnis po ilgo laiko sėdėjimo prie stalo.
KAIP TAI NAUDOTIS: Pradėdami nuo keturių rankų kelio atstumu nuo klubų iki plaštakos ir rankas pečių plotyje, padėkite jogos bloką ant apatinės nugaros dalies. Kelį sulenkę 90 laipsnių kampu, o koją sulenkę, kelį iškelkite į šoną. Įtraukite audinį aplink klubo sąnarį, kai lėtai pradėsite sukti koją ties klubu, išlaikydami dubens stabilumą. Išspauskite glotnumą ir patraukite kulną link sėdmenų. Atlikite tris sukimus kiekviena koja kiekviena kryptimi.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPropriocepcija yra tarsi jūsų šeštasis pojūtis. Tai jūsų judėjimo suvokimas ir kūno padėtis, nes jūsų sąnariai ir audiniai suteikia grįžtamąjį ryšį jūsų smegenims ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Šis judesys nukreiptas į klubo sąnarį, siekiant didesnio judėjimo ir judėjimo valdymo. Tai puikus žingsnis po ilgo laiko sėdėjimo prie stalo.
KAIP TAI NAUDOTIS: Pradėdami nuo keturių rankų kelio atstumą iki klubo atstumo ir rankas pečių plotyje, padėkite jogos bloką ant apatinės nugaros dalies. Kelį sulenkę 90 laipsnių kampu, o koją sulenkę, kelį iškelkite į šoną. Įtraukite audinį aplink klubo sąnarį, kai lėtai pradėsite sukti koją ties klubu, išlaikydami dubens stabilumą. Išspauskite glotnumą ir patraukite kulną link sėdmenų. Atlikite tris sukimus kiekviena koja kiekviena kryptimi.
4. Negyvas klaidas
Ar taikymas pagal savo pagrindinę sistemą galėtų padėti geriau įveikti stresą? Remiantis 2016 m. Pitsburgo universiteto tyrimais, taip! Pozavimo pratimai, koordinacija ir pusiausvyros judesiai gali pagerinti jūsų elgesį su streso veiksniais, pagerinant smegenų ir kūno ryšį. Kuo stipresni jūsų nerviniai ryšiai, tuo geriau konstruktyviai spręsite stresines situacijas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros žemyn galva, rankos ir kojos link lubų, keliai sulenkti. Nubrėžkite savo bambos link stuburo ir sumažinkite tarpą tarp apatinės nugaros dalies ir grindų. Laikykite užfiksuotą šerdį, kai nuleisite dešinę koją ir kairę ranką link grindų (kabantys, bet neliečiami). Laikydami ranką ir koją tiesiai, grįžkite į centrą ir perjunkite šonus. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAr taikymas pagal savo pagrindinę sistemą galėtų padėti geriau įveikti stresą? Remiantis 2016 m. Pitsburgo universiteto tyrimais, taip! Pozavimo pratimai, koordinacija ir pusiausvyros judesiai gali pagerinti jūsų elgesį su streso veiksniais, pagerinant smegenų ir kūno ryšį. Kuo stipresni jūsų nerviniai ryšiai, tuo geriau konstruktyviai spręsite stresines situacijas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros žemyn galva, rankos ir kojos link lubų, keliai sulenkti. Nubrėžkite savo bambos link stuburo ir sumažinkite tarpą tarp apatinės nugaros dalies ir grindų. Laikykite užfiksuotą šerdį, kai nuleisite dešinę koją ir kairę ranką link grindų (kabantys, bet neliečiami). Laikydami ranką ir koją tiesiai, grįžkite į centrą ir perjunkite šonus. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. Meškos nuskaitymas
Kai tik kūdikis pradeda šliaužioti, jis išmoksta žengti į priekį dešine kelio puse ir kaire ranka ir atvirkščiai. Šis judesys sustiprina signalus iš kairės į dešinę smegenų pusrutulį. Taigi, jau suaugęs, grįžkite prie pagrindų ir imkitės kūdikio žingsnių, kad geriau judėtumėte nuskaitydami.
KAIP tai padaryti: Pradėdami nuo žemyn nukreipto šuns, žiūrėkite maždaug šešiais coliais į priekį taške tarp rankų. Ženkite kairę koją į priekį dešine ranka į priekį. Pakartokite iš kitos pusės, kai „einate“ į priekį. Norėdami gauti papildomų iššūkių, išbandykite atgal! Atlikite dvi minutes judėdami į priekį ir dvi minutes atgal.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKai tik kūdikis pradeda šliaužioti, jis išmoksta žengti į priekį dešine kelio puse ir kaire ranka ir atvirkščiai. Šis judesys sustiprina signalus iš kairės į dešinę smegenų pusrutulį. Taigi, jau suaugęs, grįžkite prie pagrindų ir imkitės kūdikio žingsnių, kad geriau judėtumėte nuskaitydami.
KAIP tai padaryti: Pradėdami nuo žemyn nukreipto šuns, žiūrėkite maždaug šešiais coliais į priekį taške tarp rankų. Ženkite kairę koją į priekį dešine ranka į priekį. Pakartokite iš kitos pusės, kai „einate“ į priekį. Norėdami gauti papildomų iššūkių, išbandykite atgal! Atlikite dvi minutes judėdami į priekį ir dvi minutes atgal.
6. Šoninis stalviršio nuskaitymas
Kitus ateinančius judesius dirbsi su pirmykščiais judesiais, kurie privers judėti ir galvoti už dėžutės ribų. Iššūkis smegenims, esančioms smegenų gale, atlikti koordinavimo ir pusiausvyros pratimus taip pat gali turėti teigiamą poveikį jūsų sugebėjimui priimti sprendimus.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo keturių pečių ir klubų lygyje. Nubraukite bambos link stuburo link ir kelkite kelius maždaug nuo vieno iki dviejų colių nuo grindų. Išlaikykite šią poziciją, kai einate dešine koja į dešinę. Sukite savo svorį į dešinę ranką, kai perbraukiate kairę ranką per dešinę. Žingsnis dešine ranka į dešinę. Kartokite tai nuo keturių iki penkių žingsnių ir atlikite eidami į kairę. Užbaikite tris keturis turus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKitus ateinančius judesius dirbsi su pirmykščiais judesiais, kurie privers judėti ir galvoti už dėžutės ribų. Iššūkis smegenims, esančioms smegenų gale, atlikti koordinavimo ir pusiausvyros pratimus taip pat gali turėti teigiamą poveikį jūsų sugebėjimui priimti sprendimus.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo keturių pečių ir klubų lygyje. Nubraukite bambos link stuburo link ir kelkite kelius maždaug nuo vieno iki dviejų colių nuo grindų. Išlaikykite šią poziciją, kai einate dešine koja į dešinę. Sukite savo svorį į dešinę ranką, kai perbraukiate kairę ranką per dešinę. Žingsnis dešine ranka į dešinę. Kartokite tai nuo keturių iki penkių žingsnių ir atlikite eidami į kairę. Užbaikite tris keturis turus.
7. Krabų nuskaitymas
Šis pratimas yra puikus, norint pagerinti peties jėgą ir suaktyvinti jūsų slankstelius ir glutes. Tai taip pat meta iššūkį jūsų koordinavimui, o tai taip pat gali pagerinti jūsų minties organizavimą ir apdorojimo greitį.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite atsidengę kojas ir šiek tiek sulenktas. Pasilenk ir padėk rankas už klubų. Laikykite pirštus pasvirusius į šoną arba nukreipkite nuo savęs. Keldami klubus nuo grindų, įspauskite į kulnus ir rankas. Žingsnis kaire koja ir dešine ranka į priekį, tada judėkite pirmyn. Atlikite šį žingsnį 30 sekundžių pirmyn ir 30 sekundžių atgal.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis pratimas yra puikus, norint pagerinti peties jėgą ir suaktyvinti jūsų slankstelius ir glutes. Tai taip pat meta iššūkį jūsų koordinavimui, o tai taip pat gali pagerinti jūsų minties organizavimą ir apdorojimo greitį.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite atsidengę kojas ir šiek tiek sulenktas. Pasilenk ir padėk rankas už klubų. Laikykite pirštus pasvirusius į šoną arba nukreipkite nuo savęs. Keldami klubus nuo grindų, įspauskite į kulnus ir rankas. Žingsnis kaire koja ir dešine ranka į priekį, tada judėkite pirmyn. Atlikite šį žingsnį 30 sekundžių pirmyn ir 30 sekundžių atgal.
8. Ape pasivaikščiojimas
Kai kiti pamatys, kaip atlikote šį žingsnį, jie gali pamanyti, kad išprotėjote. Bet neturi gėdos! Tai puikus judėjimo pratimas (dar žinomas kaip galimybė judėti iš vienos vietos į kitą), verčiantis jūsų smegenis sutelkti dėmesį į keistą judesio modelį, užuot be proto važiavęs atliekant pastovios būklės mankštą.
KAIP tai padaryti: Pradėdami giliai pritūpę, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų maždaug viena koja į dešinę. Pakelkite svorį į rankas ir kiek įmanoma švelniau peršokite kojas į dešinę, nusileisdami giliai pritūpę. Pakartokite 4–5 žingsnius į dešinę, tada pakartokite judesį į kairę.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKai kiti pamatys, kaip atlikote šį žingsnį, jie gali pamanyti, kad išprotėjote. Bet neturi gėdos! Tai puikus judėjimo pratimas (dar žinomas kaip galimybė judėti iš vienos vietos į kitą), verčiantis jūsų smegenis sutelkti dėmesį į keistą judesio modelį, užuot be proto važiavęs pastovios būklės mankšta.
KAIP tai padaryti: Pradėdami giliai pritūpę, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų maždaug viena koja į dešinę. Pakelkite svorį į rankas ir kiek įmanoma švelniau peršokite kojas į dešinę, nusileisdami giliai pritūpę. Pakartokite 4–5 žingsnius į dešinę, tada pakartokite judesį į kairę.
9. Skorpiono apversmas
Šis žingsnis yra tarsi šokis. Kiekvieną žingsnį turite išmokti lėtai ir praktikuoti supratimą bei kontroliuoti, kad pratybos būtų sklandžios. Paprasčiausias išmokimas suderinti šį žingsnį yra naudingas smegenims ir kūnui. Jei jūsų stuburas ar klubai jaučiasi stangrūs, galite sustoti atlikdami šį žingsnį, kol pagerinsite savo mobilumą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns ir pakelkite kairę koją, lenkdami kelį iki 90 laipsnių. Valdydami padėkite koją ant grindų už jūsų, kai pasuksite liemenį ir nusileisite krabų padėtyje. Pakelkite dešinę ranką ir pasiekite kairę, kai pradedate kelti dešinę koją aukštyn ir daugiau, nusileisdami į pradinę padėtį. Atlikite tris pakartojimus iš abiejų pusių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis yra tarsi šokis. Kiekvieną žingsnį turite išmokti lėtai ir praktikuoti supratimą bei kontroliuoti, kad pratybos būtų sklandžios. Paprasčiausias išmokimas suderinti šį žingsnį yra naudingas smegenims ir kūnui. Jei jūsų stuburas ar klubai jaučiasi stangrūs, galite sustoti atlikdami šį žingsnį, kol pagerinsite savo mobilumą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns ir pakelkite kairę koją, lenkdami kelį iki 90 laipsnių. Valdydami padėkite koją ant grindų už jūsų, kai pasuksite liemenį ir nusileisite krabų padėtyje. Pakelkite dešinę ranką ir pasiekite kairę, kai pradedate kelti dešinę koją aukštyn ir daugiau, nusileisdami į pradinę padėtį. Atlikite tris pakartojimus iš abiejų pusių.
10. Praleidžia
Prakaitas, pradurtas atliekant kardio pratimus, gali padaryti daug daugiau, nei tik sudeginti visas tas papildomas kalorijas iš praėjusios nakties per daug įkyrių vakarienių. 2014 metais britų sporto medicinos žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad aerobikos treniruotės žymiai padidina hipokampo dydį - smegenis, atsakingas už mokymąsi, ir atmintį.
KAIP tai padaryti: Traukite vieną kelį link savo krūtinės, kai tuo pat metu vairuojate priešingą ranką į priekį, alkūne sulenkta 90 laipsnių kampu. Nuspauskite nuo žemės paviršiaus ir pastumkite save į viršų ir į priekį. Kai tik priekinė koja nusileis ant žemės, greitai pakartokite judesį iš kitos pusės. Siekite įveikti kuo daugiau aukščio ir atstumo. Atlikite šį žingsnį vieną minutę.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPrakaitas, pradurtas atliekant kardio pratimus, gali padaryti daug daugiau, nei tik sudeginti visas tas papildomas kalorijas iš praėjusios nakties per daug įkyrių vakarienių. 2014 metais britų sporto medicinos žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad aerobikos treniruotės žymiai padidina hipokampo dydį - smegenis, atsakingas už mokymąsi, ir atmintį.
KAIP tai padaryti: Traukite vieną kelį link savo krūtinės, kai tuo pat metu vairuojate priešingą ranką į priekį, alkūne sulenkta 90 laipsnių kampu. Nuspauskite nuo žemės paviršiaus ir pastumkite save į viršų ir į priekį. Kai tik priekinė koja nusileis ant žemės, greitai pakartokite judesį iš kitos pusės. Siekite įveikti kuo daugiau aukščio ir atstumo. Atlikite šį žingsnį vieną minutę.
11. Greičio čiuožėjas
Žmonės pirmiausia juda į priekį (vaikšto ir bėga). Šis žingsnis verčia jus judėti iš vienos pusės į kitą, taip pat ir skersinėje plokštumoje, kai pasukate liemenį, kad pasiektumėte priešingą pėdą. Šio judesio metu reikalinga pusiausvyra ir koordinacija sustiprina nervų ląstelių kelius tarp abiejų smegenų pusių.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų kartu, šokinėkite į dešinę, šiek tiek sulenkdami kelį. Priešinga ranka pasiekite savo kelį ar pėdą, nes priešinga koja grįžta už jūsų ir pakyla virš grindų. Pakaitomis judėkite pirmyn ir atgal nuo vienos iki trijų minučių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŽmonės pirmiausia juda į priekį (vaikšto ir bėga). Šis žingsnis verčia jus judėti iš vienos pusės į kitą, taip pat ir skersinėje plokštumoje, kai pasukate liemenį, kad pasiektumėte priešingą pėdą. Šio judesio metu reikalinga pusiausvyra ir koordinacija sustiprina nervų ląstelių kelius tarp abiejų smegenų pusių.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų kartu, šokinėkite į dešinę, šiek tiek sulenkdami kelį. Priešinga ranka pasiekite savo kelį ar pėdą, nes priešinga koja grįžta už jūsų ir pakyla virš grindų. Pakaitomis judėkite pirmyn ir atgal nuo vienos iki trijų minučių.
12. Labas rytas viena koja
Jėgos treniruotės - net ir tik keliant savo kūno svorį - lavina raumenis, tačiau kartu gali ugdyti ir smegenų galią. Buvo nustatyta, kad atsparumo treniruotės pagerina atmintį, pagerina vykdomosios valdžios funkciją, sumažina nerimą ir gali dar labiau sumažinti depresiją.
KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai. Perkelkite savo svorį į vieną koją. Pakelkite kitą koją nuo grindų, sulenkdami kelį. Laikydami šiek tiek klubų, kad atsilenkite į priekį, palaikykite šiek tiek atraminės kojos lenkimo. Ištieskite stuburą ir laikykite šerdį tvirtai išlaikydami natūralią stuburo kreivę. Važiuokite per kulną ir susitraukite į glėbį, kad grįžtumėte į stovėjimo vietą. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMJėgos treniruotės - net ir tik keliant savo kūno svorį - lavina raumenis, tačiau kartu gali ugdyti ir smegenų galią. Buvo nustatyta, kad atsparumo treniruotės pagerina atmintį, pagerina vykdomosios valdžios funkciją, sumažina nerimą ir gali dar labiau sumažinti depresiją.
KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai. Perkelkite savo svorį į vieną koją. Pakelkite kitą koją nuo grindų, sulenkdami kelį. Laikydami šiek tiek klubų, kad atsilenkite į priekį, palaikykite šiek tiek atraminės kojos lenkimo. Ištieskite stuburą ir laikykite šerdį tvirtai išlaikydami natūralią stuburo kreivę. Važiuokite per kulną ir susitraukite į glėbį, kad grįžtumėte į stovėjimo vietą. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
13. Vienos kojos kompaso šuolis
Šis žingsnis yra dvigubai blogas: pakilus širdies ritmui, gali padidėti smegenų ląstelių skaičius, o koordinaciniai pratimai padeda sustiprinti ir sustiprinti ryšį tarp ląstelių. Stiprus ryšys reiškia geresnes smegenų funkcijas ir mokymosi galimybes.
KAIP tai padaryti: Laikykitės vienos kojos per visą grąžtą, šokinėkite į priekį, atgal, dešinę ir kairę, visada eidami per centrą. Perjunkite kojas ir pakartokite iš viso nuo trijų iki penkių rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis yra dvigubai blogas: pakilus širdies ritmui, gali padidėti smegenų ląstelių skaičius, o koordinaciniai pratimai padeda sustiprinti ir sustiprinti ryšį tarp ląstelių. Stiprus ryšys reiškia geresnes smegenų funkcijas ir mokymosi galimybes.
KAIP tai padaryti: Laikykitės vienos kojos per visą grąžtą, šokinėkite į priekį, atgal, dešinę ir kairę, visada eidami per centrą. Perjunkite kojas ir pakartokite iš viso nuo trijų iki penkių rinkinių.
14. 90/90 bazinė padėtis
Klubai daugeliui žmonių yra įtempta vieta. Jei norite juos atidaryti, išbandykite aktyvų tempimą. Kuo daugiau savo kūno dalių galėsite aktyviai valdyti, tuo daugiau neuronų tinklų suformuosite ir tuo protingesnės bus jūsų smegenys ir kūnas.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite vertikaliai ir suformuokite 90 laipsnių kampą ant grindų abiem kojomis. Pasitempę stuburą ir pasilenkite į priekinę koją. Užveskite peleką virš kelio ir, kol pakeliate krūtinę, pajusite gilų klubo tempimą. Laikykite šį ruožą pasyviai dvi minutes. Tada 30 sekundžių aktyviai įspauskite koją į grindis. Ištiesdami stuburą, jei įmanoma, pasinerkite giliau į ruožą. Kartokite šį ciklą du tris kartus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKlubai daugeliui žmonių yra įtempta vieta. Jei norite juos atidaryti, išbandykite aktyvų tempimą. Kuo daugiau savo kūno dalių galėsite aktyviai valdyti, tuo daugiau neuronų tinklų suformuosite ir tuo protingesnės bus jūsų smegenys ir kūnas.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite vertikaliai ir suformuokite 90 laipsnių kampą ant grindų abiem kojomis. Pasitempę stuburą ir pasilenkite į priekinę koją. Užveskite peleką virš kelio ir, kol pakeliate krūtinę, pajusite gilų klubo tempimą. Laikykite šį ruožą pasyviai dvi minutes. Tada 30 sekundžių aktyviai įspauskite koją į grindis. Ištiesdami stuburą, jei įmanoma, pasinerkite giliau į ruožą. Kartokite šį ciklą du tris kartus.
15. Galvos stendas
Jogos tradicijoje sakoma, kad galvos apdangalas yra visų asanų karalius. „Kelias į holistinę sveikatą“ BKS Iyengaras sako, kad „inversija suteikia atjauninantį kraujo tiekimą smegenų ląstelėms“ ir gali padidinti minties aiškumą, susikaupimą ir pagyvinti atmintį.
KAIP TAI VADINTI: Jei tik pradedate praktiką dėl galvos stendo, prieš pradėdami savarankiškai, paprašykite jogos mokytojo pagalbos ir įsisavinkite formą. Pradėkite nuo sienos. Pradėkite atsiklaupti dilbiais ant žemės ir pirštais susipynę, kad rankomis susidarytumėte taurę. Padėkite savo galvos karūną ant grindų taip, kad galvos užpakalinė dalis liestųsi su tavo rankomis. Paspauskite ant kojų rutulių ir ištiesinkite kojas, kad sukrautumėte pečius ir klubus. Kelk keliais link krūtinės ir kelk kojas aukštyn. Siekite išlaikyti šią poziciją 25 įkvėpimais.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMJogos tradicijoje sakoma, kad galvos apdangalas yra visų asanų karalius. „Kelias į holistinę sveikatą“ BKS Iyengaras sako, kad „inversija suteikia atjauninantį kraujo tiekimą smegenų ląstelėms“ ir gali padidinti minties aiškumą, susikaupimą ir pagyvinti atmintį.
KAIP TAI VADINTI: Jei tik pradedate praktiką dėl galvos stendo, prieš pradėdami savarankiškai, paprašykite jogos mokytojo pagalbos ir įsisavinkite formą. Pradėkite nuo sienos. Pradėkite atsiklaupti dilbiais ant žemės ir pirštais susipynę, kad rankomis susidarytumėte taurę. Padėkite savo galvos karūną ant grindų taip, kad galvos užpakalinė dalis liestųsi su tavo rankomis. Paspauskite ant kojų rutulių ir ištiesinkite kojas, kad sukrautumėte pečius ir klubus. Kelk keliais link krūtinės ir kelk kojas aukštyn. Siekite išlaikyti šią poziciją 25 įkvėpimais.
16. Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis
Kai patiriame stresą, organizmas išskiria streso hormonus adrenaliną ir kortizolį, kurie slopina ir naikina naujų nervinių ląstelių augimą ir vystymąsi. 2008 m. Nepale atliktas tyrimas nustatė, kad reguliarus anulom-vilom (dar žinomo kaip pakaitinis šnervis kvėpavimas) praktika parodė, kad sumažina lėtinio streso poveikį.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis prie jūsų blauzdų. Dešine ranka sulenkite rodyklę ir vidurinįjį pirštą link delno. Ištieskite nykštį ir laikykite žiedą bei peties pirštą kartu. Uždėkite nykštį ant dešinės šnervės ir spauskite, kad uždarytumėte dešinę šnervę. Įkvėpkite per kairę šnervę. Iškvėpkite pro dešinę šnervę, kai užmerkiate kairę šnervę žiediniu pirštu. Pakartokite nuo penkių iki 20 minučių, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKai patiriame stresą, organizmas išskiria streso hormonus adrenaliną ir kortizolį, kurie slopina ir naikina naujų nervinių ląstelių augimą ir vystymąsi. 2008 m. Nepale atliktas tyrimas nustatė, kad reguliarus anulom-vilom (dar žinomo kaip pakaitinis šnervis kvėpavimas) praktika parodė, kad sumažina lėtinio streso poveikį.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis prie jūsų blauzdų. Dešine ranka sulenkite rodyklę ir vidurinįjį pirštą link delno. Ištieskite nykštį ir laikykite žiedą bei peties pirštą kartu. Uždėkite nykštį ant dešinės šnervės ir spauskite, kad uždarytumėte dešinę šnervę. Įkvėpkite per kairę šnervę. Iškvėpkite pro dešinę šnervę, kai užmerkiate kairę šnervę žiediniu pirštu. Pakartokite nuo penkių iki 20 minučių, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą.
17. Savasana
2005 m. Žurnale „Neuroreport“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarios meditacijos praktika gali sulėtinti su amžiumi susijusios priekinės žievės, smegenų srities, susijusios su problemų sprendimu, retinimą. „Savasana“ padeda geriau įsisąmoninti ir išlaikyti protą ramų bei susikaupusį, atpalaiduojant kūną ir paleidžiant nereikalingą įtampą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Leiskite kojoms pasisukti, o rankos ilsėtis už šonų, kai delnai nukreipti į viršų. Jei norite, palaikymą, po kaklu ir po keliais, galite pastatyti sulankstytą arba suvyniotą antklodę. Atsipalaiduokite pozoje penkias – 10 minučių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COM2005 m. Žurnale „Neuroreport“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarios meditacijos praktika gali sulėtinti su amžiumi susijusios priekinės žievės, smegenų srities, susijusios su problemų sprendimu, retinimą. „Savasana“ padeda geriau įsisąmoninti ir išlaikyti protą ramų bei susikaupusį, atpalaiduojant kūną ir paleidžiant nereikalingą įtampą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Leiskite kojoms pasisukti, o rankos ilsėtis už šonų, kai delnai nukreipti į viršų. Jei norite, palaikymą, po kaklu ir po keliais, galite pastatyti sulankstytą arba suvyniotą antklodę. Atsipalaiduokite pozoje penkias – 10 minučių.
Ką tu manai?
Ar esate pasirengęs suteikti impulsą savo smegenims ir kūnui išbandydami šią treniruotę? Ar yra kitų būdų, kaip mėginti mesti iššūkį savo protui ir kūnui per fizinę veiklą, pavyzdžiui, šokius, alpinizmą ar tenisą? Ar iššūkis savo kūnui atliekant fizinius pratimus padėjo spręsti ir psichinius iššūkius? Mes norėtume išgirsti jus! Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAr esate pasirengęs suteikti impulsą savo smegenims ir kūnui išbandydami šią treniruotę? Ar yra kitų būdų, kaip mėginti mesti iššūkį savo protui ir kūnui per fizinę veiklą, pavyzdžiui, šokius, alpinizmą ar tenisą? Ar iššūkis savo kūnui atliekant fizinius pratimus padėjo spręsti ir psichinius iššūkius? Mes norėtume išgirsti jus! Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau.
