Treniruotis kaip MMA kovotojui sunku, tačiau verta. Mišrus kovos menų (MMA) stiprumas ir kondicionavimas reikalauja daug dinamiškų ir sudėtinių judesių. MMA yra neįtikėtinai reiklus kūnui, o kovotojai turi sugebėti generuoti nepaprastai didelę galią, greitį ir sprogstamumą. Sėkminga MMA treniruočių programa padidins jėgą, padidins plaučių talpą, pagerins šerdies stabilumą ir padidins jėgą bei greitį.
Treniruotis kaip MMA kovotojui sunku, tačiau verta. Mišrus kovos menų (MMA) stiprumas ir kondicionavimas reikalauja daug dinamiškų ir sudėtinių judesių. MMA yra neįtikėtinai reiklus kūnui, o kovotojai turi sugebėti generuoti nepaprastai didelę galią, greitį ir sprogstamumą. Sėkminga MMA treniruočių programa padidins jėgą, padidins plaučių talpą, pagerins šerdies stabilumą ir padidins jėgą bei greitį.
1. Plyometrinis paspaudimas
Šį sprogstamąjį variantą galite atlikti atlikdami klasikinį pratimą, naudodami laiką arba pakartojimus (ty, nuo 25 iki 30 sekundžių arba nuo 15 iki 20 pakartojimų). Nukreipsi savo krūtinės, tricepso ir pečių raumenis. KAIP tai daryti: pradėkite nuo įprastos „push-up“ padėties, kai rankos perlenkiamos per maždaug keturių – šešių colių aukščio pakeltą platformą. Atlikite tradicinį paspaudimą, įkvėpdami nusileisdami. Bet stumdami atgal į viršų, maksimaliai stipriai nukreipkite rankas į grindis, kad rankos ir viršutinė kūno dalis būtų nuo grindų iki dėžutės viršutinės dalies. Nuleisk rankas žemyn į grindis ir pakartok. Norėdami gauti sudėtingesnę versiją, užuot numoję rankas žemyn, pakartokite plyometrinį paspaudimą ant dėžutės ir iš jos. Būtinai nusileiskite alkūnėmis šiek tiek sulenkę ir paruoškite kitam paspaudimui - niekada neužfiksuokite alkūnės. Išlaikykite stiprią šerdį ir neleiskite klubams panirti.
Šį sprogstamąjį variantą galite atlikti atlikdami klasikinį pratimą, naudodami laiką arba pakartojimus (ty, nuo 25 iki 30 sekundžių arba nuo 15 iki 20 pakartojimų). Nukreipsi savo krūtinės, tricepso ir pečių raumenis. KAIP tai daryti: pradėkite nuo įprastos „push-up“ padėties, kai rankos perlenkiamos per maždaug keturių – šešių colių aukščio pakeltą platformą. Atlikite tradicinį paspaudimą, įkvėpdami nusileisdami. Bet stumdami atgal į viršų, maksimaliai stipriai nukreipkite rankas į grindis, kad rankos ir viršutinė kūno dalis būtų nuo grindų iki dėžutės viršutinės dalies. Nuleisk rankas žemyn į grindis ir pakartok. Norėdami gauti sudėtingesnę versiją, užuot numoję rankas žemyn, pakartokite plyometrinį paspaudimą ant dėžutės ir iš jos. Būtinai nusileiskite alkūnėmis šiek tiek sulenkę ir paruoškite kitam paspaudimui - niekada neužfiksuokite alkūnės. Išlaikykite stiprią šerdį ir neleiskite klubams panirti.
2. „Lunge“ šuoliai
Šį plyometrinį judesį puikiai galima atlikti tam tikrą laiką (ty nuo 25 iki 30 sekundžių). Pagrindinės raumenų grupės, kurioms skirtas šis pratimas, yra kojos, įskaitant keturračius, pakaušius ir glutes. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kvadrato, stovėdami atsikišę kojas. Įšokite į dešinę, kai dešinė koja į priekį, o kaire - už nugaros. Kai nusileidžiate, tuoj pat nusileiskite nugarą 90 laipsnių kampu, kol jis beveik palies žemę. Prieš nusileisdami į pradinę padėtį, sprogdinkite iš pasvirusios padėties, važiuodami nuo priekinio kulno ir pakeldami abi kojas nuo žemės. Pakartokite kairiąja koja į priekį, įsitikinkite, kad užpakalinis kelys yra žemiau klubo, o priekinis kelys būtų sukrautas virš priekinio kulno. Laikykite krūtinę aukštyn ir pečius atgal.
Šį plyometrinį judesį puikiai galima atlikti tam tikrą laiką (ty nuo 25 iki 30 sekundžių). Pagrindinės raumenų grupės, kurioms skirtas šis pratimas, yra kojos, įskaitant keturračius, pakaušius ir glutes. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kvadrato, stovėdami atsikišę kojas. Įšokite į dešinę, kai dešinė koja į priekį, o kaire - už nugaros. Kai nusileidžiate, tuoj pat nusileiskite nugarą 90 laipsnių kampu, kol jis beveik palies žemę. Prieš nusileisdami į pradinę padėtį, sprogdinkite iš pasvirusios padėties, važiuodami nuo priekinio kulno ir pakeldami abi kojas nuo žemės. Pakartokite kairiąja koja į priekį, įsitikinkite, kad užpakalinis kelys yra žemiau klubo, o priekinis kelys būtų sukrautas virš priekinio kulno. Laikykite krūtinę aukštyn ir pečius atgal.
3. Sunkioji krepšys su keliais
Šis pagrindinis stabilizavimo pratimas, kuris taip pat nukreiptas į jūsų pečius, yra puikus laikas. Pradėkite nuo 30 iki 45 sekundžių raundų. Jei neturite sunkaus krepšio, galite naudoti sieninį, BOSU ar medicininį rutulį. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentą, alkūnes pastatykite ant sunkaus krepšio. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o viršutinė kūno dalis pakeltos nuo maišo. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje, o svoris prispaustas ant kulnų. Tvirtai laikydami savo šerdį ir išlaikydami tinkamą lentos formą, iškvėpdami priverskite vieną kelį į sunkųjį krepšį. Prieš keisdami kojas, pakelkite koją į pradinę lentos padėtį. Patikrinkite savo stuburo vientisumą - užkirskite kelią apatinės nugaros dalies ir klubų sustingimui - patraukite pilvo mygtuką prie stuburo.
Šis pagrindinis stabilizavimo pratimas, kuris taip pat nukreiptas į jūsų pečius, yra puikus laikas. Pradėkite nuo 30 iki 45 sekundžių raundų. Jei neturite sunkaus krepšio, galite naudoti sieninį, BOSU ar medicininį rutulį. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentą, alkūnes pastatykite ant sunkaus krepšio. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o viršutinė kūno dalis pakeltos nuo maišo. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje, o svoris prispaustas ant kulnų. Tvirtai laikydami savo šerdį ir išlaikydami tinkamą lentos formą, iškvėpdami priverskite vieną kelį į sunkųjį krepšį. Prieš keisdami kojas, pakelkite koją į pradinę lentos padėtį. Patikrinkite savo stuburo vientisumą - užkirskite kelią apatinės nugaros dalies ir klubų sustingimui - patraukite pilvo mygtuką prie stuburo.
4. Kamščiatraukio lenta
Naudodamiesi šia lentos variacija, taikysite pečius, krūtinę, tricepsą ir įdubimus. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir iki 20 padarykite. KAIP tai padaryti: Pradėkite push-up padėtyje, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos yra tiesiai po pečiais. Dešinįjį kelį prijunkite prie kairės alkūnės, pasukdami dešinįjį klubą ir atidarę kairįjį klubą, kad jie sukrautų, iškvėptų, kad susitrauktų ir tinkamai įsitvirtintų. Prieš pakartodami tuos pačius judesius kitoje pusėje, nustatykite pradinę padėtį. Padėjus kelį prie alkūnės, klubai gali šiek tiek pasislinkti į priekį, kai jie sukasi į sukrautą padėtį, kad atliktumėte visą šio pratimo judesio diapazoną.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNaudodamiesi šia lentos variacija, taikysite pečius, krūtinę, tricepsą ir įdubimus. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir iki 20 padarykite. KAIP tai padaryti: Pradėkite push-up padėtyje, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos yra tiesiai po pečiais. Dešinįjį kelį prijunkite prie kairės alkūnės, pasukdami dešinįjį klubą ir atidarę kairįjį klubą, kad jie sukrautų, iškvėptų, kad susitrauktų ir tinkamai įsitvirtintų. Prieš pakartodami tuos pačius judesius kitoje pusėje, nustatykite pradinę padėtį. Padėjus kelį prie alkūnės, klubai gali šiek tiek pasislinkti į priekį, kai jie sukasi į sukrautą padėtį, kad atliktumėte visą šio pratimo judesio diapazoną.
5. Medicinos rutulio apatinis rotacinis smūgis
Šis sprogdinimo pratimas yra geriausias, kai atliekamas tam tikrą laiką, todėl pradėkite nuo 30 sekundžių ir dirbkite iki 45 sekundžių iki minutės. Jūs tikrai pajusite nudegimą rankose, keturračius, spenelius ir pilvą. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kad jaustumėtės pečių plotyje, maždaug nuo dviejų iki keturių pėdų nuo tvirtos sienos, laikydami vaistų rutulį su apatine rankena ir nukreipdami į sieną. Pasukite rutulį į šoną už klubo, kabindami ir spausdami klubus atgal. Kai rankos pasislinks už klubų, klubus ir rankas traukite į priekį ir sprogstamu, kontroliuojamu judesiu paleiskite kamuolį į sieną. Iškvėpkite, kai paleisite kamuolį, kad susitrauktumėte ir įsitrauktumėte į savo branduolį. Sugaukite kamuolį ir pasukite atgal į pradinę padėtį. Kartokite tai kaskart pakaitomis.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis sprogdinimo pratimas yra geriausias, kai atliekamas tam tikrą laiką, todėl pradėkite nuo 30 sekundžių ir dirbkite iki 45 sekundžių iki minutės. Jūs tikrai pajusite nudegimą rankose, keturračius, spenelius ir pilvą. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kad jaustumėtės pečių plotyje, maždaug nuo dviejų iki keturių pėdų nuo tvirtos sienos, laikydami vaistų rutulį su apatine rankena ir nukreipdami į sieną. Pasukite rutulį į šoną už klubo, kabindami ir spausdami klubus atgal. Kai rankos pasislinks už klubų, klubus ir rankas traukite į priekį ir sprogstamu, kontroliuojamu judesiu paleiskite kamuolį į sieną. Iškvėpkite, kai paleisite kamuolį, kad susitrauktumėte ir įsitrauktumėte į savo branduolį. Sugaukite kamuolį ir pasukite atgal į pradinę padėtį. Kartokite tai kaskart pakaitomis.
6. Dėžutė šokinėja pritūpusi
Pasiruoškite šokti! Pradėkite nuo aštuonių iki 12 šio plyometrinio pratimo pakartojimų, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį (keturkojai, pakabos ir slydimo taškai) ir sukauptumėte daugiau energijos. KAIP tai padaryti: Atsistokite į dėžę ar platformą, ant kurios galite patogiai užšokti abiem kojomis (kuo žemiau, tuo geriau, kai pradedate). Kai kojos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, nusilenkite klubus iki pusės pritūpimo, kai pasieksite rankas už nugaros. Važiuodamas per kojas ir numodamas rankas į viršų, sprogi iki platformos, nusileiddamas kvadrato padėtyje, kai kojos yra plokščios. Sumažėję iki visiško pritūpimo, kai atsitiesite ant platformos viršaus. Kai pritūpote, būtinai atsiriškite nuo klubų, kol esate pritūpęs, ir važiuokite per kulnus, kai atsistojate nuo pritūpimo. Atsitraukite nuo platformos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPasiruoškite šokti! Pradėkite nuo aštuonių iki 12 šio plyometrinio pratimo pakartojimų, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį (keturkojai, pakabos ir slydimo taškai) ir sukauptumėte daugiau energijos. KAIP tai padaryti: Atsistokite į dėžę ar platformą, ant kurios galite patogiai užšokti abiem kojomis (kuo žemiau, tuo geriau, kai pradedate). Kai kojos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, nusilenkite klubus iki pusės pritūpimo, kai pasieksite rankas už nugaros. Važiuodamas per kojas ir numodamas rankas į viršų, sprogi iki platformos, nusileiddamas kvadrato padėtyje, kai kojos yra plokščios. Sumažėję iki visiško pritūpimo, kai atsitiesite ant platformos viršaus. Kai pritūpote, būtinai atsiriškite nuo klubų, kol esate pritūpęs, ir važiuokite per kulnus, kai atsistojate nuo pritūpimo. Atsitraukite nuo platformos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
7. Sėdinčio hantelio stabilumo štampai
Pagrindinės jėgos ir stabilumas yra ypač svarbūs MMA kovotojams, nes beveik visi judesiai kyla iš jų. Šį pratimą galite atlikti ilgą laiką, pradedant nuo 30 sekundžių ir pratinant iki 45 sekundžių arba minutę kiekvienam rinkiniui. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdint, kai kojos yra pakeltos keliais coliais nuo grindų, o viršutinė kūno dalis šiek tiek pakreipta atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite smakrą link krūtinės ir susitraukite. Naudodamiesi nuo dviejų iki aštuonių svarų svarmenimis, laikykite svorį prie smakro, delnai pasukti į vidų. Kai būsite pasiruošę, pradėkite kintamuosius tiesios rankos štampus nuo savo krūtinės, visiškai ištiesdami rankas į išorę ir pasukdami ranką kiekvienu perforatoriumi taip, kad kojos būtų aukštyn. Norėdami atlikti sunkesnį progresą, permuškite per galvą, paliesdami bicepso dalį prie ausies, pilnai ištiesdami kiekvieną perforatorių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPagrindinės jėgos ir stabilumas yra ypač svarbūs MMA kovotojams, nes beveik visi judesiai kyla iš jų. Šį pratimą galite atlikti ilgą laiką, pradedant nuo 30 sekundžių ir pratinant iki 45 sekundžių arba minutę kiekvienam rinkiniui. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdint, kai kojos yra pakeltos keliais coliais nuo grindų, o viršutinė kūno dalis šiek tiek pakreipta atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite smakrą link krūtinės ir susitraukite. Naudodamiesi nuo dviejų iki aštuonių svarų svarmenimis, laikykite svorį prie smakro, delnai pasukti į vidų. Kai būsite pasiruošę, pradėkite kintamuosius tiesios rankos štampus nuo savo krūtinės, visiškai ištiesdami rankas į išorę ir pasukdami ranką kiekvienu perforatoriumi taip, kad kojos būtų aukštyn. Norėdami atlikti sunkesnį progresą, permuškite per galvą, paliesdami bicepso dalį prie ausies, pilnai ištiesdami kiekvieną perforatorių.
8. Medicinos rutulio pritūpimas prie krūtinės
Atlikite šį sprogstamąjį ir energiją generuojantį pratimą nustatytais raundais, pradedant nuo 30 sekundžių ir pereinant prie 45 sekundžių ar vienos minutės rinkinių. Judėdami pratimo metu sustiprinsite rankas ir kojas. KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo kojų pečių plotyje maždaug nuo dviejų iki keturių pėdų atstumu nuo tvirtos sienos, laikydami rutulį tiesiai po smakru. Nugrimzkite į pritūpimą, nuleisdami klubus žemyn ir atgal, kai svoris pasislenks ant kulnų, laikydamas kamuolį tiesiai po smakru, krūtinę aukštyn. Sprogdinkite iš savo pritūpimo, tuo pat metu išmesdami rankas į priekį ir įmesdami kamuolį į sieną, pilnai ištiesdami ranką. Suimkite rutulį, kai jis atsimuša nuo sienos, ir padėkite jį atgal po smakru, visą judesį laikydami krūtinę vertikalią.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtlikite šį sprogstamąjį ir energiją generuojantį pratimą nustatytais raundais, pradedant nuo 30 sekundžių ir pereinant prie 45 sekundžių ar vienos minutės rinkinių. Judėdami pratimo metu sustiprinsite rankas ir kojas. KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo kojų pečių plotyje maždaug nuo dviejų iki keturių pėdų atstumu nuo tvirtos sienos, laikydami rutulį tiesiai po smakru. Nugrimzkite į pritūpimą, nuleisdami klubus žemyn ir atgal, kai svoris pasislenks ant kulnų, laikydamas kamuolį tiesiai po smakru, krūtinę aukštyn. Sprogdinkite iš savo pritūpimo, tuo pat metu išmesdami rankas į priekį ir įmesdami kamuolį į sieną, visiškai ištiesdami ranką. Suimkite rutulį, kai jis atsimuša nuo sienos, ir padėkite jį atgal po smakru, visą judesį laikydami krūtinę vertikalią.
9. Hanteliai aukštyn / žemyn
Šis ištvermės ir bendros jėgos pratimas, panašiai kaip burpee, yra puikus laikas. Pabandykite pradėti nuo vos 25 sekundžių ir sužinokite, ar galite dirbti iki 45. KAIP tai padaryti: Pradėkite vertikalioje padėtyje, kai kojos yra pečių plotyje, ir šone laikykite hantelius (nuo aštuonių iki 15 svarų). Patraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę. Sulenkite kelius ir nusilenkite klubus žemyn, panašiai kaip pritūpęs, bet užmeskite rankas / hantelius ant grindų tik į kojų išorę. Atsitrenk į kojas, kad atsistumtum. Nedelsdami sukiškite kojas ir kelius atgal prie krūtinės, laikydami pėdas atskirai nuo pečių. Atsistokite iki pat savo pradinės pozicijos, visą judesį laikydami hantelius prie šono. Norėdami pažangiau progresuoti, pridėkite „push-up“, kai nuleidžiate ant grindų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis ištvermės ir bendros jėgos pratimas, panašiai kaip burpee, yra puikus laikas. Pabandykite pradėti nuo vos 25 sekundžių ir sužinokite, ar galite dirbti iki 45. KAIP tai padaryti: Pradėkite vertikalioje padėtyje, kai kojos yra pečių plotyje, ir šone laikykite hantelius (nuo aštuonių iki 15 svarų). Patraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę. Sulenkite kelius ir nusilenkite klubus žemyn, panašiai kaip pritūpęs, bet užmeskite rankas / hantelius ant grindų tik į kojų išorę. Atsitrenk į kojas, kad atsistumtum. Nedelsdami sukiškite kojas ir kelius atgal prie krūtinės, laikydami pėdas atskirai nuo pečių. Atsistokite iki pat savo pradinės pozicijos, visą judesį laikydami hantelius prie šono. Norėdami pažangiau progresuoti, pridėkite „push-up“, kai nuleidžiate ant grindų.
10. Šoniniai aukšti keliai
Čia svarbiausia greitis ir greitumas. Šio gręžimo tikslas turėtų būti kuo mažesnis laiko tarpas, per kurį jūsų koja liečiasi su žeme. Geriausia visą laiką bėgti per šį judrumo pratimą. Iš pradžių atlikite 30 sekundžių raundus ir pereikite į 45 sekundes. KAIP tai padaryti: Linijoje nustatykite tris kūgius ar kliūtis (nuo keturių iki 12 colių aukščio ir vienodo atstumo vienas nuo kito). Pradėkite nuo vieno linijos galo ir judėkite šonu per kūgius, siurbdami kelius ir rankas. Tavo keliai turėtų būti ne mažiau aukšti kaip juosmens. Žingsniuodami tarp kūgių, kiekviena koja turėtų vieną kartą atsitrenkti į žemę. Kai žingsniuojate į kūgių išorę, turėtumėte tik vieną kartą atsitrenkti į žemę išorine koja, greitai keisdami kryptis. Nukreipkite koją į žemę tik su pėdos rutuliu (smūgis be kulno).
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comČia svarbiausia greitis ir greitumas. Šio gręžimo tikslas turėtų būti kuo mažesnis laiko tarpas, per kurį jūsų koja liečiasi su žeme. Geriausia visą laiką bėgti per šį judrumo pratimą. Iš pradžių atlikite 30 sekundžių raundus ir pereikite į 45 sekundes. KAIP tai padaryti: Linijoje nustatykite tris kūgius ar kliūtis (nuo keturių iki 12 colių aukščio ir vienodo atstumo vienas nuo kito). Pradėkite nuo vieno linijos galo ir judėkite šonu per kūgius, siurbdami kelius ir rankas. Tavo keliai turėtų būti ne mažiau aukšti kaip juosmens. Žingsniuodami tarp kūgių, kiekviena koja turėtų vieną kartą atsitrenkti į žemę. Kai žingsniuojate į kūgių išorę, turėtumėte tik vieną kartą atsitrenkti į žemę išorine koja, greitai keisdami kryptis. Nukreipkite koją į žemę tik su pėdos rutuliu (smūgis be kulno).
11. Savižudybės sprintas atgal pedalui
Norėdami padidinti savo plaučių talpą ir bendrą ištvermę, turėsite įtraukti šį greičio ir judrumo bėgimą. Atlikite rinkinius tam, kad atliktumėte visą pratimą nuo 20 iki 30 sekundžių. KAIP tai padaryti: Tiesioje linijoje pastatykite keturis vienodai išdėstytus kūgius (kiekvienas maždaug 10–20 pėdų atstumu). Pradėkite nuo pirmo kūgio ir sprinkite prie antrojo kūgio. Lenkite žemyn, kad paliestumėte kūgį, tada atgaline koja, kad grįžtumėte į pirmąjį kūgį, būdami žemi, kai judate atgal, siurbdami rankas ir nusileisdami ant kojos rutulio. Kai grįšite prie pirmojo kūgio, nedelsdami spręskite, kad paliestų trečiąjį kūgį, o atgal - prie pirmojo kūgio. Grįžę prie pirmo kūgio, sprinkite prie ketvirtojo kūgio ir vėl grįžkite atgal prie pirmo kūgio. Grįžę iš ketvirtojo kūgio, pakartokite tai atvirkštine tvarka - spręskite į trečiąjį kūgį, tada antrą, tada atgal į pirmąjį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNorėdami padidinti savo plaučių talpą ir bendrą ištvermę, turėsite įtraukti šį greičio ir judrumo bėgimą. Atlikite rinkinius tam, kad atliktumėte visą pratimą nuo 20 iki 30 sekundžių. KAIP tai padaryti: Tiesioje linijoje pastatykite keturis vienodai išdėstytus kūgius (kiekvienas maždaug 10–20 pėdų atstumu). Pradėkite nuo pirmo kūgio ir sprinkite prie antrojo kūgio. Lenkite žemyn, kad paliestumėte kūgį, tada atgaline koja, kad grįžtumėte į pirmąjį kūgį, būdami žemi, kai judate atgal, siurbdami rankas ir nusileisdami ant kojos rutulio. Kai grįšite prie pirmojo kūgio, nedelsdami spręskite, kad paliestų trečiąjį kūgį, o atgal - prie pirmojo kūgio. Grįžę prie pirmo kūgio, sprinkite prie ketvirtojo kūgio ir vėl grįžkite atgal prie pirmo kūgio. Grįžę iš ketvirtojo kūgio, pakartokite tai atvirkštine tvarka - spręskite į trečiąjį kūgį, tada antrą, tada atgal į pirmąjį.
12. Komodo drakono pasivaikščiojimas
Šis viso kūno stiprinimo judesys gali būti atliekamas tiek atstumo, tiek laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, galite vaikščioti nuo 30 iki 50 pėdų arba eiti nuo 30 iki 60 sekundžių. Nesvarbu, kaip tai išmatuosite, jūsų pečiai, krūtinė, tricepsas, slanksteliai ir pilvas pajus deginimą. KAIP tai daryti: Pradėdami „push-up“ padėtį, dešinę ranką šiek tiek atloškite, kai pasiekiate dešinįjį kelį prie dešinės alkūnės, palikdami kairę koją atgal, o kairę ranką į priekį. Lėtai pasiekite dešinę ranką į priekį, šiek tiek pakeldami kūną nuo žemės, ir tuo pačiu patraukite kairįjį kelį prie kairės alkūnės. Kai kairysis kelias atsitrenks į kairę alkūnę, jūsų kūnas nusileis į pradinę padėtį. Pakartokite tai, pakaitomis šonus, kiekvieną žingsnį į priekį. Laikykite savo šerdį sandarų, klubus žemą ir suderintą su likusiu kūnu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis viso kūno stiprinimo judesys gali būti atliekamas tiek atstumo, tiek laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, galite vaikščioti nuo 30 iki 50 pėdų arba eiti nuo 30 iki 60 sekundžių. Nesvarbu, kaip tai išmatuosite, jūsų pečiai, krūtinė, tricepsas, slanksteliai ir pilvas pajus deginimą. KAIP tai daryti: Pradėdami „push-up“ padėtį, dešinę ranką šiek tiek atloškite, kai pasiekiate dešinįjį kelį prie dešinės alkūnės, palikdami kairę koją atgal, o kairę ranką į priekį. Lėtai pasiekite dešinę ranką į priekį, šiek tiek pakeldami kūną nuo žemės, ir tuo pačiu patraukite kairįjį kelį prie kairės alkūnės. Kai kairysis kelias atsitrenks į kairę alkūnę, jūsų kūnas nusileis į pradinę padėtį. Pakartokite tai, pakaitomis šonus, kiekvieną žingsnį į priekį. Laikykite savo šerdį sandarų, klubus žemą ir suderintą su likusiu kūnu.
13. Medicininis rutulinis šleifas
Tuo pat metu atlikdami šį sprogstamąjį pratimą, nukreipkite į savo širdį, rankas ir kojas. KAIP TAI NAUDOTIS: naudodamiesi medicininiu kamuoliu, pradėkite nuo sportinės padėties su kamuoliu prie krūtinės. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Norėdami pradėti, pakelkite rutulį virš galvos, giliai įkvėpdami ir laikydami rankas ant rutulio šonų. Greitai nuleiskite rutulį nuo galvos, kad galėtumėte iškvėpti, stengdamiesi sugeneruoti maksimalią jėgą, kai iškvėpsite, trenkdami jį į grindis, iškvėpdami klubus ir numesdami rankas žemyn bei atgal. Atleidus rutulį, klubai turėtų nukristi į pusiau pritūpimo padėtį, krūtinė turėtų išlikti aukštyn, o rankos pasvirusios į žemę ir šiek tiek atgal. Sugaukite rutulį ant atšokimo ir pakartokite šiuos judesius nuolat nuo 30 iki 45 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTuo pat metu atlikdami šį sprogstamąjį pratimą, nukreipkite į savo širdį, rankas ir kojas. KAIP TAI NAUDOTIS: naudodamiesi medicininiu kamuoliu, pradėkite nuo sportinės padėties su kamuoliu prie krūtinės. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Norėdami pradėti, pakelkite rutulį virš galvos, giliai įkvėpdami ir laikydami rankas ant rutulio šonų. Greitai nuleiskite rutulį nuo galvos, kad galėtumėte iškvėpti, stengdamiesi sugeneruoti maksimalią jėgą, kai iškvėpsite, trenkdami jį į grindis, iškvėpdami klubus ir numesdami rankas žemyn bei atgal. Kai paleisite rutulį, klubai turėtų nukristi į pusiau pritūpimo padėtį, krūtinė turėtų išlikti aukštyn, o rankos pasvirusios į žemę ir šiek tiek atgal. Sugaukite rutulį ant atšokimo ir pakartokite šiuos judesius nuolat nuo 30 iki 45 sekundžių.
14. Žirklinis žingsnis su pirštų prisilietimais
Pasiruoškite rimtam širdies ritmui ir koordinacijai! Šį greičio ir judrumo pratimą geriausia atlikti su laiko intervalais nuo 30 iki 45 sekundžių. KAIP tai padaryti: naudodamiesi medicininiu rutuliu, padanga ar kita paaukštinta, apvalia platforma, pradėkite nuo platformos su viena koja ant viršaus ir atsistokite ant priešingos pėdos. Kai būsite pasiruošę, šiek tiek pasilenkite atgal ir pakeiskite, kuri koja yra ant platformos, likdami lengvi ant kojų ir mušdami į grindis bei platformą tik su pėdos rutuliu (smūgis be kulno). Toliau keisdami kojas, sukite ratą aplink platformą. Atlikite šį gręžimą kuo greičiau ir efektyviau, keičiant sukimosi kryptį kas 3–7 sekundes.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPasiruoškite rimtam širdies ritmui ir koordinacijai! Šį greičio ir judrumo pratimą geriausia atlikti su laiko intervalais nuo 30 iki 45 sekundžių. KAIP tai padaryti: naudodamiesi medicininiu rutuliu, padanga ar kita paaukštinta, apvalia platforma, pradėkite nuo platformos su viena koja ant viršaus ir atsistokite ant priešingos pėdos. Kai būsite pasiruošę, šiek tiek pasilenkite atgal ir pakeiskite, kuri koja yra ant platformos, likdami lengvi ant kojų ir mušdami į grindis bei platformą tik su pėdos rutuliu (smūgis be kulno). Toliau keisdami kojas, sukite ratą aplink platformą. Atlikite šį gręžimą kuo greičiau ir efektyviau, keičiant sukimosi kryptį kas 3–7 sekundes.
Ką tu manai?
Ar bandėte MMA, bokso, karatė ar kitokio tipo kovos menus? Ką tu sugalvojai? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr bandėte MMA, bokso, karatė ar kitokio tipo kovos menus? Ką tu sugalvojai? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
