Nepriklausomai nuo to, ar kažkas yra varžybų ar laisvalaikio plaukikas - ištvermė yra esminė gero plaukimo dalis. Puikiai išvystyti gebėjimai tęsti plaukimą ilgesnį laiką pagerina našumą ir apsaugo nuo pavojaus, kad jis gali pernelyg pavargti, kad galėtų plaukti atgal į krantą plaukdamas atvirame vandenyje.
Treniruotės siekiant geresnės ištvermės plaukime yra šiek tiek sudėtingesnės nei tiesiog daugiau laiko praleidimas baseine; svarbu treniruotis protingai. Čia yra keletas praktinių būdų, kaip lavinti daugiau ištvermės, naudojant sausumos treniruotes ir vandens treniruotes.
Pratimai sausoje žemėje norint sukurti plaukimo ištvermę
Plaukimas yra viso kūno veikla, kuriai naudojami beveik visi kūno raumenys. Remiantis 2012 m. Gegužės mėn. „Journal of Human Kinetics“ numeryje atliktu tyrimu, sausumos treniruotės pagerino plaukimo jėgą ir 26 vyrų plaukikų rezultatus. Taigi raumenų jėgos ir ištvermės lavinimas treniruojantis toliau nuo vandens gali būti būdas ištvermingumui lavinti.
Kojų mankšta plaukimo ištvermei
Kiekvieną plaukimo smūgį reikia judinti kojomis, todėl treniruotės, kad būtų daugiau jėgų ir ištvermės, treniruojant pasipriešinimą, turėtų reikšti geresnę ištvermę būnant vandenyje. 2014 m. Birželio mėn. Sporto medicinos numeryje padaryta išvada, kad jėgos pratimai žymiai pagerino plaukimo laiką ir judėjimo ekonomiją po maždaug penkių treniruočių savaičių.
Pritūpimai yra efektyvus būdas treniruotis siekiant mažesnės kūno jėgos, nes abi kojos dirba tuo pačiu metu.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais pritūpusią lentynėlę su strypu, pastatytu maždaug pečių aukštyje. Padėkite juostą už kaklo ir pasitraukite nuo pritūpimo lentynos. Nugara tiesi ir kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, nusileisk į pritūpimą (šlaunys lygiagrečios žemei). Užbaikite repą pakeldami kūną į pradinę padėtį.
Naudokite svorį, kuris leidžia nuo 8 iki 10 pakartojimų, ir padarykite penkis rinkinius, kad geriau ištvertumėte plaukimą.
: 5 populiariausi kojų pratimai.
Viršutinės kūno dalies treniruotės plaukimo ištvermei
Plaukimo ištvermei didžiausią įtaką turi viršutiniai kūno raumenys - nugara ir pečiai. Tyrimas, atliktas 2011 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „Human Kinetics“, nustatė, kad jėgos ištvermės latelyje tiksliai numatė plaukimo rezultatus.
KAIP tai padaryti: Pradėkite kilpos ištraukimą sėdėdami prie išskleidžiamo aparato ir sugriebdami strypą rankomis, esančiomis maždaug per pečių plotį, o delnais - į priekį. Stumkite juostą žemyn iki kaklo lygio ir lėtai kelkite ją į pradinę padėtį. Pasirinkite svėrimą, kurį galima atlikti nuo 10 iki 20 pakartojimų nuo trijų iki penkių rinkinių.
Pagrindinės treniruotės, skirtos lavinti ištvermę
Plaukimas remiasi galinga ir stabilia šerdimi, kuri veikia kaip stabilizuojantis ryšys tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Silpnas šerdis neigiamai paveiks ištvermę daugelyje sporto šakų - ne tik plaukimo.
Priekinės lentos yra puikus pratimas, skirtas sustiprinti pagrindinių raumenų ištvermę.
KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant pilvo abiem alkūnėmis arti liemens ir po pečiais. Delnais žemyn ir pirštais nukreipdami į priekį, pakelkite kūną aukštyn ant abiejų alkūnių ir kojų pirštų, išlaikydami nugarą ir klubus tiesiai. Laikykitės lentos padėties vieną minutę aukštyn, kad pagerintumėte plaukimo ištvermę su įtemptu abs.
Šoninės lentos lavina įstrižinius raumenis abiejose juosmens pusėse.
KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant vienos pusės ir laikydami abi kojas kartu. Sutraukite šerdį ir pakelkite klubus, kad padarytumėte tiesią liniją nuo galvos ir kelių iki kojų. Laikykite šią poziciją bent minutę iš kiekvienos pusės, kad galėtumėte tolygiai vystyti įstrižinius raumenis.
Ugdykite plaukimo ištvermę vandenyje
Čia yra trys būdai, kaip padidinti ištvermę vandenyje:
1) Tobulinkite plaukimo techniką: patobulinęs plaukimo techniką, plaukikas taps efektyvesnis energijai eiti toliau ir plaukti ilgiau. Pasitarkite su treneriu, nes plaukimas yra neįtikėtinai techninis ir jums praverčia praktinės treniruotės.
2) Kvėpavimo ritmas: Užuot sulaikę kvėpavimą, suraskite kvėpavimo ritmą, kuris užtikrintų, kad kūnas būtų pakankamai deguonies prisotintas, kad galėtų ilgai plaukti.
3) Keisti tikslus: nustatykite naują (ilgesnį) atstumą ar laiko tikslą, kad pastumtumėte kūną link geresnių rezultatų vandenyje.
