Jei esate pasirengęs netekti colių nuo liemens, tada nuimkite matavimo juostą ir apsivilkite treniruotės drabužius: laikas rimtai. Jūs ketinate sudaryti sveikos mitybos ir energingo fizinio aktyvumo programą, skirtą pašalinti rimtus colius. Yra tik vienas laimikis: ne tik galite pamesti colius nuo juosmens. Ši treniruočių programa suteiks papildomų riebalų jūsų kūnui.
Patarimas
Praradimo colių receptas
Nesvarbu, ar matuojate svorio metimą coliais, ar svarais, sėkmės raktas yra kalorijų deficito nustatymas. Kitaip tariant, jums reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Nors sunku tiksliai nuspėti, kur svoris nukris nuo jūsų kūno ar kiek laiko prireiks, kad jis eitų, kol kalorijų deficitas yra Esant dabartinei padėčiai (ir uždraudus bet kokias sveikatos problemas ar kitas išskirtines aplinkybes), ji praeis .
Ar pagavai, kad negali nuspėti, kur svoris nukris nuo tavo kūno? Taip yra todėl, kad taškų mažinimo idėja arba tiksliniai pratimai pašalinti riebalus iš vienos kūno vietos yra išsamus mitas, kurį skleidžia vėlyvo vakaro žmonės ir žmonės, turintys ką parduoti.
Vietoje to, genetika ir hormonai vaidina svarbų vaidmenį valdant, kur jūsų kūnas deda riebalus, o kur juos pašalina. Tiesiog nepamirškite prilyginti kalorijų deficito prizui ir numesite svorį bei colius visur, įskaitant juosmenį.
Pameskite colius nuo juosmens
Pirmasis ingredientas, kurio jums reikia, kad netektumėte colių nuo liemens, yra judėjimas ir daug jo. Nėra nė vieno pratimo, kuris stebuklingai išbalins jūsų liemenį per dvi savaites. Verčiau ieškokite pratimų, kurie yra patogūs, prieinami ir malonūs, kad jų tikrai laikytumėtės.
Geras pirmasis fizinio aktyvumo tikslas yra patenkinti JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento (HHS) fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams. Šios rekomendacijos - kurios prasideda nuo 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aktyvumo per savaitę - yra skirtos sveikatai, o ne svorio metimui.
Jei jau valgote tinkamą maistinių medžiagų turinčią dietą, to gali pakakti, kad sumažintumėte kalorijų deficitą ir pradėtumėte svorio metimą. Jei ne, visada galite koreguoti savo mitybą ir (arba) pridėti daugiau fizinio aktyvumo - idealiu atveju abu.
Kaip turėtų atrodyti tas vidutinio sunkumo ar intensyvus pratimas? Visi kardio aparatai sporto salėje yra sąžiningi žaidimai (pagalvokite apie bėgimo takelį, elipsę, laiptų laipiojimą ir mankštą), tačiau tai tik pradžia.
Taip pat lauke galite vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu ar pačiūžomis. Eik plaukti prie ežero ar baseino. Pakeiskite lengvą kėdę priešais televizorių namų treniruokliu. Prisijunkite prie suaugusiųjų sporto lygos futbolo, futbolo, „Frisbee“ ar net kvidičo varžyboms (taip, tai yra dalykas); spręskite lauke esančius nuotykius, tokius kaip baidarės ar žygiai.
Patarimas
Neretai padarote maždaug dvigubai didesnes HHS fizinio aktyvumo gaires - taigi, 300 minučių vidutinio fizinio aktyvumo ar 150 minučių energingo fizinio aktyvumo - prieš tai pamatysite, kad adata pradeda mąstyti apie jūsų svorio metimą.
Sveiki, yra sidabrinis pamušalas: Padvigubinęs šias pradines rekomendacijas, jūs taip pat suteiksite dar daugiau naudos sveikatai, nei tiesiog patenkinsite jas.
Papildomi taškai už kėlimą
HHS fizinio aktyvumo gairėse taip pat rekomenduojama stipriausiai treniruotis jūsų pagrindinėms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę. Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Keldami svorius ne tik sudeginsite kalorijas, bet ir padidinsite raumenų raumenų masę, kuri yra keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalai.
Jėgos treniruotės gali reikšti ėjimą į sporto salę ir geležies siurbimą ar svorio aparatų naudojimą, tačiau to nereikia daryti. Jūsų pasirinkime yra laisvieji svarmenys (namuose ar sporto salėje), svarmenų treniruokliai, elastinės atsparumo juostos ir kūno svorio pasipriešinimo pratimai. Kad ir kokį metodą taikytumėte, būtinai nukreipkite į visas pagrindines raumenų grupes.
Sudėtiniai pratimai, apimantys kelis raumenis vienu metu, yra efektyvesni laiko ir kalorijų sunaudojimo atžvilgiu, be to, jie turi papildomą pranašumą, imituodami realaus pasaulio judesius. Pagalvokite apie savo apatinės kūno dalies pritūpimus, plyšius, kojų presus ir strypus - ir viršutinius kūno, ir suoliukus, paspaudimus, atsispaudimus, latų nuspaudimus, eiles ir pridėtinius presus. Pagrindinės treniruotės, tokios kaip lentos ir traumos, taip pat naudingos.
Valgykite, kad prarastumėte colius
Kitas „stebuklingas“ ingredientas prarandant tuos colius yra virtuvėje. Jei esate kalorijų skaitiklis, HHS lentelė apie apskaičiuotą kalorijų poreikį per dieną yra labai naudinga, nes ji paskirsto idealų kalorijų kiekį pagal amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, aktyvus 30 metų vyras turėtų suvalgyti maždaug 3000 kalorijų, tuo tarpu aktyvi 30-metė moteris turi tik apie 2400 kalorijų.
Nors kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas, kad numesite svorį, nebūtinai turite išskaidyti kalorijų lenteles. Geriau sutelkite dėmesį į savo mitybos pagrindinius sveikos mitybos įpročius, kurie apima:
- Pasakykite „ne“ rafinuotiems grūdams ir labai apdorotiems maisto produktams, kurie turi daug kalorijų, bet turi mažai maistinių medžiagų.
- Apribokite cukraus, natrio, nesveikų sočiųjų ir trans-riebalų kiekį.
- Susitelkite į tai, kad valgytumėte daug spalvingų daržovių ir vaisių bei sveikų grūdų, neriebių pieno produktų, sveikų sočiųjų riebalų ir aukštos kokybės baltymų.
Patarimai, kaip numesti svorio
Įvairių kūno dalių (juosmens, klubų, rankų ir pan.) Apskritimo matavimas yra nebrangus ir efektyvus būdas sekti jūsų riebalų nuostolius, tačiau nepatenkite į spąstus kiekvieną dieną matuoti juosmenį. Vietoj to, stenkitės ne dažniau kaip kartą per savaitę „priklijuoti“ (užuot „pasvėrę“), kad galėtumėte sutelkti savo energiją į sveikų įpročių, kurie sukuria tą kalorijų deficitą, formavimąsi, užuot apsėsdami natūralius dienos svorio ir skysčių svyravimus. išlaikymas.
Į savo treniruotes įtraukdami didelio intensyvumo intervalinius pratimus (HIIT), galite geriau sudeginti kalorijas - taigi ir daugiau riebalų. Šis treniruočių metodas pakaitomis keičiasi tarp didelio intensyvumo sprinto ir lėtesnių atsigavimo intervalų.
Metaanalizė, paskelbta 2018 m. Vasario mėn. Žurnalo „ Sporto medicina“ numeryje, parodė, kad HIIT yra labai efektyvus pilvo riebalų degintojas. Kitaip tariant, HIIT treniruotės yra laiko požiūriu efektyvus kūno riebalų, įskaitant poodinius pilvo riebalus ir vidaus organų riebalus, mažinimo metodas, kuris greitai paveiks liemens matavimus.
