Pertekliniai riebalai po pilvo mygtuku (ta maža sritis, kurią galite pavadinti „kakučiu“) yra dažna bėda. Kadangi neįmanoma pastebėti sumažinimo, jums reikės tonizuoti savo raumenis, atliekant pagrindinį darbą, ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, derinant sveiką mitybą ir įprastą treniruotės planą, kuriame yra širdies. Sertifikuota asmeninė trenerė Jessica Smith sukūrė šią pagrindinę grandinę, kurią galima atlikti iki keturių dienų per savaitę. Kiekvieną pratimą atlikite rekomenduojamu pakartojimų skaičiumi, atlošu atgal, su pertraukėlėmis nedaug ar be jokio poilsio. Pakartokite visą grandinę iš viso iki trijų kartų. Viskas, ko jums prireiks treniruotėms, yra du rankšluosčiai, jei dirbate ant glotnių grindų, arba popierinės lėkštės, jei esate ant kilimo.
Pertekliniai riebalai po pilvo mygtuku (ta maža sritis, kurią galite pavadinti „kakučiu“) yra dažna bėda. Kadangi neįmanoma pastebėti sumažinimo, jums reikės tonizuoti savo raumenis, atliekant pagrindinį darbą, ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, derinant sveiką mitybą ir įprastą treniruotės planą, kuriame yra širdies. Sertifikuota asmeninė trenerė Jessica Smith sukūrė šią pagrindinę grandinę, kurią galima atlikti iki keturių dienų per savaitę. Kiekvieną pratimą atlikite rekomenduojamu pakartojimų skaičiumi, atlošu atgal, su pertraukėlėmis nedaug ar be jokio poilsio. Pakartokite visą grandinę iš viso iki trijų kartų. Viskas, ko jums prireiks treniruotėms, yra du rankšluosčiai, jei dirbate ant glotnių grindų, arba popierinės lėkštės, jei esate ant kilimo.
1. Į priekį stumdoma lydeka
Slenkama į priekį slenkanti lydeka yra sudėtingas žingsnis, kuris vienu metu dirba keliems raumenims - ypač pabrėžiant jūsų abs, pečių ir rankų - sudeginant daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Pradėkite lydekos padėtyje keliais, sulenktais rankomis ant rankšluosčių. Jūsų kūnas turėtų panašėti į viršų „V“ raidę. Spauskite abs tvirtai prie stuburo ir nuspauskite dešinę ranką nuo kūno, lenkdami kairę alkūnę, kad būtų daugiau atramos. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 kintamų pakartojimų. Per daug iššūkis? Pabandykite šį judesį iš visų keturių padėčių.
Slenkama į priekį slenkanti lydeka yra sudėtingas žingsnis, kuris vienu metu dirba keliems raumenims - ypač pabrėžiant jūsų abs, pečių ir rankų - sudeginant daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Pradėkite lydekos padėtyje keliais, sulenktais rankomis ant rankšluosčių. Jūsų kūnas turėtų panašėti į viršų „V“ raidę. Spauskite abs tvirtai prie stuburo ir nuspauskite dešinę ranką nuo kūno, lenkdami kairę alkūnę, kad būtų daugiau atramos. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 kintamų pakartojimų. Per daug iššūkis? Pabandykite šį judesį iš visų keturių padėčių.
2. Pritūpę šuoliai
Laikas greitam kardio intervalu! Ši sprogstamoji viso kūno jėga išstumia didžiąsias kalorijas, tuo pačiu sudomindama kelis didžiausius kūno raumenis (kojas ir spenelius). Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis. Nuleiskite save į pritūpusią padėtį, laikydami kelius už kojų ir lenkdami alkūnes už šonų. Greitai įšokite į viršų pasiekdami ginklus, nusileisdami (švelniai) pritūpę. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių - visada išlaikykite gerą formą.
Laikas greitam kardio intervalu! Ši sprogstamoji viso kūno jėga išstumia didžiąsias kalorijas, tuo pačiu sudomindama kelis didžiausius kūno raumenis (kojas ir spenelius). Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis. Nuleiskite save į pritūpusią padėtį, laikydami kelius už kojų ir lenkdami alkūnes už šonų. Greitai įšokite į viršų pasiekdami ginklus, nusileisdami (švelniai) pritūpę. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių - visada išlaikykite gerą formą.
3. Stumdomi kelio raiščiai
Stumdomas kelio raištis yra stumdomas lentų variantas, veikiantis giliai į pilvą ir nukreipiantis į krūtinę bei rankas. Pradėkite nuo visos lentos, kai kojos yra ant rankšluosčių, šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Įtraukite pilvo mygtuką į stuburą ir sulenkite kelius, kojas tempdami kartu ir link krūtinės. Grįžti į pradžią. Atlikite 10 kontroliuojamų pakartojimų.
Stumdomas kelio raištis yra stumdomas lentų variantas, veikiantis giliai į pilvą ir nukreipiantis į krūtinę bei rankas. Pradėkite nuo visos lentos, kai kojos yra ant rankšluosčių, šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Įtraukite pilvo mygtuką į stuburą ir sulenkite kelius, kojas tempdami kartu ir link krūtinės. Grįžti į pradžią. Atlikite 10 kontroliuojamų pakartojimų.
4. Galios praleidimai
Praleidimas yra ne tik smagus pratimas, bet ir puikus būdas greitai pakelti širdies ritmą ir greitai įsitempti į raumenis. Atsistokite kartu su kojomis, rankos už šono. Pereikite į priekį pastumdami kairę koją į priekį ir šokdami aukštyn, vairuodami kairįjį kelį prieš klubą ir pasukdami rankas, kad būtų lengviau judėti. Nedelsdami pakartokite su kita puse, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Pabandykite 5 pakartojimus pirmyn ir 5 pakartojimus atgal, kuo daugiau kartų, 30 sekundžių.
Kreditas: Vanessa RogersPraleidimas yra ne tik smagus pratimas, bet ir puikus būdas greitai pakelti širdies ritmą ir greitai įsitempti į raumenis. Atsistokite kartu su kojomis, rankos už šono. Pereikite į priekį pastumdami kairę koją į priekį ir šokdami aukštyn, vairuodami kairįjį kelį prieš klubą ir pasukdami rankas, kad būtų lengviau judėti. Nedelsdami pakartokite su kita puse, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Pabandykite 5 pakartojimus pirmyn ir 5 pakartojimus atgal, kuo daugiau kartų, 30 sekundžių.
5. Atbulinės lentos skaidrė
Nulieskite apatinę pilvo sienos dalį ir atlikite šį dvigubo darbo judesį - atlikite rankas ir pečius. Pradėkite sėdėti tiesiomis kojomis, klubų atstumas vienas nuo kito, pirštai smailūs, kulniukai ant rankšluosčių ir rankos už klubų pirštų galiukų, nukreiptos į kūną. Pakelkite klubus į atvirkštinę lentos padėtį, spausdami žemyn per kulnus ir rankas. Nubrėžkite abs tvorą griežčiau iki stuburo ir, palikdami dubenį nuo grindų, lėtai slinkite klubus atgal už rankų, lenkdami kojas ir kojas slinkdami atgal. Paspauskite į priekį ir įstumkite atgal į viršų į lentos padėtį, kad atliktumėte 1 rep. Atlikite 10 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų. Ar jūsų klubai nepadaro jo nuo grindų? Tai palengvinsite padėdami jogos bloką po kiekviena ranka ir (arba) sumažindami judesio diapazoną.
Kreditas: Vanessa RogersNulieskite apatinę pilvo sienos dalį ir atlikite šį dvigubo darbo judesį - atlikite rankas ir pečius. Pradėkite sėdėti tiesiomis kojomis, klubų atstumas vienas nuo kito, pirštai smailūs, kulniukai ant rankšluosčių ir rankos už klubų pirštų galiukų, nukreiptos į kūną. Pakelkite klubus į atvirkštinę lentos padėtį, spausdami žemyn per kulnus ir rankas. Nubrėžkite abs tvorą griežčiau iki stuburo ir, palikdami dubenį nuo grindų, lėtai slinkite klubus atgal už rankų, lenkdami kojas ir kojas slinkdami atgal. Paspauskite į priekį ir įstumkite atgal į viršų į lentos padėtį, kad atliktumėte 1 rep. Atlikite 10 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų. Ar jūsų klubai nepadaro jo nuo grindų? Tai palengvinsite padėdami jogos bloką po kiekviena ranka ir (arba) sumažindami judesio diapazoną.
6. Lentos stumdomi alpinistai
Sutvarkykite savo širdies ritmą be smūgio išlygindami tradicinius alpinistus. Pradėkite nuo visos lentos padėties, kai kojos yra ant rankšluosčių, klubų pločio atstumu. Įtraukite abs ir sulenkite kairįjį kelį link krūtinės. Rankšluosčiai palengvins jūsų kojų slinkimą į vidų ir į išorę. Pakeiskite kojas kuo greičiau 30 sekundžių.
Kreditas: Vanessa RogersSutvarkykite savo širdies ritmą be smūgio išlygindami tradicinius alpinistus. Pradėkite nuo visos lentos padėties, kai kojos yra ant rankšluosčių, klubų pločio atstumu. Įtraukite abs ir sulenkite kairįjį kelį link krūtinės. Rankšluosčiai palengvins jūsų kojų slinkimą į vidų ir į išorę. Pakeiskite kojas kuo greičiau 30 sekundžių.
7. Dvigubas „Crunch Curl“
Išskirkite apatinę pilvo sienos dalį atlikdami šį iššūkį, kuriam atlikti reikia daug pagrindinio valdymo. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, rankos ištiestos į šonus, delnai ant rankšluosčių viršaus. Iškvėpkite ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų, kai dubens pakiltų, o klubai šiek tiek pakiltų nuo grindų, patraukdami kelius į nosį (venkite kojų sukimo). Lėtai nuleiskite klubus ir eikite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kontroliuojamų pakartojimų.
Kreditas: Vanessa RogersIšskirkite apatinę pilvo sienos dalį atlikdami šį iššūkį, kuriam atlikti reikia daug pagrindinio valdymo. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, rankos ištiestos į šonus, delnai ant rankšluosčių viršaus. Iškvėpkite ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų, kai dubens pakiltų, o klubai šiek tiek pakiltų nuo grindų, patraukdami kelius į nosį (venkite kojų sukimo). Lėtai nuleiskite klubus ir eikite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kontroliuojamų pakartojimų.
8. Stumdoma pritūpimo trauka
Ši mažo poveikio tradicinės pritūpimo jėgos versija gali būti sklandesnė, tačiau neapsigaukite - tai lygiai taip pat sudėtinga jūsų širdžiai. Be to, stumdomas judesys sukuria papildomą iššūkį abs. Atsistokite kojomis ant rankšluosčių, klubų pločio atstumu, rankomis ištiesdami virš galvos. Pritūpkite prie grindų, padėdami rankas po pečiais ir išmesdami kojas iki visos lentos padėties (pilvą laikykite įtemptą ir stenkitės nenuleisti apatinės nugaros dalies.) Tada nuspauskite kojas atgal į pritūpusią padėtį ir grįžkite į pradžią. Atlikite kuo daugiau pakartojimų kuo greičiau, naudodami gerą formą 30 sekundžių.
Kreditas: Vanessa RogersŠi mažo poveikio tradicinės pritūpimo jėgos versija gali būti sklandesnė, tačiau neapsigaukite - tai lygiai taip pat sudėtinga jūsų širdžiai. Be to, stumdomas judesys sukuria papildomą iššūkį abs. Atsistokite kojomis ant rankšluosčių, klubų pločio atstumu, rankomis ištiesdami virš galvos. Pritūpkite prie grindų, padėdami rankas po pečiais ir išmesdami kojas iki visos lentos padėties (laikykite pilvą prigludusį ir stenkitės nenuleisti apatinės nugaros dalies.) Tada nuspauskite kojas atgal į pritūpusią padėtį ir grįžkite į pradžią. Atlikite kuo daugiau pakartojimų kuo greičiau, naudodami gerą formą 30 sekundžių.
9. Held Double Diamond Crunch
Šis judesys veikia pilvo sieną (ypač pabrėžiant apatinę pusę), kad padėtų išsiugdyti stiprius, įtemptus, plokščius raumenis per visą jūsų priekį. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų, rankomis susikibę už galvos, alkūnėmis atsidarę į šonus, o galvą ir pečius pakeldami nuo grindų; Keliai sulenkti ir atidaryti į šonus, suspaustus kojų kraštus. (Kojos turėtų būti deimanto formos.) Lėtai pakelkite klubus ir nuleiskite žemyn nuo grindų, patraukdami kelius alkūnių link. (Viršutinė kūno dalis turėtų likti nejudanti.) Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuleiskite žemyn, valdant per stuburą į apatinius klubus. Atlikite 10 kontroliuojamų pakartojimų.
Kreditas: Vanessa RogersŠis judesys veikia pilvo sieną (ypač pabrėžiant apatinę pusę), kad padėtų išsiugdyti stiprius, įtemptus, plokščius raumenis per visą jūsų priekį. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų, rankomis susikibę už galvos, alkūnėmis atsidarę į šonus, o galvą ir pečius pakeldami nuo grindų; Keliai sulenkti ir atidaryti į šonus, suspaustus kojų kraštus. (Kojos turėtų būti deimanto formos.) Lėtai pakelkite klubus ir nuleiskite žemyn nuo grindų, patraukdami kelius alkūnių link. (Viršutinė kūno dalis turėtų likti nejudanti.) Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuleiskite žemyn, valdant per stuburą į apatinius klubus. Atlikite 10 kontroliuojamų pakartojimų.
10. Keliaujantys domkratai
Laikas kitam širdies sprogimui! Paįvairinkite savo tradicinį šokinėjantį keltuvą šiek tiek pakeisdami kryptį, kad raumenys dirbtų nauju būdu, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą. Atlikite 4 šokinėjančius kėliklius, judėdami į kairę, kai kojos susilies. Atlikite 4 domkratus atgal į dešinę. Pakartokite kuo daugiau kartų 30 sekundžių.
Kreditas: Vanessa RogersLaikas kitam širdies sprogimui! Paįvairinkite savo tradicinį šokinėjantį keltuvą šiek tiek pakeisdami kryptį, kad raumenys dirbtų nauju būdu, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą. Atlikite 4 šokinėjančius kėliklius, judėdami į kairę, kai kojos susilies. Atlikite 4 domkratus atgal į dešinę. Pakartokite kuo daugiau kartų 30 sekundžių.
11. Žirkliniai traškėjimai
Nukreipkite savo delnus į šį Pilateso įkvėptą juosmens plakiklį, apimantį kojų raumenis, kad padidintumėte kalorijų sudegimą ir dar labiau iššūkį jūsų abs. Atsigulkite ant nugaros veidas aukštyn kojomis kiek įmanoma tiesesnėmis virš klubų, rankos užrištos už galvos. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, kairiąją koją pasukite į dešinę koją, kai kojos žirklėmis atidaromos, dešinę koją patraukite į kūną, o tada nuleiskite kairę koją, kol ji bus beveik lygiagreti grindims. (PASTABA: tai galite padaryti lengviau sulenkdami kelius.) Grįžkite į pradžią. Atlikite 20 kintamų pakartojimų.
Kreditas: Vanessa RogersNukreipkite savo delnus į šį Pilateso įkvėptą juosmens plakiklį, apimantį kojų raumenis, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą ir dar labiau iššūkį jūsų abs. Atsigulkite ant nugaros veidas aukštyn kojomis kiek įmanoma tiesesnėmis virš klubų, rankos užrištos už galvos. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, kairiąją koją pasukite į dešinę koją, kai kojos žirklėmis atidaromos, dešinę koją patraukite į kūną, o tada nuleiskite kairę koją, kol ji bus beveik lygiagreti grindims. (PASTABA: tai galite padaryti lengviau sulenkdami kelius.) Grįžkite į pradžią. Atlikite 20 kintamų pakartojimų.
12. Sprintas ant taško
Paskutinis kardio intervalas yra sunkus! Viską atlikite stengdamiesi, kad paskutinis 30 sekundžių sprogimas būtų didelis, kad baigtumėte trasą. Bėgiokite vietoje, keliais kelkite link savo krūtinės ir 30 sekundžių kuo greičiau siurbkite rankas pirmyn ir atgal.
Kreditas: Vanessa RogersPaskutinis kardio intervalas yra sunkus! Išbandykite visas pastangas, kad paskutinis 30 sekundžių ciklas užtruktų taip, kad baigtųsi grandinė. Bėgiokite vietoje, keliais kelkite link savo krūtinės ir 30 sekundžių kuo greičiau siurbkite rankas pirmyn ir atgal.
