Jums nereikia samdyti asmeninio trenerio, kad pradėtumėte naują mankštos programą, tačiau svarbu žinoti, kad kiekvienas jūsų mėgstamiausias jėgos lavinimo veiksmas yra mokslas. Kaip treneris, matau, kad daugelis žmonių pasikliauja savo žiniomis, daro bendras klaidas. Atliekant šiuos 10 jėgos lavinimo pratimų, svarbiausia atsiminti, kad viso judėjimo pradžia prasideda nuo tavo šerdies. Įsitraukdami į savo branduolį, šiuos pratimus galite atlikti labiau stabilizuodami, galėdami ir stipriau.
Jums nereikia samdyti asmeninio trenerio, kad pradėtumėte naują mankštos programą, tačiau svarbu žinoti, kad kiekvienas jūsų mėgstamiausias jėgos lavinimo veiksmas yra mokslas. Kaip treneris, matau, kad daugelis žmonių pasikliauja savo žiniomis, daro bendras klaidas. Atliekant šiuos 10 jėgos lavinimo pratimų, svarbiausia atsiminti, kad viso judėjimo pradžia prasideda nuo tavo šerdies. Įsitraukdami į savo branduolį, šiuos pratimus galite atlikti labiau stabilizuodami, galėdami ir stipriau.
1. Vienos rankos nugaros eilė
Nors atliekant šį pratimą taip pat naudojami bicepsai ir dilbis, pagrindinis raumuo yra nugaroje, todėl atliekant šį pratimą reikia sutelkti dėmesį į nugaros raumenis, tempiant rankos svorį iš pradinės padėties. Dažnai žmonės tiesiog susitraukinėja savo bicepso raumenis, norėdami judinti svorį, iš viso nenaudodami nugaros raumenų. Norint teisingai atlikti šį judesį, ranka turi likti atsipalaidavusi, netyčia susitraukdama bicepsas. Atliekant pratimą, nugara yra plokščia, liemens sukimasis iki minimumo arba jo sukimasis, o nugara atliekama didžiąją dalį darbo.
Nors atliekant šį pratimą taip pat naudojami bicepsai ir dilbis, pagrindinis raumuo yra nugaroje, todėl atliekant šį pratimą reikia sutelkti dėmesį į nugaros raumenis, tempiant rankos svorį iš pradinės padėties. Dažnai žmonės tiesiog susitraukinėja savo bicepso raumenis, norėdami judinti svorį, iš viso nenaudodami nugaros raumenų. Norint teisingai atlikti šį judesį, ranka turi likti atsipalaidavusi, netyčia susitraukdama bicepsas. Atliekant pratimą, nugara yra plokščia, liemens sukimasis iki minimumo arba jo sukimasis, o nugara atliekama didžiąją dalį darbo.
2. pritūpimai
Bendros mano padarytos klaidos: kulnų pakėlimas uždedant svorį ant kojų pirštų; leidžia keliams judėti per kojų pirštus; ir nelaikydamas liemens vertikaliai. Tokiu būdu pritūpimai daro per didelį spaudimą keliams ir gali sukelti rimtą traumą, ypač kai pridedama svoris. Raumenims, naudojamoms pritūpimuose, yra keturgalvis raumuo, pakaušis ir sėdmenys. Kai pritūpiate, pagalvokite, ar užpakalis siekia sėdėti ant kėdės, o visas jūsų svoris būtų paskirstytas ant kulnų. Šlaunų vyriai yra 90 laipsnių kampu, keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o liemens apimtys turi būti vertikalios.
Bendros mano padarytos klaidos: kulnų pakėlimas uždedant svorį ant kojų pirštų; leidžia keliams judėti per kojų pirštus; ir nelaikydamas liemens vertikaliai. Tokiu būdu pritūpimai daro per didelį spaudimą keliams ir gali sukelti rimtą traumą, ypač kai pridedama svoris. Raumenims, naudojamoms pritūpimuose, yra keturgalvis raumuo, pakaušis ir sėdmenys. Kai pritūpiate, pagalvokite, ar užpakalis siekia sėdėti ant kėdės, o visas jūsų svoris būtų paskirstytas ant kulnų. Šlaunų vyriai yra 90 laipsnių kampu, keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o liemens apimtys turi būti vertikalios.
3. Likučiai
Šis pratimas, kuriame dominuoja treniruotės, dažnai atliekamas tokiu būdu, kuris gali sužaloti nugarą. Nors atliekant šį pratimą naudojama nugara, tipiškos klaidos yra per didelis lenkimas, viršutinės ir (arba) apatinės nugaros dalies suapvalinimas, svorio nelaikymas arti kūno ir pečių ašmenų suspaudimas atgal. Tačiau pečius reikia stabilizuoti, rankos tiesios, apatinė nugaros dalis natūralioje kreivėje ir kaklas neutralioje padėtyje. Rankos visą judesį išlieka arti kojų. Kojos yra šiek tiek sulenktos, o šerdis yra aptemptas, kai atsiremiate į priekį ties juosmeniu ir stumiate slydimus atgal. Išeidami iš sulenktos padėties, išspauskite gnybtus ir padėkite klubus į priekį.
Šis pratimas, kuriame dominuoja treniruotės, dažnai atliekamas tokiu būdu, kuris gali sužaloti nugarą. Nors atliekant šį pratimą naudojama nugara, tipiškos klaidos yra per didelis lenkimas, viršutinės ir (arba) apatinės nugaros dalies suapvalinimas, svorio nelaikymas arti kūno ir pečių ašmenų suspaudimas atgal. Tačiau pečius reikia stabilizuoti, rankos tiesios, apatinė nugaros dalis natūralioje kreivėje ir kaklas neutralioje padėtyje. Rankos visą judesį išlieka arti kojų. Kojos yra šiek tiek sulenktos, o šerdis yra aptemptas, kai atsiremiate į priekį ties juosmeniu ir stumiate slydimus atgal. Išeidami iš sulenktos padėties, išspauskite gnybtus ir padėkite klubus į priekį.
4. Push-Ups
Kokia tipiška blogo „push-up“ forma? Nedidelis alkūnių pasilenkimas, o klubai panardinami į grindis, o galva kabo. Verčiau padėkite rankas lygiagrečiai krūtinės vietai ant grindų. Išlenkite alkūnes, norėdami nukreipti krūtinės ląstą arba tiesiai prie kūno, ir nukreipkite atgal į tricepsą nukreiptą pastūmimą. Pagalvokite, kaip stumti kūną nuo grindų, naudodamiesi krūtinės raumenimis, esant neutraliai galvos padėčiai, tada kontroliuojamu būdu nuleiskite kūną atgal į grindis.
Kreditas: aprašykite faunąKokia tipiška blogo „push-up“ forma? Nedidelis alkūnių pasilenkimas, o klubai panardinami į grindis, o galva kabo. Verčiau padėkite rankas lygiagrečiai krūtinės vietai ant grindų. Išlenkite alkūnes, norėdami nukreipti krūtinės ląstą arba tiesiai prie kūno, ir nukreipkite atgal į tricepsą nukreiptą pastūmimą. Pagalvokite, kaip stumti kūną nuo grindų, naudodamiesi krūtinės raumenimis, esant neutraliai galvos padėčiai, ir tada kontroliuojamu būdu nuleiskite kūną atgal į grindis.
5. Stabilumas-rutulinis krūtinės presas
Atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama krūtinės raumenims, tačiau daugelis žmonių daro klaidą, nestabilizuodami pečių ir leisdami rankoms per daug rimtai mesti atgal į rutulį, sukurdami impulsą, atmesdami rankas ant rutulio, kad pakeltumėte svorius. Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti stabilizuoti, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Šio judesio metu rankos turi būti tiesiamos krūtinės raumenimis, o rankos ištiesintos per krūtinę (ne veidą). Grįžkite atgal 90 laipsnių kampu alkūne ir pakartokite.
Kreditas: aprašykite faunąAtliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama krūtinės raumenims, tačiau daugelis žmonių daro klaidą, nestabilizuodami pečių ir leisdami rankoms per daug rimtai mesti atgal į rutulį, sukurdami impulsą, atmesdami rankas ant rutulio, kad pakeltumėte svorius. Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti stabilizuoti, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Šio judesio metu rankos turi būti tiesiamos krūtinės raumenimis, o rankos ištiesintos per krūtinę (ne veidą). Grįžkite atgal 90 laipsnių kampu alkūne ir pakartokite.
6. Priekinė ir šoninė pečiai pakeliami
Atlikdami šį judesį, daugelis pakelia svorį per aukštai ir peržengia susitraukimą, reikalingą tam raumeniui sustiprinti. Norėdami tai padaryti teisingai, atsistokite kojomis per pečių plotį, įtempta šerdis, keliai šiek tiek sulenkti ir rankos tiesios žemyn priešais kojas. Pakelkite svorius iki pečių aukščio, užfiksuodami priekinius deltinius raumenis, ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats pasakytina ir apie šoninius pečių pakėlimus: rankos turi būti šiek tiek į priekį, nesitraukdamos pečių ašmenų atgal. Keliant svarmenis, rausvasis pirštas yra šiek tiek aukštesnis už likusią ranką.
Kreditas: aprašykite faunąAtlikdami šį judesį, daugelis pakelia svorį per aukštai ir peržengia susitraukimą, reikalingą tam raumeniui sustiprinti. Norėdami tai padaryti teisingai, atsistokite kojomis per pečių plotį, įtempta šerdis, keliai šiek tiek sulenkti ir rankos tiesios žemyn priešais kojas. Pakelkite svorius iki pečių aukščio, užfiksuodami priekinius deltinius raumenis, ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats pasakytina ir apie šoninius pečių pakėlimus: rankos turi būti šiek tiek į priekį, nesitraukdamos pečių ašmenų atgal. Keliant svarmenis, rausvasis pirštas yra šiek tiek aukštesnis už likusią ranką.
7. Bicepso garbanos
Tai atrodo per daug paprasta, kad būtų padaryta neteisingai, tačiau žmonės vis tiek randa būdą, kaip tai sujaukti, pavyzdžiui, nelaikyti alkūnių šalia šonų, leisti rankoms pasislinkti, norint pajudinti svorį, o ne paimti alkūnės sąnarį ir bicepsus. raumenys per visą judesio diapazoną. Taip pat matau, kad atliekant šį pratimą žmonės garbanoja riešus, kurie labiau veikia dilbį. Judėjimas pradedamas alkūne, šiek tiek pasodinta ant šono tiesia ranka. Pagalvokite apie virvę, einančią nuo peties priekio iki rankos svorio. Ta styga turėtų patraukti rankos svorį link peties, o judesio viršuje suspausti bicepsą. Tai yra koncentrinė pratimo dalis. Ekscentrinis judesys nuleidžia svorį atgal į pradinę padėtį, kurią reikia kontroliuoti, nes ji vis dar yra svarbi pratimo dalis.
Kreditas: aprašykite faunąTai atrodo per daug paprasta, kad būtų padaryta neteisingai, tačiau žmonės vis tiek randa būdą, kaip tai sujaukti, pavyzdžiui, nelaikyti alkūnių šalia šonų, leisti rankoms pasislinkti, norint pajudinti svorį, o ne paimti alkūnės sąnarį ir bicepsus. raumenys per visą judesio diapazoną. Taip pat matau, kad atliekant šį pratimą žmonės garbanoja riešus, kurie labiau veikia dilbį. Judėjimas pradedamas alkūne, šiek tiek pasodinta ant šono tiesia ranka. Pagalvokite apie virvę, einančią nuo peties priekio iki rankos svorio. Ta styga turėtų patraukti rankos svorį link peties, o judesio viršuje suspausti bicepsą. Tai yra koncentrinė pratimo dalis. Ekscentrinis judesys nuleidžia svorį atgal į pradinę padėtį, kurią reikia kontroliuoti, nes ji vis dar yra svarbi pratimo dalis.
8. Tricepso lašai
Nors kai kurie žmonės vengia šio žingsnio dėl jo pečiams daromo spaudimo, daugelis žmonių tai daro taip, kad gali susižeisti pečius. Kai kurie daro klaidą, perdėdami pečius, nelaikydami liemens ir užpakalio arti suolelio ar laiptelio. Jei kojos yra per sunkios tiesiomis kojomis, modifikuokite tai sulenkdami kelius, o ne judėdami toliau nuo savo stabilios pagrindo. Atlikite šį pratimą naudodami suoliuką, laiptelį ar kėdę su liemeniu vertikaliai ir arti savo stabilios bazės. Pradėkite tiesiomis rankomis ir rankomis į priekį. Lenkdami alkūne, nuleiskite kūną link grindų ir grįžkite į pradinę padėtį susitraukdami ir spausdami per tricepsą.
Kreditas: aprašykite faunąNors kai kurie žmonės vengia šio žingsnio dėl jo pečiams daromo spaudimo, daugelis žmonių tai daro taip, kad gali susižeisti pečius. Kai kurie daro klaidą, perdėdami pečius, nelaikydami liemens ir užpakalio arti suolelio ar laiptelio. Jei kojos yra per sunkios tiesiomis kojomis, modifikuokite tai sulenkdami kelius, o ne judėdami toliau nuo savo stabilios pagrindo. Atlikite šį pratimą naudodami suoliuką, laiptelį ar kėdę su liemeniu vertikaliai ir arti savo stabilios bazės. Pradėkite tiesiomis rankomis ir rankomis į priekį. Lenkdami alkūne, nuleiskite kūną link grindų ir grįžkite į pradinę padėtį susitraukdami ir spausdami per tricepsą.
9. Stabilumo rutulio traiškymai
Mačiau, kaip žmonės pasiima sunkiųjų vaistų rutulį ir eina į miestą darydami tai, kas, jų manymu, yra stabilumo rutulio traškėjimas, kai iš tikrųjų jie dirba daugiau nei klubai, o ne abs. Jei nejaučiate perdegimo pilve, tikriausiai darote ką nors ne taip. Jei norite išlaikyti stabilumo rutulį, klubai turi išlikti stabilūs. Padėkite galvą neutralioje padėtyje, kad patemptumėte nuo kaklo. Jūsų abs turėtų būti įtrauktas, o jūsų dėmesys - pilvo susitraukimas, norint pakelti save.
Kreditas: aprašykite faunąMačiau, kaip žmonės pasiima sunkiųjų vaistų rutulį ir eina į miestą darydami tai, kas, jų manymu, yra stabilumo rutulio traškėjimas, kai iš tikrųjų jie dirba daugiau nei klubai, o ne abs. Jei nejaučiate perdegimo pilve, tikriausiai darote ką nors ne taip. Jei norite išlaikyti stabilumo rutulį, klubai turi išlikti stabilūs. Padėkite galvą neutralioje padėtyje, kad patemptumėte nuo kaklo. Jūsų abs turėtų būti įtrauktas, o jūsų dėmesys - pilvo susitraukimas, norint pakelti save.
10. Lentos
Dažniausiai pasitaikančios formos klaidos yra šios: pečių ir alkūnių nesulaikymas; kabo galva; kvėpavimo sulaikymas; leidžiant pakabinti klubus; ir neužsiima abs. Atliekant lentos pratimą, kuris yra statinis pratimas, alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, atskirtos rankos ir galva neutralioje padėtyje. Kūną laikykite išlygintą, užfiksuodami šerdį ir išspausdami gūžus, kad klubai nenuleistų ir palaikytų apatinę nugaros dalį.
Kreditas: aprašykite faunąDažniausiai pasitaikančios formos klaidos yra šios: pečių ir alkūnių nesulaikymas; kabo galva; kvėpavimo sulaikymas; leidžiant pakabinti klubus; ir neužsiima abs. Atliekant lentos pratimą, kuris yra statinis pratimas, alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, atskirtos rankos ir galva neutralioje padėtyje. Kūną laikykite išlygintą, užfiksuodami šerdį ir išspausdami gūžus, kad klubai nenuleistų ir palaikytų apatinę nugaros dalį.
Ką tu manai?
Ar minėti pataisymai ir paaiškinimai padėjo jums patobulinti jūsų formą? Ar jūs dar kartą bandėte šiuos pratimus, norėdami pamatyti, ar jaučiate skirtumą, kai sutelkiate dėmesį į realius naudojamus raumenis? Kokius dar pratimus norėtumėte žinoti apie tai, kad šiuo metu darote neteisingai? Praneškite mums.
Kreditas: aprašykite faunąAr minėti pataisymai ir paaiškinimai padėjo jums patobulinti jūsų formą? Ar jūs dar kartą bandėte šiuos pratimus, norėdami pamatyti, ar jaučiate skirtumą, kai sutelkiate dėmesį į realius naudojamus raumenis? Kokius dar pratimus norėtumėte žinoti apie tai, kad šiuo metu darote neteisingai? Praneškite mums.
