Jei norite numesti svorio, svarbūs sprendimai, kuriuos priimate dėl maisto ir mankštos per dieną. Tačiau yra keletas specifinių ryto ritualų, kurie tikrai gali padėti jums pasisekti.
Kaip paaiškėja, reikia atlikti daugybę tyrimų, kad būtų paremtas senasis posakis „ankstyvasis paukštis gauna kirminą“. Kaip teigiama žurnale „ Emotion“ paskelbtame 2012 m. Birželio mėn. Tyrime, ryto žmonės ne tik linkę būti laimingesni, ir gali potencialiai gyventi ilgiau, teigiama kitame 2018 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „ Chronobiology International“, bet jie gali būti ir plonesni. Priverčia jus pagalvoti, ar jūsų viršininkas nenuobodžiauja dėl darbo kiekvieną rytą 5 val., Tiesa?
Iš tiesų, sėkmingiausi klientai Rogeris Adamsas, PhD, CISSN, Hiustone įsikūręs „Eat Right Fitness“ įkūrėjas, per savo 20 ir daugiau metų karjerą matę tuos, kurie dirbo ryte, prieš tai, kad kas nors galėtų paveikti jų tvarkaraštį.
„Paprastas atsikėlimas anksti ir dienos planavimas ne tik padidina produktyvumą, bet ir padeda geriau valdyti bet kokius galimus kliūtis ar kliūtis, kurios gali trukdyti laikytis dietos ir mankštos tvarkos“, - pasakoja jis LIVESTRONG.com. "Maksimaliai išnaudodamas savo rytus, naudokis aktyvesniu ir mažiau reaktyviu režimu, o tai natūraliai lemia sėkmingesnes svorio metimo pastangas."
Yra daugiau šio požiūrio įrodymų: 2014 m. Balandžio mėn. Publikuotame žurnale „ PLoS One“ rytinės šviesos poveikis buvo susietas su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) nei apšvietimas vėliau dienos metu.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Jei tai nėra pakankama paskata nustatyti žadintuvą valandai ar dviem anksčiau, šie mitybos specialistų patvirtinti rytiniai svorio metimo ritualai gali padaryti triuką.
1. Valgykite baltyminius pusryčius
Jūsų kūnas užtrunka ilgiau, kol suvirškins šią makroelementą nei angliavandeniai ar riebalai, todėl maistas, kuriame daug baltymų, jus tenkina kelias valandas, aiškina Adamsas. Baltymai padeda kontroliuoti apetitą, taip pat padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Siekdami optimalaus sotumo ir raumenis stiprinančios naudos, stenkitės per pusryčius gauti nuo 25 iki 30 g baltymų iš kiaušinių, paprasto graikiško jogurto, riešutų sviesto ar liesos vištienos ar kalakutienos dešros.
2. Mėgaukitės tuo kavos puodeliu
Kofeinas iš tikrųjų gali suteikti jūsų ryto kasdienybei riebalų deginimo impulsą. Viename tyrime, paskelbtame 2019 m. Birželio mėn. Žurnale „ Scientific Reports“, nustatyta, kad išgėrus vieną kavos puodelį pakako „rudųjų riebalų“, dar vadinamų ruduoju riebaliniu audiniu arba GPGB, stimuliavimui, kuris padeda organizmui greičiau sudeginti kalorijas.
Dar daugiau: Adamsas pabrėžia, kad padidinus kofeino kiekį ryte, pridedama papildoma premija, suteikianti galimybę geriau sutelkti dėmesį į rytinę treniruotę.
3. Pradėkite treniruotę
Nors paspausti snaudimo mygtuką turbūt yra labiau viliojanti nei pirmas dalykas treniruotėse ryte, tyrimai rodo, kad mankšta gali padėti numesti svorio.
Teherano universiteto tyrėjai ištyrė rytinio ar vakarinio aerobinių pratimų poveikį, ir jie nustatė, kad ankstyvas judėjimas lėmė mažesnį kalorijų vartojimą vėliau dieną, taip pat reikšmingesnius kūno svorio, KMI, pilvo odos raukšlių storio ir pilvo pokyčius. perimetras. Jie paskelbė savo išvadas 2017 m. Birželio mėn. Leidinyje „ Klinikinis nutukimas“ .
„Trumpai tariant, mankšta ryte daro didesnį poveikį apetito kontrolei, kalorijų suvartojimui ir svorio metimui“, - sako Adamsas.
4. Vaikščiokite kiek įmanoma daugiau į darbą ir atgal
Nusiraminimas atliekant tam tikrą judėjimą lauke - net tik kelias minutes vaikščiojant - anksti ryte gali būti naudingas dėl kitos priežasties.
„Įrodyta, kad ryto šviesos bangos keičia sotumo hormonų leptino ir ghrelino lygį ir moduliuoja kūno riebalus“, - LIVESTRONG.com pasakoja Kristina Koskinen, RDN, dietologė, įsikūrusi Richland, Vašingtone.
Iš tikrųjų 2014 m. Balandžio mėn. „ PLoS One“ atliktame tyrime nustatyta, kad šviesos ekspozicijos laiko pokyčiai gali padidinti metabolizmą ir pagerinti svorio reguliavimą.
Premija: praleidus laiką lauke ryte, padidės ir vitamino D, maistingosios medžiagos, kurios daugumai amerikiečių trūksta, poveikis.
5. Nustatykite dienos ketinimus
Yra keletas būdų, kurie gali būti naudingi užsiimant sąmoningumu arba reguliariai tikrinant savo emocijas, mintis, jausmus ir pojūčius, bandant pasiekti sąmoningumo būseną.
Remiantis Amerikos psichologų asociacija, sąmoningumas gali sumažinti stresą, sustiprinti atmintį, sustiprinti dėmesį ir paskatinti pasitenkinimą santykiais. Dar viena nauda? Jūs atspėjote - tai gali padėti numesti svorio. Vienas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Balandžio mėn. Žurnale „Eating Behaviors“ , nustatė, kad sąmoningumo lavinimas galėjo sumažinti tiek emocinį, tiek apsvaigimą.
„Sąmoningumui nereikia ilgai užtrukti ir nereikia nepriekaištingos padėties“, - sako Francesas Largemanas-Rothas, RDN, Brukline įsikūręs mitybos ir sveikatingumo ekspertas bei „ Valgymo spalvų“ autorius. "Jei turite penkias minutes ir ramiai praleisite vietą, galite panaudoti tą laiką atsimindami savo mintis ir jausmus."
6. Miegokite, jei jums reikia daugiau Zzz
Daugelis iš mūsų žino, kad geras miegas yra svarbus bendrai savijautai, tačiau, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, didžiulis trečdalis Amerikos suaugusiųjų nenuobodžiauja.
Remiantis 2019 m. Vasario mėn. Leidinyje „ Current Biology“ paskelbtu tyrimu, kuris papildė miego trūkumą su užkandžiavimo padidėjimu po vakarienės ir svorio padidėjimu, be to, kad stiprinate savo sveikatą, kiekvieną naktį gaukite rekomenduojamas septynias – devynias miego valandas kiekvieną naktį..
Paėmimas? „Pabudimas per anksti, norint pradėti greitai pradėti dieną, gali nukristi į brangias miego valandas“, - įspėja Natalie Rizzo.RD, Niujorko dietologė. Taigi, jei planuojate keltis aušroje, būtinai pakeiskite savo miegą.
7. Atlikite pasvėrimą
Dietos, kasdien sveriančios dietos, praranda maždaug tris kartus daugiau svorio ir kūno riebalų, palyginti su žmonėmis, kurie sveria rečiau, sakoma 2016 m. Balandžio mėn. Paskelbtame Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale .
Tinkamiausias paros laikas, kai reikia pereiti prie skalės, yra iškart atsikėlus ir einant į vonios kambarį - kiekvieną rytą buferyje arba tokiu pat kiekiu drabužių, kad gautumėte tiksliausius rezultatus.
