Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą, arba DASH, dieta yra paremtas Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto atliktais tyrimais. Tai efektyvus būdas sumažinti kraujospūdį asmenims, sergantiems hipertenzija, be to, kadangi jis yra subalansuotas ir lankstus, taip pat yra populiari dieta norint numesti svorio ar sveikai maitintis.
DASH dieta rekomenduoja tam tikrą porcijų skaičių iš kiekvienos maisto grupės, atsižvelgiant į dienos kalorijų poreikį. Tai taip pat dietos su sumažintu natrio kiekiu, padedančios kontroliuoti kraujo spaudimą.
1600 kalorijų DASH dieta tinkama sėdimoms moterims, vyresnėms nei 50 metų, ar jaunesnėms moterims, norinčioms laikytis mažesnio kaloringumo dietos, norint numesti svorio. Vyrams kalorijų suvartojama šiek tiek per mažai, todėl jų mityba gali būti nepakankama.
Stulpas ant gaminio
DASH dieta skirta vaisiams ir daržovėms, nes jie turi mažai riebalų, cholesterolio ir natrio, turi daug kalio ir magnio, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Dienos 1600 kalorijų dietai rekomenduojama vartoti nuo trijų iki keturių porcijų daržovių ir keturias vaisių porcijas. Viena porcija yra vidutinis gabalėlis arba 1/2 puodelio supjaustytų vaisių, pavyzdžiui, obuolio ar vynuogių.
Viena porcija daržovių yra 1/2 puodelio supjaustytų arba 1 puodelis žalių lapinių žalumynų, tokių kaip romėnų salotos ar kopūstai. Siekdami savo tikslų, pabandykite suvalgyti bent vieną vaisių ir daržovių porciją kiekvieno patiekalo metu.
Kalcio ir baltymų maistas
Į DASH planą įtraukti neriebūs pieno produktai, liesa mėsa, paukštiena ir žuvis, nes jie teikia kalcio ir baltymų, kurie gali sumažinti kraujospūdį. Kasdien rekomenduojama vartoti nuo dviejų iki trijų porcijų neriebių pieno produktų. Porcija yra 8 uncijos jogurto arba 1 procentas pieno arba 1 uncija neriebaus sūrio.
1600 kalorijų DASH dieta taip pat leidžia iki 4 uncijų virtos liesos jautienos, pavyzdžiui, nugarinės ar nugarinės, arba naminės paukštienos ar žuvies be odos kiekvieną dieną. Kadangi dieta pabrėžia mažai natrio turinčius maisto produktus, pagardinkite mėsą pagardais, tokiais kaip česnakai, svogūnai ar žolelės, o ne druska. Taip pat venkite fasuotų marinatų ir prieskonių pakelių, kuriuose taip pat yra daug natrio.
Riboti balti miltai ir pridėtas cukrus
Pilno grūdo duonos gaminiai, grūdai ir makaronai suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei balti ar rafinuoti grūdai, be to, jie yra puikus angliavandenių turintis maistas, kurį reikia valgyti pagal DASH planą. Rekomenduojamos šešios porcijos per dieną, tačiau atminkite, kad porcijų dydžiai gali būti ne tokie, kokių tikitės. Viena duonos riekė, 1 uncija grūdų arba pusė puodelio makaronų - kiekviena porcija.
Ribokite saldumynus ir kepinius, kuriuose daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Kvinoja, rudieji ryžiai, avižos ir viso grūdo duona yra puikus pasirinkimas. Atminkite, kad daugelyje supakuotos duonos gali būti daug natrio, todėl rinkdamiesi visada patikrinkite mitybines etiketes.
: Trys pratimai, mažinantys kraujospūdį
Eikite sveikų riebalų
Didžioji dalis DASH dietos riebalų yra sveiki širdžiai ir gaunami iš riešutų ir sėklų. Kiekvieną savaitę valgykite nuo trijų iki keturių porcijų riešutų, ankštinių augalų ir sėklų, kad gautumėte sveikų riebalų.
Galite naudoti nedidelį kiekį pridėtinių riebalų, gautų iš salotų padažų, majonezo ar kepimo aliejaus, tačiau jie yra pagrindinis kalorijų šaltinis, todėl apsiribokite tik dviem dienos porcijomis.
