Jei turite 55 svarų antsvorio, galite susirūpinti, kaip tas papildomas svoris veikia jūsų sveikatą. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas teigia, kad dėl antsvorio padidėja širdies, diabeto, tulžies pūslės ligų, miego apnėjos ir tam tikrų vėžio rizika.
Mesti svorį gali sumažinti šių problemų riziką, tačiau, nors jums gali kilti pagunda tai padaryti greitai, greitesnis ne visada yra geresnis.
Greitas, saugus svorio metimas
Dėl kaprizų dietų, kurios drastiškai sumažina kalorijas, iš pradžių galite priversti greitai numesti svorio, tačiau ilgainiui jų sunku laikytis ir jie gali priversti jus jaustis sausiems ir liekniems. Prarastas svoris, kuris greičiausiai yra vandens svoris ir raumenų audinys (vietoje riebalų masės), greitai priaugamas. Kai jūsų kūnas pereina į išgyvenimo režimą, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti.
Taigi, koks yra saugus svorio metimo kursas? Pasak Mayo klinikos, numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra sveika ir tvaru. Kadangi svaras prilygsta 3500 kalorijų, norint numesti 2 kilogramus per savaitę, reikia suvartoti 1000 kalorijų kiekvieną dieną (dar žinotina, kad sudeginsite 1000 kalorijų daugiau, nei suvartojate). Tokiu greičiu galite tikėtis numesti 55 svarus per maždaug 28 savaites arba septynis mėnesius. Nors tai gali atrodyti ilgai, tačiau verta investuoti, nes ilgainiui jums bus didesnė tikimybė, kad jūsų svoris sumažės.
Valgykite dietą su mažiau kalorijų
Dietos keitimas yra svarbiausias veiksnys, kai reikia numesti svorio. Pradėkite nuo maisto etikečių palyginimo ir rinkitės mažai kaloringą, maistingą sveiką maistą, o ne kaloringą ir perdirbtą maistą. Ribokite maistą, kuriame yra daug trans- ir sočiųjų riebalų, cukraus, druskos ir cholesterolio, ir suplanuokite maistą iš anksto. Valgykite iš mažesnių plokštelių, kad sumažintumėte porcijų dydį ir suvalgytumėte mažiau kalorijų. Jūsų maistinės medžiagos turėtų būti iš neskaldytų grūdų, neriebios pieno pieno, įvairių vaisių ir daržovių bei liesų baltymų.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Sudegink kalorijas su širdies
Širdies ir kraujagyslių mankšta sudegina kalorijas, o Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja daugiausiai dienų atlikti valandą norint numesti svorio.
Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) įtraukimas į įprastą dieną tris dienas per savaitę gali pagerinti jūsų rezultatus, nes tai palaiko jūsų kūno kalorijų deginimą ties tinkamu klipu net ir baigus treniruotę. Norėdami tai padaryti, 90 sekundžių vaikščiokite, bėgiokite ar važinėkite dviračiu vidutiniu, pastoviu tempu, tada 60 sekundžių įsibėgėkite įsibėgėję. Pakeiskite intensyvumą maždaug 15 minučių.
Sustiprinkite raumenų raumenis treniruotėmis
Jėgos treniruotės, mažiausiai dvi dienas per savaitę, gali padėti išsaugoti liesą raumenų audinį, kai netenkate svorio. Norite išvengti raumenų audinio praradimo, nes, palyginti su riebalais, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų vien tam, kad jį išlaikytų, teigia Mayo klinika.
Apygardos treniruotės, kurių metu atliksite vieną bent šešių pratimų rinkinį su minimaliu pertrauku tarp jų, tikrai gali padidinti jūsų rezultatus, nes jūs optimizuojate kalorijų sudeginimą ir kartu stimuliuojate raumenų audinį, teigia Amerikos mankštos taryba. Jėgos stiprinimo treniruotes gali sudaryti presai suoliukuose, gniužulėliai, bicepso garbanos, hantelių prarajos, viršutiniai presai ir sulenktos hantelių eilės.
