Negalite pasirinkti ir vietos, kurioje numesite svorio, taip pat negalite pasirinkti, kur priaugsite. Tačiau palaikant sveikus riebalus svorio padidėjimo metu riebalų prieaugis gali būti sumažintas. Norint pasiekti sveiką svorį, reikia strategiškai pridėti kalorijų ir treniruotis pagal svorį, kad būtų lengviau sudėti ne tik riebalus, bet ir raumenis. Jei suvalgysite daugiau ledų, perdirbtų užkandžių ir sodos, priaugsite svorio, bet ne tuos, kuriuos norite išsaugoti savo sveikata ir užpildyti savo kūno sudėjimą.
Venkite maisto produktų, skatinančių pilvo riebalus
Maisto produktai, dėl kurių priaugate nesveikų pilvo riebalų, yra cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir sočiųjų riebalų. Šie maisto produktai turi daug kalorijų, todėl jie gali būti tie, kuriuos pasiekiate bandydami padidinti bendrą suvartojamos energijos kiekį. Net jei jų neieškosite, jei nesijaudinsite dėl savo svorio, galite būti ne darbštus, kad laikytumėte juos iš savo valgymo plano.
Ribokite savo sodos, baltos duonos, baltųjų ryžių, makaronų ir kepinių suvartojimą. Galbūt nesijaudinsite dėl kalorijų suvartojimo, dėl kurio priaugate svorio, tačiau per didelis riebalų turinčių riebalų ir sočiųjų riebalų riebalų perteklius gali sukelti visceralinius riebalus, kurie kaupiasi jūsų skrandyje, teigiama žurnale „Diabetas“ paskelbtame 2014 m. Tyrime..
Priaugkite svorio valgydami daugiau tinkamo maisto
Norėdami priaugti svorio, turite kasdien padidinti kalorijų kiekį. Jei pastebite, kad pilve dedate daug riebalų, padidinkite dienos normą tik apie 250 kalorijų per dieną. Jei priaugti svorio jums sunku, įtraukite iki 500 kalorijų per dieną.
Sveikas, neperdirbtas maistas padidina jūsų dienos kalorijų kiekį ir yra mažesnė tikimybė, kad jūsų skrandis augs su vidaus organų riebalais. Balta duona gali būti „ne“, tačiau sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, tankūs grūdai, 100 procentų viso grūdo bageliai arba duona ir kviečių gemalai yra kaloringi, pilni kokybiškų maistinių medžiagų ir skaidulų.
Valgykite džiovintus vaisius, tokius kaip razinos ir datulės, kaip užkandžius, arba įpilkite papildomų šviežių vaisių į kokteilius. Geri pasirinkimai yra bananai, ananasai ir avokadas. Riešutai yra kaloringas tankių užkandžių maistas, kurį taip pat galite apibarstyti ant salotų ar grūdų ir riešutų sviesto pavidalu paskleisti ant viso grūdo skrebučių ar blynų.
Šviežios daržovės dažnai turi mažai kalorijų, tačiau tokios krakmolingos versijos kaip švieži žirniai, kukurūzai ir saldžiosios bulvės suteikia žymiai daugiau energijos ir prisideda prie sveiko svorio augimo. Gerkite neriebų pieną valgydami ir naudokite jį ruošdami karštą grūdų ar konservuotą sriubą. Jei norite kalorijų turinčių, bet sveikų užkandžių, rinkitės širdingas hummo porcijas su viso grūdo pita, takų mišiniu, granola ir guacamole su kukurūzų traškučiais.
Treniruokitės, kad pridėtumėte raumenis
Jėgos treniruotės ir kiti pratimai padeda priaugti svorio, o ne tik kaupti riebalus. Siekiama atkreipti dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojas, klubus, nugarą, krūtinę, pečius, rankas ir pilvą. Jei kūno svorio treniruotės jums yra naujos, iš pradžių naudokite savo kūno svorį tik tokiems judesiams, kaip pritūpimai, lunges, pushups ir pullups, ir atlikite tik vieną 8–12 pakartojimų rinkinį. Kai tapsite stipresnis, priaugite svorio, keiskite pratimus ir padidinkite atliekamų rinkinių skaičių. Dirbkite atlikdami maždaug tris aštuonių kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinius; Padidinti svorį, atlikus aštuonis pakartojimus, atrodo lengva.
Širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip bėgiojimas ar žygiai pėsčiomis, vis dar yra svarbi bandant priaugti svorio. Tai saugo jūsų širdį ir kvėpavimo sistemą. Vis dėlto širdies darbas sudegina kalorijas, todėl darykite tik keletą trumpų treniruočių per savaitę vidutinio intensyvumo treniruotėse.
Gyvenimo būdo pokyčiai norint pasiekti sveiką svorį
Norint sveikai priaugti svorio, reikia planuoti ir kruopščiai. Savo kuprinės, rankinės ar pirštinių skyriuje nešiokitės kaloringus, sveikus užkandžius; užkandžiai ar ganymas padeda jums gauti daugiau kalorijų visą dieną. Į lengvai užsakomus užkandžius įeina žemės riešutų sviestas ir nesmulkintų grūdų krekeriai arba riešutų, džiovintų vaisių ir viso grūdo grūdų mišinys. Nepraleiskite patiekalų ir neneikite sau kalorijų. Jūsų kūnas praleistus patiekalus suvokia kaip stresą, kuris prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi. Gerkite pieną ar 100 procentų sultis valgydami, tačiau venkite pilti skysčių tiek, kad negalėtumėte valgyti viso maisto.
