Nors būtų puiku turėti tokią medžiagų apykaitą, kuri leistų jums valgyti ką tik norite, bet kada norite, negaudami nė vienos uncijos, daugumai iš mūsų nėra taip pasisekė. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR yra kalorijų, kurias sudegintumėte, jei visą dieną gulėtumėte lovoje, matas. Tai iš dalies lemia jūsų genetika, kurios negalima pakeisti. Kai kuriuos kitus veiksnius, turinčius įtakos medžiagų apykaitos greičiui, šiek tiek kontroliuojate, todėl galite šiek tiek padidinti savo KMT. Tačiau jūs gausite daugiau rezultatų, tiesiog padidindami bendrą kalorijų sunaudojimą aktyviau.
Veiksniai, veikiantys bazinę metabolizmo normą
Genetika vaidina didelę reikšmę jūsų bazinei medžiagų apykaitai. Kai kurie žmonės yra „energiškai efektyvūs“; jie sudegina mažiau kalorijų ramybėje, o tai buvo naudinga, kai žmonėms reikėjo medžioti ir surinkti visas kalorijas, kurių jiems reikėjo išgyventi. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje daugumai žmonių nėra sunku gauti reikiamų kalorijų, lėtas, „efektyvus“ metabolizmas leidžia tik labiau priaugti svorio. Lytis taip pat vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, o vyrai paprastai turi didesnį KMT nei moterys.
Sukurkite raumenų masę
Vienas iš efektyviausių būdų padidinti savo KMT yra padidinti raumenų masę. Raumenų audinys yra labiausiai metaboliškai aktyvus audinys jūsų kūne, o senojo baltymo suskaidymas ir naujų baltymų sintezė jūsų raumenyse sudaro maždaug penktadalį jūsų poilsio medžiagų apykaitos greičio, rašo Ph.D. Len Kravitz. Naujosios Meksikos universitetui. Tai žymiai daugiau nei riebalų apykaitos greitis, kuris vidutiniškai sudaro tik 5 procentus jūsų kasdienio poilsio medžiagų apykaitos.
Dėl to raumenų audinio padidėjimas padeda į jūsų rėmą įnešti daugiau metaboliškai aktyvios liesos masės, kuri padidins jūsų kalorijų sudeginimą net ir ilsintis. Norėdami tai padaryti, turėsite aktyviai dalyvauti treniruodamiesi jėgos. Įtraukite dvi ar tris jėgos treniruotes, kurios veikia kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę. Kaip privalumas, jėgos treniruotės padeda išvengti ar kompensuoti raumenų praradimą senstant, taigi ilgiau išlaikysite bazinę medžiagų apykaitą.
Valgykite pakankamai kalorijų
Griežtai ribojant suvartojamų kalorijų kiekį gali atrodyti geras būdas greitai mesti kilogramus, tačiau tai gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Natūraliai sumažinate medžiagų apykaitą, kai sumažinate kalorijų kiekį, kad atsispirtumėte numesti svorio. Tai buvo pliusas mūsų senovės protėviams - kai trūko maisto, jų metabolizmas sulėtės, kad būtų išvengta bado, tačiau tai taip pat reiškia, kad per daug sumažinus kalorijas, jums bus sunkiau mesti svorį dėl mažesnio medžiagų apykaita.
Venkite šios pusiau badavimo būklės ir mažo bazinio medžiagų apykaitos greičio, laikydamiesi mažiausiai 1800 kalorijų vyrams ir bent 1200 kalorijų moterims.
Taip pat šiek tiek padidinsite medžiagų apykaitą, pasirinkdami tam tikrus maisto produktus. Pvz., Baltymai virškinimui sunaudoja daugiau energijos nei angliavandeniai ar riebalai. Dėl to baltymų maistas virškinimo metu sudegina šiek tiek daugiau kalorijų, o tai prisideda prie jūsų dienos kalorijų sudeginimo. Pasirinkite angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltinį, pavyzdžiui, pupelių, daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų. Šiuos skaidulų turinčius angliavandenius sunkiau suskaidyti nei rafinuotas kabinas, pavyzdžiui, ryžius, todėl virškinimo metu sudeginsite šiek tiek daugiau kalorijų.
Geresnis būdas padidinti kalorijų deginimą
Nors bazinis medžiagų apykaitos greitis daro įtaką tam, kaip lengvai numetate svorį, svarbiau išmatuoti aktyvią medžiagų apykaitą - kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginate per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Kai norėsite numesti svorio, norėsite kasdien suvalgyti 500 kalorijų, mažesnių už aktyvią medžiagų apykaitą, kad numestumėte vieną svarą per savaitę; jūsų bazinis metabolizmo greitis tiesiogiai neįeina į lygtį.
Lengviausias būdas padidinti bendrą kalorijų sunaudojimą yra daugiau aktyvumo. Be savo jėgos treniruočių, į savo kasdienybę įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, bėgimą, žvalų vaikščiojimą ar plaukimą. Jei jau mankštinatės kardio treniruotes, pagerinkite bendrą kalorijų sunaudojimą padidindami treniruočių intensyvumą arba įtraukdami didelio intensyvumo intervalinius treniruotes, trumpus didelio intensyvumo treniruotes, po kurių atsigaunama mažai. Šie treniruočių metodai ne tik padės sudeginti daugiau kalorijų per treniruotę, bet ir padidins deguonies sunaudojimą po treniruotės, arba EPOC, kuris padidina kalorijų sunaudojimą iki dviejų dienų po treniruotės.
