Jei kovojate su riebalų pertekliumi aplink skrandį ir apatinę nugaros dalį, drąsiai rinkitės gerų ir blogų naujienų derinį. Bloga žinia yra ta, kad taškų sumažinimas yra bendras mitas, todėl jūs negalite tiesiog stebuklingai atsiriboti nuo savo vidurio. Tačiau gera žinia yra ta, kad padidėjęs fizinis aktyvumas ir sveika mityba tikrai padeda numesti svorio visame kūne - įskaitant atsarginę padangą, kuri gali būti kabinama aplink jūsų skrandį.
Patarimas
Nors jūs negalite „pastebėti“ apatinės nugaros dalies ar skrandžio riebalų, galite laikytis padidėjusio fizinio aktyvumo ir maistingos dietos programos, kuri padės numesti nugaros ir pilvo riebalus - kartu su riebalų pertekliumi iš visų kitų kūno vietų.
Sukurti kalorijų deficitą
Iš esmės, kai reikia pratinti savo fizinį aktyvumą ir sureguliuoti savo mitybą, reikia sukurti kalorijų deficitą, vadinasi, sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai verčia jūsų organizmą įsitraukti į savo sukauptas energijos atsargas - dar žinomi kaip jūsų kūno riebalai - degalams.
Tyrimai rodo, kad šiuo atveju kokybei svarbu ne vien kiekybė; per 2018 m. bandymą, paskelbtą Amerikos medicinos asociacijos žurnale, kai kuriems tiriamiesiems buvo leista laikytis sveikos dietos su mažai riebalų, kiti - sveikos dietos, kurioje mažai angliavandenių. Galiausiai tyrėjai nustatė, kad abi grupės prarado nemažą svorio kiekį, net neskaičiuodamos kalorijų. Svarbiausia buvo perėjimas prie sveikos mitybos, priešingai nei dietos rūšis ar kalorijų skaičius.
Turint omenyje tai, kad jums reikia sveikos mitybos plano, Viduržemio jūros regiono dieta modeliuoja daugelį pakeitimų, kuriuos turėtumėte padaryti, kad pagerintumėte sveikatą ir numestumėte svorį, įskaitant valgymą daugiau skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, ir turtingų maistinių medžiagų. vaisiai ir daržovės, sveiki riebalai ir liesi baltymai.
O jei norite pasiekti sveiko kaloringumo tikslą, skaitykite JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento amerikiečiams skirtų dietų gairių 2015–2020 2 priedą, kuriame pateikiamos kalorijų normos per dieną atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir lygį. fizinė veikla. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyviam 26–45 metų vyrui reikia apie 2600 kalorijų per dieną; to paties amžiaus ir tokio pat aktyvumo moteriai reikia maždaug 2 000 kalorijų.
Kardio treniruočių planas
„Cardio“ puikiai tinka deginti kūno riebalus, įskaitant atsarginę padangą, tačiau tai taip pat svarbus komponentas sveikatai. Net nedidelis širdies ir kraujagyslių mankštos kiekis suteikia daug naudos, įskaitant mažesnę širdies ligų ir diabeto riziką, stipresnę imuninę sistemą, geresnę nuotaiką ir pagerintą cholesterolio kiekį kraujyje.
Pirmasis jūsų širdies tikslas turėtų būti atitikimas būtiniausiems kriterijams, išdėstytiems JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams 2015–2020 m., Kuriame rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinį krūvį arba 75 minutes. intensyvaus fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę. Tai yra pakankama veikla norint pradėti numesti riebalus ir susikurti sveikus įpročius, kurie trunka visą gyvenimą.
Kai būsite pasiruošę, raminkite iki dvigubai didesnės rekomendacijos - 300 minučių vidutinio sunkumo širdies arba 150 minučių energingo širdies per savaitę - taip dar labiau padidinsite sveikatos ir riebalų praradimo naudą. Toliau pridėkite fizinio aktyvumo, kol pradėsite matyti norimus svorio metimo rezultatus. Paprastai svorio netekimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra laikomas sveiku ir ilgalaikiu.
Pilvo riebalų deginimo pratimai
Pilvo riebalų deginimui naudinga viskas, kas mažoms raumenų grupėms ritmingai juda bent 10 minučių vienu metu. Tai reiškia, kad visi kardio aparatai sporto salėje, įskaitant bėgimo takus, nejudančius dviračius ir laipiotojus; grupinės kūno rengybos pamokos; plaukimas ar vandens bėgimas; ir bet ką, ką galvojate lauke, sugadinantį nuolatinį prakaitą, pradedant vejos pjovimu ir baigiant čiuožinėjimu į kalnus, žygiais pėsčiomis ar baidarėmis.
Bet kai reikia numesti riebalus iš pilvo srities, nebūtina visą dieną praleisti prie treniruoklių. Didindami pratimų intensyvumą, galite sutrumpinti treniruotes. Viena įrodyta strategija yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT: trumpų, didelio intensyvumo sprinto derinimas su aktyvaus atsigavimo laikotarpiais. 2018 metų metaanalizė, paskelbta žurnale „Sports Medicine“, nustatė, kad HIIT yra laiko požiūriu efektyvi riebalų mažinimo strategija visame, taip pat ir pilvo srityje.
Tinkamai HIIT treniruotėms būdingi tam tikri pokyčiai, tačiau paprastai beveik bet kokią širdies veiklą galite paversti didelio intensyvumo intervalais pakaitomis sprindais su trumpais atsigavimo laikotarpiais. Atkūrimo laikotarpiais judėkite tik mažesniu intensyvumu nei sprintas.
Nugaros ir pilvo riebalų pratimai
Jėgos treniruotės yra kritinė bet kurios svorio metimo programos dalis dėl kelių priežasčių. Pirma, raumenų stiprinimas sudegina kalorijas, o tai padeda sumažinti riebalų kiekį. Antra, liesas raumuo yra maždaug keturis kartus aktyvesnis metaboliškai nei riebalai - tai reiškia, kad sudeginate dar daugiau kalorijų vien jau esami. Ir trečia, nors jūs negalite pastebėti jokių „problemų vietų“ viduryje, jėgos treniruotės padės sukurti tvirtą, supjaustytą kūno sudėjimą, kuris tampa matomas, kai riebalų perteklius tirpsta.
Bet jūs turėtumėte ne tik treniruotis jėgų link probleminių sričių. Pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, jūs turėtumėte atlikti bent dvi viso kūno jėgos treniruotes per savaitę. Palyginti su izoliacijos pratimais, kurie vienu metu treniruoja tik vieną raumenį, pavyzdžiui, bicepso garbanos ar tricepso smūgiai, pasirenkant sudėtinius pratimus, kuriuose daugiau nei viena sąnario ir raumenų grupė dirba keliant svorį - sudeginama daugiau kalorijų, imituojamas realusis pasaulis. judesiai, taip pat padeda greičiau įveikti treniruotę.
Treniruotės pagal svorį
Taigi, kaip jūs turėtumėte treniruotis visą savo kūną? Pasirinkite bent vieną pratimą iš kiekvieno iš šių sąrašų ir pasistenkite atlikti 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Iš viso atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių kiekvienam pratimui, naudodami svorį, kuris leidžia iššūkį - bet vis tiek įmanoma - išlaikyti tinkamą formą per visą komplektą.
Pratimai krūtinės srityje
- Sijos stendas
- Mašininis krūtinės presas
- Atsispaudimai
Pratimai nugarai
- Prisitraukimai
- Plokščių nuleidimas
- Kabelių eilės
Rankų / pečių pratimai
- Stačia eilė
- Atgalinės / atvirkštinės musės
- Pečių presas
Kojų pratimai
- Kojų presas
- Pritūpimai
- Lunges
Nukreipimas į savo pagrindą
Bet kuri išsami kūno svorio treniruočių programa taip pat turėtų būti nukreipta į jūsų širdį - ir jei manote, kad tai yra probleminė sritis, nedvejodami atlikite keletą papildomų pratimų. Vėlgi, jums nereikės mažinti vietos (nes tai neįmanoma), bet sukursite tvirtą, raumeningą kūną.
Pasirinkite du nuo keturių pratimų iš šio sąrašo:
- Traškėjimai
- Dviračio / įstrižiniai traškučiai
- Grįžtamieji traškėjimai
- Tuščiaviduriai laikai
- Nugaros pratęsimai
- Priekinės ir šoninės lentos
- Kabanti koja pakelia / kapitono kėdę
- Slydimo tiltai / klubo traumos
Be to, jūsų šerdis nėra tik jūsų abs; tai apima jūsų klubus, slankus ir apatinius nugaros raumenis, visa tai gali padėti laikysenai. Jus gali nustebinti tik tai, kiek pasikeitusi laikysena gali padėti kūnui atrodyti tvirtesniam ir lieknesniam, net prieš tai, kai kas nors nepasikeitė; stiprus branduolys taip pat padės jaustis stipresniems atliekant visus kitus pratimus.
