Nereikia mokėti brangių sporto salės mokesčių, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį ir šerdį. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek vietos - jūsų rūsyje, atsarginiame kambaryje ar kaimynystėje esančiame parke bus viskas gerai - ir jūsų paties kūno svoris, kad dirbtumėte rankas, pečius, krūtinę, viršutinę ir apatinę nugaros dalį, įdubimus ir abs.
Apsvarstykite šią kūno svorio treniruotę, kaip „išsirink sau nuotykį“. Su kiekvienu žemiau pateiktu pratimu galite pasirinkti vieną iš variantų ir atlikti juos nurodytu pakartojimų skaičiumi.
Apšilimas
Prieš kiekvieną (taip pat ir šią) treniruotę atlikite raumenų raumenis. Bėgiokite vietoje, šokinėkite virve arba atlikite šokinėjančius kėliklius - ar visų aukščiau išvardytų variantų derinį - tris minutes, kad jūsų kraujas judėtų. Tada atlikite keletą dinaminių tempimų kiekvienai kūno daliai, kurioje dirbsite.
1 judėjimas: rankos apskritimai
- Ištieskite rankas į abi puses.
- Juda juos apskritimais, padarydami apskritimus pamažu didesnius, kol pasieksite visą judesio diapazoną.
- Pakartokite, padarydami apskritimus atgal.
2 judesys: dinaminis krūtinės tempimas
- Atidarykite rankas į šoną kuo plačiau.
- Padėkite delnus kartu su rankomis tiesiai priešais save.
- Pakartokite tai 10 kartų, kiekvieną kartą plačiau atmerkdami rankas.
3 judesys: pagrindinė apšilimo seka
- Pasukite į šoną, pasukdami rankas
- Tada į dinaminius šoninius posūkius, pasvirus į vieną, paskui į kitą.
Treniruotė
Kiekvieną iš šių pratimų galite atlikti linijiniu būdu rekomenduojamu komplektų skaičiumi, padarydami pertrauką poilsiui tarp rinkinių, arba galite atlikti grandininę rutiną, atlikdami vieną kiekvieno pratimo rinkinį, poilsiui tarp jų nedaug ar visiškai nepanaikinant, tada pakartokite grandinė tris ar keturis kartus.
1 judėjimas: „Push-Ups“
„Push-up“ - tai viršutinės kūno dalies ir šerdies pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Į savo kūno svorio treniruotes įtraukite vieną iš šių tipų pratimų (išvardytų nuo lengviausių iki sunkiausių):
1 variantas: kelio sąnario paspaudimai
- Pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis tiesiai po pečiais.
- Įkiškite kelius atgal, kol pečiai ir klubai bus vienoje tiesėje.
- Laikykite savo pilvą nesusitraukę, lėtai nuleisdami krūtinę link grindų, alkūnės išlenktos į abi puses, bet šiek tiek pasvirusios į šonus.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį, kol rankos bus tiesios.
2 variantas: tradiciniai tiesioginiai mygtukai
- Visą pratimą kelkite kelius ir kūną tiesia linija nuo kulnų iki galvos.
- Nuleiskite kuo žemiau, nesigriebdami iki grindų.
- Stumkite save atgal į pradinę padėtį.
3 variantas: kintami peties ir čiaupo stūmikliai
- Atlikite tradicinius papildinius.
- Kiekvieno paspaudimo viršuje viena ranka pakelkite nuo žemės, perkeldami ją per savo kūną, kad bakstelėtumėte į priešingą petį.
- Tą patį padaryk su kita ranka.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių rinkinių nuo aštuonių iki 12
Patarimas
Iškvėpkite sunkiausio pratimo metu. Tai bus tada, kai jūs stumiate nuo žemės paviršiaus. Įkvėpkite mažiau iššūkį keliančią dalį. Traukimo metu jūs nuleisite savo kūną nuo juostos.
Judėti 2: Tricepso kritimai
Norėdami sustiprinti tricepsą, pečius ir krūtinę, galite tai pamirkyti ant parko suolo, pianino suolelio ar kėdės.
1 variantas: „Bench Dip“
- Sėdėkite ant suoliuko rankomis, griebdami suoliuko kraštą iš abiejų klubų pusių.
- Nubraukite klubus į priekį nuo suoliuko ir išmeskite kojas pakankamai toli, kad keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kai nuleisite sėdmenis žemėn.
- Sustabdykite, kai jaučiate tempimą krūtinėje ar pečiuose arba kai jūsų dugnas liečia grindis.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį.
2 variantas: tiesios kojos suoliukas
- Ištieskite kojas tiesiomis kojomis atlikdami suolelio panardinimą.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių aštuonių rinkinių
3 judesys: „Pull-Ups“
Norėdami atlikti prisitraukimus, namuose turėsite įrengti pritraukimo juostą, atlikti šią treniruotę sporto salėje arba rasti pakankamai aukštą barą, kad padarytumėte prisitraukimus savo vietiniame parke. Pull-ups dirba jūsų nugara, bicepsas, pečiai ir net krūtinė. Pasirinkite variantą, pateiktą iš lengviausių ir sunkiausių:
1 variantas: Neigiami Pull-Up
- Atsistokite ant dėžutės ir suimkite užtraukiamąją juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Šokite į viršų taip, kad lengvai įsitvirtintumėte aukščiausioje traukos padėtyje.
- Kiek įmanoma lėtai nusileiskite žemyn, kol rankos bus tiesios.
- Nuo baro nuleiskite į grindis, užlipkite ant dėžutės ir pakartokite.
2 variantas: juostos ištraukimas
- Apjuoskite juostą pratybų juosta ir pritvirtinkite ją taip, kad vienas galas kabėtų žemyn kaip peteliškė.
- Vieną koją įkiškite į šliuzą ir pašokite į viršų arba pakilkite ant dėžutės, kad suvoktumėte juostą.
- Apvyniokite laisvosios kojos kulkšnį aplink kojos kulkšnį.
- Lėtai sulenkite alkūnes į šoną ir patraukite aukštyn, kol smakras praeis per juostą.
- Valdydami nuleiskite save žemyn.
3 variantas: tradicinis traukimas
- Suimkite juostą ir be pagreičio tempkite savo kūno svorį, kol smakras praeis per juostą.
- Valdydami nuleiskite save žemyn.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių šešių iki 12 rinkinių
„Move 4“: dviračių traiškymai
2001 m. Amerikos mankštos tarybos užsakytas tyrimas nustatė, kad dviračių traškėjimas buvo geriausias pilvo pratimas, matuojamas elektromiografijos įranga. Darykite juos greito ugnies metu arba lėtai ir valdykite, kad raumenys ištvermingai išgyventų ir sustiprintų jėgas.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir uždėkite rankas ant galvos už ausų.
- Pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių, kad blauzdos būtų lygiagrečios kilimėliui.
- Iškvėpdami kelkite dešinįjį kelį link kairės alkūnės, ištiesdami kairę koją ir sukdami liemenį į dešinę.
- Įkvėpkite atgal į centrą ir perjunkite šonus.
Pakartojimai: trys rinkiniai nuo 10 iki 30
5 judesys: lentos
Statinė sulaikymo lenta yra izometrinis pratimas, atliekantis visą jūsų šerdį. Pažiūrėkite, kiek laiko galite laikyti be klubų ar apatinės nugaros dalies.
- Laikykitės paspaudimo padėties rankomis po pečiais. Laikykite savo kūną vienoje stiprioje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
- Truputį prispauskite ir ištieskite iš pečių ašmenis. Laikykite ilgą kaklą.
- Laikykite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ar ilgiau. Pakartokite tris kartus.
