Nors praktikuodami jogą galite patirti šiek tiek skausmo, stuburo stiprinimo ir ištempimo nauda ilgainiui sumažins nugaros skausmus. Markas Giubarelli, „Vinyasa“ jogos instruktorius, primena nugaros skausmą turintiems mokiniams pradėti lėtai pradėti nuo švelnių laikysenų ir klausytis savo kūno. Būdamas per daug agresyvus, gali ne tik palengvinti nugaros skausmą, bet ir jį palengvinti.
Pirmyn Bends
Julie Gudmestad, licencijuota kineziterapeutė ir sertifikuota „Iyengar“ jogos mokytoja, dažnai girdi nugaros skausmų skundus iš jogos studentų, kurie praktikuoja gilius priekinius lenkimus nesiimdami derinimo. Sėdimose priekio lenkimo vietose įtemptos pakaušio dalys dubens galiuką nukreipia atgal ir nugarą į apvalią pusę, o diskai patiria per didelį spaudimą. Sėdinčių priekinių lenkimų modifikavimas, naudojant diržus kojoms pasiekti, o antklodė ar blokas po klubų, kad pakeltų dubens, palengvintų šią įtampą. Norint išlaikyti tinkamą išlyginimą, blokus reikia naudoti po rankomis, norint atsistoti į priekį. Didžiausias dėmesys priekinių lenkimų metu yra stuburo pailginimas ir pakaušio atleidimas. Nugara išlieka ilga ir ištiesta, todėl jos neturėtų būti suapvalintos. Gudmestad nurodo studentams pratęsti pakaušį gulint pozomis - pozomis, atliekamomis ant nugaros - prieš pradedant dirbti atsistojus ar sėdint į priekį.
Stiprinimas pilvo
Širdies stiprumas dažnai rekomenduojamas norint užkirsti kelią ir palengvinti nugaros skausmus. Tačiau Gudmestad pažymi, kad kai pilvo raumenys yra vystomi stiprinant ilgus nugaros raumenis, atsiranda daugiau nugaros skausmų. Laikui bėgant šis pagrindinių raumenų disbalansas kelia dar didesnę nugarą rizikai susižeisti. To galite išvengti, subalansuodami pilvo darbą su švelniais nugaros stiprintuvais, tokiais kaip „Cobra“ ir „Sphinx“.
Nuolatinės pozos
Giubarelli perspėja jogos studentus, kuriems skauda kryžkaulio sąnarį, būti atsargiems stovint. Intensyvios stovinčios pozos gali sukelti daugiau skausmo. Jis siūlo lengvai laikyti stovinčias pozas ir prireikus jas modifikuoti. Viena koja pozuoja daugiau svorio vienai sąnario pusei, o tai taip pat gali padidinti stresą ir skausmą.
Laikysena
Bendra laikysena kasdieniame gyvenime ir jogos metu daro įtaką stuburo sveikatai. Pečių sumušimas, stuburo suapvalinimas ir per maža nugaros dalis gali sukelti nugaros skausmus jūsų jogos praktikoje. Giubarelli sako, kad tinkama laikysena per jūsų praktiką padės sušvelninti jūsų skausmą ir užkirsti kelią tolesniems sužalojimams. Sėdint ar stovint, stuburas turi būti ilgas, pečiai atgal ir žemyn, smakras lengvai traukiamas link kaklo, pilvo raumenys užmegzti, o uodegos kaulai švelniai nukreipti link grindų.
Tyrimai
Netinkamas jogos pozų praktikavimas gali sukelti daugiau nugaros skausmų, terapinis jogos naudojimas daro priešingai. Harvardo medicinos mokyklos atlikti tyrimai daugiausia dėmesio skyrė jogos intervencijai nugaros skausmams malšinti, konkrečiai pasitelkiant „Iyengar“ jogos praktiką, ypač pabrėžiant lygiavimą ir palaikančių atraminių priemonių naudojimą. Rezultatai, paskelbti „Harvard Health Publications“, teigia, kad žmonės, kenčiantys nuo lėtinio apatinės nugaros skausmo ir kasdien praktikuojantys jogą, patyrė „29 proc. Mažesnį funkcinį negalią, 42 proc. Ir 46 proc. grupė po 24 savaičių. Tęsiant reguliarią į jogos orientavimąsi jogos praktiką, išliko šios intervencijos pranašumai.
