Sustabdykite baltymų miltelių skyrių praktiškai bet kurioje sveiko maisto parduotuvėje, ir greičiausiai rasite įvairių išrūgų baltymų variantų. Ir nors, norint geros sveikatos, jums nereikia baltymų papildų, net jei bandote pakeisti savo svorį, išrūgų baltymų įtraukimas į savo racioną gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Išrūgos neprivalo priaugti svorio; Tiesą sakant, ji siūlo tam tikrų svorio metimo dietų pranašumų, tačiau ji gali padėti priaugti svorio, jei tai yra jūsų kūno rengybos tikslas.
Patarimas
Vien išrūgų baltymai negali priaugti svorio. Bet tai gali suteikti jūsų kūnui papildomų baltymų, kurių jam reikia, jei bandote priaugti daugiau raumenų. Svorio padidėjimas reikalauja padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kalorijų balansas ir išrūgų baltymai
Norint pakeisti savo svorį, reikia patikslinti suvalgytų kalorijų skaičių, o ne tik pridėti išrūgų baltymų į savo dienos racioną. Pvz., Jei suvalgysite nuo 250 iki 500 kalorijų daugiau nei sudeginsite kiekvieną dieną, priaugsite svorio saugiai nuo 0, 5 iki 1 svarą per savaitę. Kita vertus, sumažinus suvartojimą iki 500–1000 kalorijų mažiau nei sudeginat kasdien, galėsite numesti svorio - nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę.
Išrūgų baltymai yra kalorijų šaltinis, todėl jūs galite juos naudoti norėdami gauti papildomų kalorijų, reikalingų svorio padidėjimui. Kita vertus, išrūgose esančias kalorijas galite įtraukti į riboto kaloringumo dietą, kuri leis mesti svorį. Kiek kalorijų rasite išrūgų porcijoje, priklauso nuo jūsų pasirinktos rūšies ir nuo to, ar tai izoliuojantys baltymai, ar koncentruoti baltymai. Izoliuoti baltymai yra perdirbami, kad būtų pašalinta daugiau angliavandenių ir riebalų, todėl kiekviename šaukštelyje jie gauna daugiau baltymų ir dažnai gauna mažiau kalorijų viename grame baltymų.
Jei bandote pridėti daugiau kalorijų ir priaugti svorio, išrūgų baltymų koncentratas gali būti geras pasirinkimas. Tačiau jei bandote numesti svorio, baltymų papildas, pagamintas iš izoliuotų baltymų, gali būti mažesnio kaloringumo pasirinkimas. Jei naudojate iš anksto sumaišytą kokteilį, be naudojamų išrūgų baltymų tipo, jame gali būti kitų kalorijų turinčių ingredientų. Jei bandote apriboti papildomas kalorijas, būtinai patikrinkite mitybos faktų etiketę arba paklauskite, kas jus sukrėtė.
Išrūgų baltymai ir svorio metimas
Jei bandote išvengti svorio padidėjimo ar numesti svorio, gali būti naudinga įtraukti daugiau išrūgų baltymų. Anot Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos, baltymai linkę priversti žmones pasijusti sotiems ilgiau, mažiau kalorijų. Tiesą sakant, 2015 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „European Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad išrūgų baltymai padidina kelių hormonų, susijusių su sotumu ar sotumo jausmu, kiekį kraujyje.
Didesnės baltymų dietos taip pat gali padėti išlaikyti raumenų masę, jei valgote norėdami numesti svorio. Tai gali būti naudinga jūsų medžiagų apykaitai. Mažo mokslinio tyrimo, paskelbto 2017 m. Gegužės mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, rezultatai parodė, kad vyrai, kurie vartojo išrūgų baltymų papildus kartu su ribota kalorijų dieta, prarado svorį, tačiau išlaikė daugiau raumenų nei vyrai, kurie vartojo angliavandenių- pagrįstas priedas.
Privalumai norint priaugti svorio
Išrūgų baltymai, suvartojami laikantis dietos, taip pat gali padėti priaugti svarų. Paprastas išrūgų baltymų kokteilio pridėjimas prie įprastos dietos gali padėti priaugti svorio. Išgėrę 250 kalorijų išrūgų baltymų kokteilį viršuje to, ko jums reikia norint išlaikyti savo svorį, priaugate svorio greičiau nei per pusę svaro per savaitę.
Pridėjus išrūgų į savo rutiną, taip pat gali būti lengviau atsikratyti raumenų ir pridėti raumenis prie rėmo, jei tik suporinsite juos su jėgos treniruotėmis. Išrūgos yra puikus baltymų šaltinis norint atsigauti po treniruotės, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale 2012 m. Gruodžio mėn., Dėl aukštos baltymų kokybės ir biologinio prieinamumo. Tai reiškia, kad išrūgų purtymas po sunkios jėgos treniruotės suteikia maistinių medžiagų, kurių jums reikia raumenų augimui palaikyti, kad galėtumėte pridėti liesos masės prie savo rėmo. Norėdami gauti geriausius rezultatus, patikrinkite mitybinę etiketę ant savo išrūgų priedo, norėdami pamatyti aminorūgščių pasiskirstymą; kiekviena porcija turėtų suteikti 3 gramus leucino raumenų stiprinimo naudai.
: Ar išrūgų baltymai yra geri ar blogi?
Kas yra švariausia baltymų pudra?
Pirkdami gerą papildą, jums gali kilti klausimas, kas yra švariausi baltymų milteliai? Geriausias būdas nustatyti, kas yra švariausi baltymų milteliai, yra atidžiai perskaityti etiketę. Venkite baltyminių miltelių, turinčių dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir pridėtinio cukraus ar dirbtinių saldiklių.
Be to, ruošdami baltymų kokteilį, būtinai sumaišykite baltymų miltelius su šviežiais, švariais ingredientais. Pavyzdžiui, jei bandote atsikratyti svarų, tiesiog sumaišykite mažai kalorijų išrūgų baltymų miltelius su vandeniu ir sauja vaisių, kad sukrėstumėte ne per daug kalorijų. Pvz., 113 kalorijų milteliai, pagaminti su vandeniu ir sumaišyti su puodeliu braškių, turi tik 166 kalorijas. Kita vertus, jei siekiate priaugti svorio, didesnio kaloringumo išrūgų miltelius galite sumaišyti su nenugriebtu pienu, 2 puodeliais uogų ir įpilti valgomąjį šaukštą migdolų sviesto 662 kalorijų kokteiliui.
Tai, kaip pritaikėte purtymą, priklauso nuo jūsų. Galite naudoti įvairius vaisius, pridėti žalių lapinių daržovių arba vietoj pieno ar vandens naudoti skysčius, pavyzdžiui, migdolų pieną, žaliąją arbatą ar sultis; tiesiog suskaičiuokite kalorijas išrūgų kokteilyje ir suporuokite ją su dieta, kad pasiektumėte dienos normą, kad priaugtumėte ar numestumėte svorio.
