Kažkuriuo metu jūs galbūt girdėjote, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, būtina visą dieną būti sotiems ir numesti svorio (arba išlaikyti sveiką svorį). Bet ar tam tikros rūšies baltymų valgymas ryte yra naudingesnis nei kito, ar iš tikrųjų tai yra tik apie bendrą suvalgytą kiekį?
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų rūšis iš tikrųjų nesvarbi, yra įrodymų, kad kai kurie baltymai virškinami ir pasisavinami geriau nei kiti. Tam tikros rūšies baltymai taip pat klasifikuojami kaip „pilni“, tai reiškia, kad juose yra visos būtinosios aminorūgštys, o kituose yra „nepilnos“ arba trūksta kai kurių aminorūgščių. Dėl to jūsų pasirinktas baltymų tipas iš tikrųjų turi įtakos.
Visiški ir neišsamūs baltymai
Vienas iš dalykų, į kuriuos turite atsižvelgti aptardami baltymus, yra jų aminorūgščių profilis. Kai kuriuose baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių - arba aminorūgščių, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti. Tai vadinama visaverčiais baltymais. Kiti turi kai kurias esmines aminorūgštis, tačiau jų trūksta. Jie klasifikuojami kaip neišsamūs. Valgydami visaverčius baltymus, užtikrinsite, kad gausite visas amino rūgštis, kurių reikia norint išlikti sveikiems. Klivlando klinikoje išvardyti visi baltymai:
- Žuvis
- Paukštiena
- Kiaušiniai
- Jautiena
- Kiauliena
- Pieno
- Visi sojos šaltiniai, tokie kaip tofu, edamame, tempeh, miso
Visi kiti augaliniai baltymai, išskyrus visą soją, yra nepilni baltymai. Šie baltymai apima:
- Riešutai
- Sėklos
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai
- Pilno grūdo
- Daržovės
Nors derindami augalinius baltymus galite gauti visas reikalingas aminorūgštis, kartais lengviau pradėti laisvą dieną su visa baltymais, kad įsitikintumėte, jog gaunate viską, ko jums reikia.
Pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, pranašumai
Vis dėlto tai susiję ne tik su aminorūgštimis; gyvūninės kilmės baltymų pasirinkimas gali būti ir kitas. 2016 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjama, kaip maistas, kuriame gausu baltymų, paveikė apetitą ir cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimo grupės moterys turėjo tiek normalaus svorio, tiek antsvorio turinčius augalinius ar gyvulinius baltymus turinčius pusryčius. Jie nustatė, kad nei vieno, nei kito valgio metu apetitas nebuvo reikšmingas. Abu pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, prisidėjo prie sotumo ir sumažino alkį.
Tačiau jie pastebėjo cukraus kiekio kraujyje skirtumus. Nors gliukozės lygis 120 minučių po valgio buvo panašus, moterys, ryte valgydamos gyvūninius baltymus, visą likusį dienos periodo cukraus kiekį kraujyje stabiliai palaikė.
Bet nesvarbu, kokį baltymų tipą pasirinksite, jei pasirinksite pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, o ne angliavandenius, tai gali padėti ilgiau išlikti sotiems. 2017 m. Vasario mėn. Publikuotoje ataskaitoje „ Nutrients“ tyrėjai palygino dviejų kiaušinių ryte valgymo ir avižinių dribsnių valgymo poveikį. Jie nustatė, kad du kiaušiniai ilgiau nei avižiniai dribsniai padeda išlaikyti dalyvių alkį prie jūros ir neturėjo neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui.
Pakanka baltymų
Nors tam tikrų baltymų pasirinkimas, palyginti su kitais, turi ir pranašumų, tačiau taip pat svarbu įsitikinti, ar kasdien gaunate pakankamai baltymų. Dabartinė baltymų rekomendacija yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Tai reiškia, kad jei jūs sveriate 150 svarų, jums reikia apie 55 gramų baltymų kiekvieną dieną. Jei esate 200 svarų, šis skaičius padidėja iki 72 gramų. Pusryčių valgymas su daug baltymų turinčiu maistu yra geras būdas nusiteikti teisingam dienos keliui.
Tačiau nors svarbu įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, taip pat verta įsitikinti, kad nepersistengiate. Daugelis žmonių galvoja apie baltymus, daugiau yra geriau, bet tai nebūtinai tiesa. „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja apriboti jūsų suvartojimą ne daugiau kaip 2 gramus kūno svorio kilograme. Jei esate 150 svarų, tai reiškia ne daugiau kaip 136 gramus per dieną.
