Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą valgydami mažiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną. Jei valgote mažiau nei įprastai ir nepriaugate svorio, greičiausiai iš dietos nepašalinote pakankamai kalorijų. Pratimai, porcijų valdymas ir subalansuota mityba padės pašalinti pakankamai kalorijų, norint numesti svorio. Jei nepradėjote numesti svorio dėl pokyčių, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad pagrindinė sveikatos problema nėra kaltininkas.
Sveikas maistas
Valgydami sveiką, sveiką maistą, galite pašalinti tuščias kalorijas. Savo dietą sutelkite į neskaldytų grūdų, šviežių daržovių, šviežių vaisių, neriebaus pieno, pupelių, liesos mėsos ir jūros gėrybių patiekalus. Šie maisto produktai paprastai turi daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų nei perdirbtas greitasis maistas, ir jie padės numesti svorio. Kalbant apie gėrimus, apsiribokite neriebiu pienu, vandeniu ir nesaldinta arbata ar kava, todėl negeriate tuščių kalorijų.
Porcijos kontrolė
Nesunku per daug valgyti, to nesuvokdami. Vis dėlto jums nereikia nešioti svarstyklių ir matavimo puodelių, kad galėtumėte valdyti savo porcijas; naudokite delnus, kad nustatytumėte patiekimo dydžius - bet kur ir bet kada. Mėsos, jūros gėrybių, pupelių ir kitų baltyminių maisto produktų dalis yra jūsų delno dydžio. Krakmolingų angliavandenių porcija - pavyzdžiui, bulvės, ryžiai ar makaronai - yra jūsų kumščio dydis. Tokie riebalai kaip sviestas, žemės riešutų sviestas ar aliejus yra pusės nykščio dydžio. Pagalba vaisiams telpa vienoje rankoje, o pagalba daržovėms - dviejose rankose, sudėtose kartu. Kiekvieno valgymo metu nevalgykite daugiau nei vienos maisto porcijos, kad netyčia nesuvartotumėte per daug kalorijų.
Fizinė veikla
Buvimas aktyvus padidina sudeginamų kalorijų kiekį kiekvieną dieną, o tai padeda pasiekti neigiamą kalorijų balansą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo mankštos per savaitę. Visą tą laiką nereikia praleisti sporto salėje. Vaikščiojimas pėsčiomis, žygiai dviračiais, plaukimas, šokiai ir kiti užsiėmimai, kurie padidina jūsų širdies ritmą, sudegina kalorijas ir yra įskaičiuojami į jūsų dienos normą. CDC rekomenduoja stiprumo treniruotes mažiausiai du kartus per savaitę, todėl pratinkite kūno svorį ar intensyvius kaloringumus. Kai raumenys stiprėja mankštos metu, ramybės būsenoje sudeginsite daugiau kalorijų ir tai padės dar labiau numesti svorio.
Kalorijų skaičiavimas
Neskubėkite skaičiuoti kalorijų, kad kelionė svorio metimo metu būtų patikimesnė. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, sumažinus 250 kalorijų per dieną, kiekvieną savaitę teks numesti pusę svaro svorio. Sveikame maiste paprastai nėra maisto produktų etikečių, tačiau kalorijų skaičiavimo programos ir svetainės, tokios kaip USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, gali padėti rasti kiekvieno maisto porcijos dydžius ir kalorijas. Kalorijų skaičiavimas taip pat suteikia galimybę retkarčiais pakerėti dietą. Jei turite gydomų patiekalų ypatinga proga, užrašykite tai, tada likusią dienos dalį sumažinkite kalorijas, kad neviršytumėte savo ribos.
