Galbūt daug negalvosite apie savo kirkšnies raumenis, kol jie nepradės jus varginti. Dėl silpnos laikysenos ir neveiklumo jūsų giliųjų šlaunų ir kirkšnies audiniai ir raumenys gali būti įtempti ir stangrūs. Tai gali sukelti klubų silpnumą, o tai gali sukelti apatinės nugaros, klubų ir kelių skausmą.
Kirkšnių ruožai gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti klubų judrumą, suteikdami daugiau laisvės judėti klubo sąnariams. Prieš įsitempdami, nepamirškite sušilti nuo penkių iki 10 minučių dinamiškos veiklos, tokios kaip bėgiojimas.
Aktyvūs kirkšnies tempimai
Vidinių šlaunų ir kirkšnies ištempimas, laikant tempimą, sumažina nervo stimuliaciją tame regione, kuris gali prisidėti prie sandarumo ir jautrumo. Taip pat galite ištempti sritį, kelis kartus judindami klubo sąnarius link ir tolyn nuo kūno centro. Šis tempimo būdas, vadinamas aktyviu arba dinaminiu tempimu, pagerina audinių elastingumą, o tai padidina jūsų judesio diapazoną prieš mankštą.
1. Stovinčio klubo pratęsimo tempimas
Šis pratimas ištiesia klubo lankstą, šlaunų viršutinę dalį ir gilųjį kirkšnį kartu, tuo pačiu suaktyvindamas sėdmenis. Jūs taip pat dirbate siekdami išlaikyti pilvo ir stuburo stabilumą, išlaikydami laikyseną ir laikydami tempimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis ir atsitraukite kaire koja. Priverždami kairįjį sėdmenį ir perkeldami svorį į dešinę koją, kairiąją ranką pakelkite virš galvos ir liemenį šiek tiek prailginkite. Laikykite šį ruožą tris gilius įkvėpimus, tada paspauskite liemenį į dešinę, kad ištemptumėte audinius, einančius nuo pažastų, per liemenį ir į kairįjį klubą bei šlaunis. Laikykite šį ruožą tris gilius įkvėpimus. Kartokite pratimą ant kitos kojos ir klubo.
2. Aktyvus varlės tempimas
Šis pratimas nukreipia klubo sąnarius ir vidines šlaunų dalis į kūno vidų ir iš jo, ištempdamas ir sutraukdamas raumenų ir sąnarių audinius. Atliekant šį pratimą ant žemės, jūsų stuburas laikosi vietoje, kol judate tik klubo sąnariais.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant žemės kartu sulenktomis kojomis. Iškvėpdami pro burną, nuleiskite kelius į žemę, kartu laikydami kojų padus. Taip ištempiami visi jungiamieji audiniai vidinėse šlaunų ir kirkšnių vietose. Laikykite ruožą vieną gilų kvėpavimą, tada keliai kartu. Pakartokite pratimą dviem 10 pakartojimų rinkiniais.
3. Savęs ir miofascialinis leidimas
Savęs miofascialinis atpalaidavimas, arba SMR, yra savaiminio masažo metodas, atpalaiduojantis įtemptus audinius, kurie sukelia sužadinimo taškus arba raumenų spazmus. Masažuodami vidines šlaunų ir aplinkinių raumenų grupes putų voleliu, masažo lazda ar savo pirštais ir nykščiais, galite sumažinti sužadinimo taškų skaičių ir pagerinti kraujotaką audiniuose. Naudokite SMR prieš ir po treniruotės, kad sumažintumėte raumenų skausmą ir paspartintumėte atsigavimą.
KAIP tai padaryti: Laikykite masažo lazdą kiekviename gale ir atsisėskite ant kėdės krašto, kojomis ant žemės. Kelis kartus perlenkite lazdos vidurį palei vidinę šlaunies dalį, kol švelnumas išnyks. Norėdami pagerinti bendrą audinių elastingumą, sukite šlaunis, klubo šonus, blauzdas ir blauzdas.
