Pusiau

Pusiau vegetarai žengė žingsnį sveikatingumo link, ribodami riebaus maisto vartojimą. Pusiau vegetarai arba fleksitaristai riboja mėsos ar tam tikros rūšies mėsos vartojimą. Jie gali valgyti mėsą tik keletą kartų per savaitę arba uždrausti raudoną mėsą, skelbia KidsHealth.org. Vegetarai turi mažesnę nutukimo, aukšto kraujo spaudimo, koronarinės širdies ligos, kai kurių vėžio formų ir cukrinio diabeto riziką, teigia Amerikos širdies asociacija. Jei esate pusiau vegetaras, turite ypač atsargiai vartoti tam tikras maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus.

Vegetariški patiekalai gali būti sveikesni. Kreditas: „olgakr“ / „iStock“ / „Getty Images“

Kalorijos

Venkite kepto maisto. Kreditas: „Azurita“ / „iStock“ / „Getty Images“

Maistinių medžiagų

Vartokite kiaušinius baltymams. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Creatas“ / „Getty Images“

Vitaminai ir mineralai

Vartokite kalcį per migdolus. Kreditas: Sophie James / „iStock“ / „Getty Images“

Jei esate pusiau vegetarai, turite būti ypač atsargūs, kad į savo racioną būtų įtraukta pakankamai kalcio, geležies, vitamino B12, vitamino D ir cinko. Džiovintos pupelės; praturtinti produktai; špinatai; džiovinti vaisiai; jūros daržovės, tokios kaip nori, wakame ir dulse; Visos alaus mielės yra geri geležies šaltiniai. Vitaminas B-12 natūraliai randamas tik gyvūniniuose šaltiniuose. Norėdami gauti pakankamai, valgykite spirituotus pusryčių dribsnius, spirituotus sojos gėrimus ir kai kuriuos alaus mielių prekių ženklus. Kiaušiniai yra geras šaltinis, tačiau stebėkite jų suvartojimą, nes juose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Paklauskite savo gydytojo, jei jums reikia vartoti vitamino B-12 papildą. Kiekvieną dieną stenkitės praleisti 15 minučių lauke, kad gautumėte pakankamai vitamino D. Gaukite kalcio iš kukurūzų miltų, spirituotų grūdų, ridikų, porai, apykaklės, ropių žalumynų, špinatų, sezamo sviesto ir sėklų, migdolų, tofu, paruošto su kalcio sulfatu, sūrio ir pieno. Gaukite cinko iš vėžiagyvių, spirituotų grūdų, šiitake grybų, sėklų, anakardžių ir pekano riešutų. Valgykite įvairių vaisių ir daržovių, kad gautumėte pakankamai visų būtinų vitaminų ir mineralų.

Patiekalai

Naudokite tofu kaip savo maisto centrą. Kreditas: „carlosdelacalle“ / „iStock“ / „Getty Images“

Pirkite vegetariškas kulinarijos knygas arba ieškokite patiekalų idėjų internete. Valgydami nevalgykite salotų, užkandžių, pupelių patiekalų, daržovių mėsainių ir sojų sūrio picos. Etniniai restoranai dažnai siūlo vegetariškų patiekalų. Pabandykite pakeisti pupeles jautiena tokiais patiekalais kaip čili. Naudokite grybus kaip mėsos pakaitalą sumuštiniuose. Į sumuštinį pridėkite raudonųjų pipirų, kuriuose būtų skaidulų, vitamino A, vitamino C, vitamino E, vitamino B-6 ir folio. Gamindami makaronus pridėkite daržovių, kad padidintumėte vitaminų ir mineralų kiekį, ir riešutų ar grybų, kad padidintumėte folio ir baltymų kiekį. Jei norite gauti baltymų, kalcio, fosforo, seleno ir mangano, atkreipkite dėmesį į tofu. Išbandykite lęšių sriubą, kurioje būtų skaidulų, vitamino A ir geležies.

Užkandžiai

Popkornas yra geras užkandis. Kreditas: „Ingram Publishing“ / „Ingram Publishing“ / „Getty Images“

Užkandis ant riešutų yra geras baltymų šaltinis. Pabandykite džiovintus vaisius ar daržoves ir neriebų maistą, kad gautumėte įvairių vitaminų ir mineralų. „Popcorn“, „trail mix“ ir „sūrio sūris“ yra geros užkandžių idėjos pusiau vegetarams. Jei užkandžiaujate ant vaisių, keiskite suvartojamą kiekį įvairių vitaminų. Gaminkite kokteilius su jogurtu, kad gautumėte baltymų, vitamino B-12, pantoteno rūgšties, kalio, cinko, riboflavino, kalcio ir fosforo. Išbandykite pita traškučius ir hummus. Hummas yra geras folatų, skaidulų, magnio, fosforo, vario ir mangano šaltinis. Ribokite sūrus užkandžius, kad galėtumėte stebėti natrio suvartojimą.