Jūsų užpakalio formą lemia daugybė veiksnių, įskaitant jūsų gleivinės raumenų dydį ir turimą riebalų kiekį. Atrodo, kad kai kurios moterys turi plokščią užpakalį, nes turi blogą laikyseną, trūksta klubo masės arba turi genetinį dubens išsidėstymą, kuris lemia, kad jos turi daugiau blyno formos.
Jūs galite pagerinti užpakalio formą pratimais. Korekciniai pratimai yra skirti pagerinti jūsų laikyseną, o jėgos pratimai padeda padidinti raumenų masę. Norėdami gauti didžiausią naudą, treniruotėse integruokite abi mankštos rūšis.
Užpakalinis dubens pakreipimas
Užpakalinis dubens pakrypimas yra kūno padėties nuokrypis, kai dubens yra pasviręs atgal, todėl apatinė stuburo dalis sumažėja natūraliai. Dėl to jūsų viršutinė stuburo dalis ir peties diržas suapvalėja į priekį, kad išlaikytumėte sunkio centrą, todėl užpakalis atrodo plokščias ir apniukęs. Šalutinis poveikis yra silpni klubo, nugaros, pečių ir pilvo raumenys bei nugaros ir kaklo skausmai, kartu su įtemptais krūtinės raumenimis.
Pagerinkite laikyseną
Padidinkite juosmens pratęsimą atlikdami taisyklingos laikysenos pratimus, kad dubens šiek tiek pastumtų atgal, suteikiant šaplingesnį užpakalį. Sėdimieji viršutiniai pakėlimai yra tempimo pratimas, padedantis pagerinti šį laikysenos nukrypimą.
Kaip: atsistoti dešine koja priešais save, kai abi kojos nukreiptos į priekį. Nusiminkite pirštus ir ištieskite abi rankas priešais save rankomis link savęs. Pakelkite rankas virš galvos ir pasukite rankas taip, kad jos būtų nukreiptos į viršų. Priveržkite kairįjį sėdmenį, kad stabilizuotumėte dubens, ir nejudinkite liemens tempdami. Turėtumėte jausti, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek prailginta. Laikykite šią poziciją nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų. Perjunkite kojų padėtį ir pakartokite tempimą.
Sukurkite savo apkalbas apvalesniam užpakaliui
Jūsų užpakalio raumenys - sėdmenys - ir riebalinis audinys suteikia užpakalio formą, taip pat palaiko jūsų apatinę kūno dalį, kai jūs stovite ir judate. Treniruotės pagal svorį skatina užpakalio raumenų augimą, suteikiant sėdmenims didesnį apibrėžimą.
Pratimus, atliekančius jūsų glutes, sudaro pritūpimai, numetimai, lunges ir šokinėjimo pratimai. Nacionalinei sporto medicinos akademijai daugumai jėgos pratimų rekomenduojama atlikti nuo dviejų iki trijų pakartojimų nuo 8 iki 15. Naudokite svorį, kuris jaučiasi sunkus iki pasirinkto pakartojimų skaičiaus. Treniruokitės tris dienas iš eilės mažiausiai keturias savaites, kad pamatytumėte reikšmingą raumenų augimą.
: 17 pratimų, kaip formuoti ir tonizuoti jūsų batą
Neveiklumas
Dėl sėslaus gyvenimo būdo jūsų kūnas gali prarasti raumenų masę ir paveikti jūsų laikyseną. Ilgą laiką sėdint su prasta ergonomika, pavyzdžiui, sėdint su užapvalintu stuburu ir užkimštais pečiais, gali pasidaryti plokštesnis užpakalis. Reguliarus užsiėmimas, pavyzdžiui, žygiai pėsčiomis, plaukimas ir šokiai, gali papildyti korekcinę mankštą ir jėgos treniruotes, kurios išmokys, kaip geriau judėti, užkertant kelią tolesniam klubo pozos nukrypimui.
Genetiniai sumetimai
Atminkite, kad genetika taip pat vaidina vaidmenį nustatant jūsų sėdmenų formą. Nors jūs galite pridėti šiek tiek perkėlimo į plokščią porą su mankšta, atminkite, kad ne visi sukurs Kardashian užpakalį. Sukurkite savo sėdmenis, atlikdami laikyseną ir jėgos judesius, tačiau išlaikykite lūkesčius, kad atitiktų jūsų kūno tipo galimybes.
