Mažai angliavandenių turinti ir neriebi ketogeninė dieta žada svorio metimą, cukraus kiekio kraujyje pagerėjimą ir energijos suvartojimą. Taigi kodėl jautiesi silpnas dėl keto, užuot šokinėjęs iš lovos prie aušros plyšio, pasiruošęs susidoroti su savo darbų sąrašu?
Remiantis 2018 m. Kovo mėn. „PeerJ“ paskelbta ataskaita, neigiami keto simptomai pasireiškia todėl, kad, sumažėjus insulino lygiui, jūs taip pat netenkate vandens, kalio ir natrio. Tai gali jus dehidratuoti ir jaustis silpniems.
Patarimas
Jei jums įdomu, kodėl ketogeninės dietos metu jaučiatės silpni, greičiausiai atsakymas yra dehidracija. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie deginančių riebalų energijos, tai gali sukelti vandens netekimą, dėl kurio netenkama elektrolitų, todėl jaučiatės nusausinti ir silpni.
Gliukozės naudojimas energijai
Gliukozė, angliavandenių rūšis, yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kai jai reikės energijos, jūsų kūnas pereis prie angliavandenių, prieš pradėdamas vartoti kitus šaltinius, pavyzdžiui, riebalus.
Valgydamas angliavandenius, jūsų kūnas juos suskaido į pagrindinę formą: paprastąjį cukrų, gliukozę. Gliukozė patenka į jūsų kraują ten, kur jos buvimas suaktyvina beta ląsteles jūsų kasoje ir išskiria hormoną insuliną. Insulinas patenka į kraują ir prisijungia prie gliukozės.
Gliukozė ir glikogenas
Dalį tos gliukozės nešiojasi į savo ląsteles, kur tavo kūnas iškart sunaudoja energijai. Kai bus patenkinti neatidėliotini jūsų kūno energijos poreikiai, dalis likusios gliukozės virsta kitu junginiu, vadinamu glikogenu. Insulinas neša glikogeną į jūsų kepenis ir raumenis, kur jis laikomas, kol jūsų kūnui reikia daugiau energijos.
Tačiau, remiantis 2018 m. Vasario mėn. „Nutrition Reviews“ paskelbtoje ataskaitoje, jūsų kepenys vienu metu gali laikyti tik apie 80 g glikogeno. Kai šios glikogeno atsargos bus užpildytos, jūsų kūnas turi surasti kitą vietą likusiai gliukozei. Jis paima viską, kas liko, ir paverčia jį trigliceridais, tam tikra riebalų forma, tada kaupia juos riebaliniame arba riebaliniame audinyje. Jei nuolat valgote angliavandenius, šis ciklas kartojasi vėl ir vėl.
Ketozės mokslas
Kovo 2019 m. Kovo mėn. Atnaujintame „StatPearls“ aprašyta ketogeninė dieta, nutraukianti gliukozės ir glikogeno ciklą ir verčianti jūsų kūną vartoti riebalus, o ne energiją. Jei dietoje ribojate angliavandenių kiekį, jūsų kūnas sunaudoja turimą gliukozę, tada kreipiasi į kepenyse laikomą glikogeną.
Kai glikogenas išeikvojamas, o ne papildomas angliavandeniais, jūsų kūnas energijos ieško kažkur kitur. Kai tai atsitiks, jis pradeda skaidyti riebalų rūgštis jūsų riebalų saugyklose ir paversti jas energija turtingomis medžiagomis, vadinamomis ketonais.
Trūkstant gliukozės šie ketonai yra tiesioginis jūsų kūno energijos šaltinis. Jei neleidžiate kūnui patekti į gliukozę valgydami mažai angliavandenių turinčią dietą, jūsų kūnas ir toliau skaidys jūsų kūno riebalus ir pavers juos energija.
Kas yra Keto gripas?
Jei keto metu jaučiatės silpni, ypač pradinėse būsenose, greičiausiai jūs išgyjate pereinamąjį laikotarpį, vadinamą keto gripu. Jūs iš tikrųjų neturite gripo, tačiau simptomai, kuriuos galite patirti, imituoja tuos, kurie būtų lydimi. Be silpnumo, kiti galimi simptomai yra šie:
- Pykinimas Vėmimas
- Galvos skausmas
- Nuovargis
- Svaigulys
- Nemiga
- Vidurių užkietėjimas
Keto silpnumas ir dehidracija
Gali atrodyti keista, kad panašūs į gripą simptomai atsiranda tik laikantis naujos dietos, tačiau tai yra fiziologinė priežastis. Nustojus valgyti daug angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje mažėja, o tai taip pat lemia insulino sumažėjimą. Anot „PeerJ“ 2018 m. Kovo mėn. Ataskaitos autorių, insulinas natūraliai priverčia jūsų organizmą išlaikyti vandenį ir druską.
Kai sumažėja insulino lygis, jūsų kūnas atsikrato to vandens ir druskos (natrio), taip pat magnio ir kitų elektrolitų, tokių kaip kalis, šlapime. Jei jaučiatės silpni dėl keto, tai dažniausiai nutinka todėl, kad praradote per daug vandens ir elektrolitų ir tinkamai jų nepakeitėte, todėl dehidratavote. Be silpnumo, taip pat gali atsirasti vidurių užkietėjimas, galvos skausmai, raumenų mėšlungis ir bėrimai.
Geria pakankamai vandens
Gerti pakankamai vandens svarbu nesvarbu, kokį gyvenimo būdą tu gyveni, tačiau tai ypač svarbu laikantis keto dietos, nes turi pakeisti visą prarastą vandenį. Paprastai siekite išgerti maždaug pusę savo kūno svorio (svarais) uncijos vandens.
Tai reiškia, kad jei sveriate 200 svarų, jums kasdien reikės apie 100 uncijų vandens. Jei sveriate 150 svarų, šis skaičius sumažėja iki 75 uncijų per dieną.
Jūsų elektrolitų papildymas
Kadangi jūs netenkate elektrolitų ne tik vandenyje, bet ir naudinga juos papildyti, kad būtų pašalintas bendras keto raumenų silpnumas ar raumenų silpnumas. Geriausia yra jūros druska, nes joje, be natrio, yra nemažai mineralų - kalio, magnio ir kalcio.
Į maistą įpilant jūros druskos, kai gaminate maistą, galite padėti papildyti prarastus elektrolitus ir palaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Taip pat galite pasirinkti vandenį, kuriame yra elektrolitų, arba pasigaminti sau reikalingą sportinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų, įpildami žiupsnelį jūros druskos į vandenį su trupučiu šviežios citrinos. Pasitarkite su gydytoju, kiek druskos ir kitų elektrolitų turite suvartoti.
Venkite komercinių sportinių gėrimų, net tų, kurie reklamuojami kaip mažai angliavandenių turintys ar keto-draugiški. Šios rūšies gėrimuose paprastai yra dirbtinių saldiklių, kurie turi savo neigiamą poveikį.
Apsvarstykite kitas galimybes
Jei patikrinote vandens ir elektrolitų suvartojimą ir tai normalu, o keto jausmas vis dar silpnas, gali būti, kad tiesiog nepakankamai valgote. Pradėdami naują dietą, daugelis žmonių mano, kad jie turi žymiai apriboti maisto vartojimą, ypač jei tikslas yra numesti svorio, tačiau pervargimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nuovargį ir silpnumą.
Stebėkite kalorijas ir maistingųjų medžiagų suvartojimą, jei dar nesate, ir įsitikinkite, kad patenkinate savo poreikius. Jei valgote per mažai, įtraukite daugiau sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus ir lašiša, ir aukštos kokybės baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir žole maitintos jautienos.
