Viso maisto racionui nereikia jokių knygų, sudėtingų patiekalų planų, kalorijų skaičiavimo, įtaisų ar papildų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai apriboti perdirbtų maisto produktų suvartojimą ir valgyti visų pirma sveiką maistą, tokį, kuris kuo artimesnis natūraliai būsenai. Tai darant gali padėti numesti svorio, tačiau tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems lengvu ar sunkiu nutukimu, taip pat tiems, kurie turi aukštą kraujo spaudimą ir trigliceridų bei netoleruoja gliukozės, skelbia Teksaso technikos universiteto sveikatos mokslų centras.
Kodėl visavertis maistas?
Sveikas maistas yra tas, kuris buvo minimaliai perdirbtas arba visiškai neperdirbtas valgant. Dėl to juose nėra pridėtinio cukraus, riebalų, natrio ir konservantų - visa tai turėtų būti kiek įmanoma labiau ribojama sveikoje mityboje. Pasak daktaro Marko Hymano, lėtines ligas galite gydyti ir užkirsti jiems kelią bei geriau jaustis valgydami pirmiausia sveiką maistą, kuriame gausu skaidulų, mineralų, vitaminų, fitonutrientų ir omega-3 riebiųjų rūgščių.
Kodėl tai veikia
Apdoroti pakuotės ir restoranų maisto produktai yra ypač kaloringi dėl pridėtinio cukraus ir riebalų. Jei valgote reguliariai, šios kalorijų perteklius praplečia jūsų liemenį. Pašalindami perdirbtus maisto produktus iš savo raciono, jūs ribojate per daug kalorijų, neleidžiate priaugti svorio ir net neteksite svorio. Pakaitinę vidutinio paprastumo keptą bulvę vidutinio greito maisto bulvyčių užsakymu, sutaupysite 215 kalorijų. Laikui bėgant, tai gali sukelti nemažą svorio metimą. Sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse, taip pat yra daug sočiųjų maistinių skaidulų, kurie padeda užpildyti jus ir jaustis pilnaverčiais, todėl mažiau valgote.
Ką galite valgyti
Nemažą maisto racioną galite rinktis iš daugybės variantų: sveiki grūdai; žali ar lengvai virti vaisiai ir daržovės; liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis; riešutai ir sėklos. Šie maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją jūsų raciono dalį. Kai kuriuose sveiko maisto dietos planuose vengiama pieno produktų, tačiau saikingai leidžiama vartoti mažai riebius pieno produktus, tokius kaip neriebi varškė, teigia Teksaso technikos universitetas. Galite valgyti tiek, kiek norite šių maisto produktų, kad patenkintumėte alkį, pažymi universitetas.
Ko jūs neturėtumėte valgyti ar turėtumėte riboti
Viskas, kas yra dėžutėje, krepšyje ar pakuotėje, paprastai neribojama. Venkite bet kokių maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir riebalų. Užkandžiai, tokie kaip krekeriai, šaldytos vakarienės ir saldainiai, yra tik keli perdirbti gaminiai, kuriuos turėtumėte apriboti ar atsisakyti. Saldinti gėrimai taip pat yra ne-ne. Kadangi jie yra perdirbti, net ir nesmulkintų grūdų produktai, tokie kaip pilno grūdo duona ir makaronai, yra maistas, kurį turėtumėte riboti, sako Teksaso technikos universitetas. Universitetas sako, kad šis aspektas yra labai svarbus norint padėti mesti svorį ir kontroliuoti trigliceridų bei cukraus kiekį kraujyje. Taip pat turėtumėte riboti alkoholį, krakmolingas daržoves, tokias kaip žirniai ir bulvės, ir bananus.
Diena gyvenime
Dienoraštis iš visos maisto dietos gali atrodyti šiek tiek taip: pusryčiams patiekite pusę greipfruto, omletą, pagamintą iš dviejų kiaušinių baltymų ir šviežių špinatų bei pomidorų, ir porciją neriebaus varškės. Kai pietūs sukasi, užpildykite didelį dubenį šviežiais žaliais žalumynais, o juos papildykite kitomis nekrakmolingomis salotų daržovėmis, tokiomis kaip agurkai, paprikos ir daigai. Įtraukite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, liesą vištienos krūtinėlę ar saują graikinių riešutų. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir actu arba citrinos sultimis. Vakarienės yra nesudėtingos - porą porcijos liesų baltymų, pavyzdžiui, lašišos, patiekite su keliomis virtomis daržovėmis ir neskaldytais grūdais, pavyzdžiui, rudieji ryžiai. Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, riešutais ar varške.
