Po traumos gali būti nelinksma sėdėti, laukiant, kol išgydys kulkšnies patempimas - ypač jei esate bėgikas. Priklausomai nuo to, kokia sunki buvo jūsų trauma, galite būti nedalyvaujantys bėgimo varžybose tik keletą savaičių ar iki kelių mėnesių. Tačiau yra ir kitų pratimų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo mobilumą ir jėgą gijimo metu, kad pasiruoštumėte bėgioti po čiurnos traumos.
Patarimas
Kiek laiko reikės grįžti į bėgimą po kulkšnies patempimo, priklausys nuo jūsų sužalojimo masto. Po lengvos traumos galite grįžti į kelią per dvi savaites, tačiau sunkesnės traumos gali užtrukti iki kelių mėnesių.
Bėgimas ant išsipūtusios kulkšnies
Nors jūsų kulkšnis gali pradėti jaustis geriau maždaug po savaitės, prieš atnaujindami veiklą, būtinai leiskite jai visiškai išgyti. Bėgimas ant patemptos kulkšnies gali sukelti nuolatinių problemų. Remiantis 2015 m. Straipsniu, paskelbtu Podiatrinės medicinos ir chirurgijos klinikose, atnaujinus veiklą per anksti gijimo procese, raiščiai gali likti randais ištemptoje padėtyje, dėl to pasikartojantys kulkšnies patempimai ir lėtinis nestabilumas.
Minkštųjų audinių sužalojimai, tokie kaip patempta kulkšnis, gydomi trimis fazėmis - ūmine ar uždegimine, poūmio ar proliferacine faze ir brendimo ar rekonstravimo faze. Ūminė fazė paprastai trunka tik tris dienas po sužalojimo. Poūmis fazė prasideda 4 dieną ir trunka apie tris savaites.
Brandinimo fazėje susidaro rando audinys, kad būtų atstatytas pažeistas raištis. Baigimą galima atnaujinti šioje gydymo stadijoje.
Supraskite savo traumą
Čiurnos patempimai yra dažna trauma, ypač sportininkų. Remiantis „Physiopedia“, 85 procentai kulkšnies patempimų atsiranda dėl kulkšnies sukimosi į vidų, pažeisdami raiščius jūsų kulkšnies išorėje.
Čiurnos patempimai yra skirtingo sunkumo ir skirstomi atsižvelgiant į sužeidimo laipsnį. 1 laipsnio patempimai sukelia raiščių mikrotraumas, jų neįtempdami, nedaro įtakos jūsų funkcijai. Bėgimas po 1 laipsnio kulkšnies patempimo gali būti atnaujintas jau po dviejų savaičių po traumos. 2 laipsnio patempimai susiję su raiščių ištempimu, tačiau jie lieka nepažeisti. Bėgimas dažnai gali būti atnaujintas per tris ar keturias savaites po šių traumų.
3 laipsnio kulkšnies patempimai yra patys sunkiausi ir sukelia pilną raiščio plyšimą. Šie sužalojimai gali sukelti kulkšnies nestabilumą, jei jie negydomi ir dažnai reikalauja operacijos pažeisto raiščio atstatymui. Nors konkrečios rekomendacijos skiriasi chirurgui, greičiausiai turėsite palaukti 14-16 savaičių po operacijos, kad atnaujintumėte bėgimą.
Kada ilsėtis
Namų vaistai skatina gijimą po kulkšnies patempimų, kad padėtų grįžti į bėgimą pagal tvarkaraštį. Ūminės fazės metu naudokite RICE principą - poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas. Poilsis paprastai reiškia, kad sumažinsite kulkšnies svorį, o jums gali tekti naudoti ramentus. Ledas gali būti tepamas 15–20 minučių vienu metu, kas kelias valandas.
Apvyniokite kulkšnį suspaudžiamuoju tvarsčiu, kad palaikytumėte ir sumažintumėte patinimą. Įsitikinkite, kad tarp tvarsčio ir odos galite priklijuoti vieną pirštą, kad jis nebūtų per stipriai apvyniotas. Poilsio metu pakelkite pėdą virš širdies lygio, kad sumažintumėte patinimą.
Apsilankyti pas gydytoją
Jei simptomai pasunkėja arba po ūminės gijimo fazės nepradėti gerėti, kreipkitės į gydytoją. Čiurnos patempimai gali atsirasti dėl papildomų sužalojimų, tokių kaip kaulo lūžis.
Laikas judėti
Po kelių dienų poilsio pradėkite judesių diapazoną, kad padidintumėte kraujotaką ir sumažintumėte standumą. Atlikite šiuos pratimus du kartus per dieną ir judėkite tik be skausmo.
KAIP TAI NAUDOTIS: Nupieškite abėcėlę ore, nukreipdami ją dideliu kojos pirštu. 10 kartų kiekviena kryptimi atlikite kulkšnies apskritimus.
Šiek tiek svorio
Treniruokitės svorio pokyčiais, kad priprastumėte kulkšnis priaugti svorio, ruošiantis bėgioti po čiurnos traumos.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Pakelkite savo kūno svorį į šoną, tada į priekį ir atgal, po 10 kartų.
Pereikite nuo dviejų ramentų prie vieno, naudodami jį priešingoje pusėje nuo savo sužalojimo. Kai galėsite vaikščioti nesigilindami, nustokite naudoti ramentą.
Patarimas
Vaikščiojimas vandeniu gali padėti pagerinti jūsų eiseną ir sumažinti stresą gydant kulkšnis. Taip pat galite pereiti prie vandens bėgimo po kulkšnies traumos.
Pagerinkite pusiausvyrą
Čiurnos patempimai gali pažeisti kulkšnies proprioceptorius, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą. Šiuos receptorius galima perkvalifikuoti atliekant pusiausvyros veiksmus. Pradėkite šią veiklą, kai tik galėsite nešti skausmo ant kulkšnies.
Treniruokitės stovėdami ant nelygaus paviršiaus, pavyzdžiui, pagalvės, ir stovėdami užmerktomis akimis. Pradėkite nuo abiejų kojų ir stenkitės stovėti tik ant sužeistos kulkšnies. Tęskite šiuos pratimus, kol laikas, kurį galėsite subalansuoti ant vienos pėdos, bus lygus abiem pusėms.
Pažanga atliekant dinaminius pusiausvyros pratimus, tokius kaip laipiojimas laiptais, šokimas ant dviejų kojų ir šokimas ant vienos kojos.
Pasiruoškite bėgti
Palengvinkite bėgimą lėtai bėgiodami. Apsvarstykite nedidelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip 30 sekundžių bėgiojimas, po kurio eina viena minutė vaikščiojimo. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų, tokių kaip 15 minučių, pridedant keletą minučių kiekvienai paskesnei treniruotei.
Kai galėsite nuolat važiuoti be pėsčiųjų pertraukų, padidinkite greitį iki bėgimo. Pakaitinis bėgiojimas ir bėgimas nustatytais intervalais. Laikykitės plokščių paviršių, kol vėl leidžiatės bėgioti - kalvos gali padidinti kritimo riziką ir apkrauti raumenis.
Patarimas
Jei jūsų trauma yra sunki arba pasikartojanti, jums gali tekti nešioti petnešas sportuojant.
Grįžti į sportą
Paskutinis grįžimo į bėgimą po čiurnos traumos etapas apima tam tikram sportui skirtas treniruotes. Ši veikla gali apimti judrumo treniruotes, plyometriką, kamuolio žaidimo įgūdžius ir sprinto varžybas.
Apsvarstykite galimybę pasitarti su atletikos treneriu ar kineziterapeutu dėl konkrečių sugrįžimo į sportą gairių, ypač jei esate sportininkas, kad išvengtumėte pakartotinių sužalojimų.
