Mesti svorį reiškia mesti riebalus, o ne raumenis. Norėdami padidinti riebalų deginimą, norėsite strategiškai derinti dietą ir mankštą. Turite pakankamai sumažinti kalorijų kiekį, tačiau ne per daug, ir atlikti dviejų rūšių treniruotes - didelio intensyvumo intervalinę treniruotę ir jėgos treniruotes. Jei stengiatės netekti riebalų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad padėtumėte susidaryti planą, kuris atitiktų jūsų konkrečius tikslus ir sveikatos poreikius.
Kalorijų skaičius deginant riebalus
Valgydami mažiau kalorijų nei reikia kūnui, jūsų kūnas verčia deginti riebalus.. Sumažinus kalorijų skaičių, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, galima numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Pvz., Jei jums reikia 2400 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, maksimaliai sumažinkite riebalų kiekį, ribodami suvartojimą iki 1400 iki 1900 kalorijų per dieną.
Internetinis kalorijų skaičiuoklė gali padėti nustatyti kalorijų poreikį, remiantis jūsų įdėta informacija: jūsų amžiumi, svoriu, ūgiu ir aktyvumo lygiu. Tačiau norėdamos išvengti sulėtėjusio riebalų deginimo, moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1800 kalorijų per dieną, todėl nenusileiskite žemiau šio lygio.
Didelio intensyvumo pratimai, skirti maksimaliai padidinti riebalų deginimą
Aerobiniai pratimai yra geras kalorijų ir riebalų deginimo būdas, tačiau norėdami padidinti savo kūno riebalų deginimo jėgą, norėtumėte įtraukti didelio intensyvumo intervalinius pratimus arba HIIT. Šis aerobinis pratimas pakaitomis keičiasi greito tempo pratimais, o po to nustatytą laiko tarpą - lėtesniu tempu. Pvz., Jūs galite dviračiu važiuoti kuo greičiau, esant dideliam pasipriešinimui, 2 minutes, tada važiuoti lėčiau ir mažesnį pasipriešinimą 3 minutes, pakaitomis po dvi 30 minučių.
Anot Amerikos sporto medicinos kolegijos, HIIT degina pilvo riebalus ir padeda išlaikyti raumenų masę. Tačiau dėl treniruotės intensyvumo HIIT geriausia apriboti du kartus per savaitę. Jei norite tęsti kietą riebalų deginimą, tris tris savaitės dienas įtraukite 30–60 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu ar maudymasis.
Sukurkite raumenis riebalų deginimui
Nors jūs galite sunkiai dirbti, kad padidintumėte riebalų deginimą, kai mažinate kalorijas, jūsų kūnas taip pat gali sudeginti dalį savo raumenų. Norėdami sumažinti raumenų praradimą, į savo riebalų deginimo planą įtraukite jėgos treniruotes. Treniruodamiesi raumenys ne tik padeda išvengti tolesnio praradimo, bet ir gali padėti apriboti metabolizmo dietų mažėjimą, kurį dažnai patiria mažėjant jų kūno svoriui. Kadangi raumeninis audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, liesos kūno masės didinimas šiek tiek padidina jūsų medžiagų apykaitą.
Norėdami gauti kuo daugiau privalumų, treniruokite raumenis iki išsekimo, naudodamiesi laisvaisiais svoriais, svorio treniruokliais ar pasipriešinimo juostomis, darydami du – tris komplektus, susidedančius iš aštuonių iki 12 pakartojimų. Suplanuokite dvi treniruotes per savaitę, tačiau darykite jas po kelių dienų pertraukos, kad raumenys galėtų atsigauti.
Apsvarstykite, ką valgote
Vis dar diskutuojama apie tai, ar dieta, kurioje mažai angliavandenių, ar mažai riebalų, geriau prarasti riebalus ir jų atsisakyti. Bet kokiu atveju, nesvarumo dietos metu vartojamo maisto kokybė yra svarbi, o maistingas pasirinkimas leidžia jaustis energingam. Savo mitybos racioną papildykite sveiku maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymų šaltiniai ir neriebus pienas. Apdoroti maisto produktai, tokie kaip soda, saldainiai, keptas maistas ir traškučiai, gali patekti į riebalus ir turėtų būti ribojami riebalų deginimo dietos plane.
Gauti pakankamai baltymų taip pat svarbu, jei treniruojatės raumenims lavinti. Tikslas - nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo vienam kūno svorio svareliui arba nuo 90 iki 144 gramų 180 kilogramų žmogui. Paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, liesa raudona mėsa, sojos maistas ir pupelės yra tinkami baltymai.
