Pirmasis ginklų stiprinimo žingsnis yra nustatymas, kokio dydžio svorius naudoti. Norėdami išsirinkti geriausius rankų tonusus ir raumenis stiprinančius svorius, įsitikinkite, kad jūsų hanteliai nėra per sunkūs ar per lengvi. Veiksniai, tokie kaip tinkamos formos palaikymas, ekspertų patarimų gavimas ir tokio tipo pratimų atlikimas, į kuriuos atsižvelgsite, prisideda prie tinkamo hantelio dydžio.
Patarimas
Prieš pasirenkant svorio dydį, atlikite paprastą hantelio testą ir pagalvokite, kurias raumenų grupes dirbsite.
Pradėkite nuo hantelių pagrindų
Prieš pirkdami hantelius, turite žinoti kelis pagrindinius dalykus. Jei norite nusipirkti hantelius, Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja prieš tai mankštintis, kad patikrintumėte svorį ir patogumą.
Rankena turėtų jaustis gerai, o svoriai neturėtų kelti per daug raumenų nuovargio. Pardavėjas arba specialistas gali padėti nustatyti tinkamą svorio kiekį atsižvelgiant į jūsų jėgas.
Kai naudojate hantelius, pagalvokite, kurį raumenų kūno rengybos komponentą norėtumėte patobulinti. Jei svarstote raumenų jėgą, ACSM siūlo atlikti penkis – aštuonis pakartojimus ir vieną – tris raumenų jėgos rinkinius (pakartojimų grupes) , atlikti 15–20 pakartojimų ir vieną – tris raumenų ištvermės rinkinius ir tris – penkis pakartojimus ir nuo vieno iki trijų raumenų jėgos rinkinių. Tarp rinkinių turėtumėte pailsėti bent minutę.
Atminkite: Forma yra svarbi
Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų forma nepažeistų. Gali būti, kad keliate daugiau raumenų, jei naudojate kitas raumenų grupes, tačiau tai darydami galite susižeisti ir nebūtinai taikysite į teisingus raumenis. Tinklalapyje „Daily Burn“ kūno rengybos treneris Benas Bookeris siūlo mesti hantelio svorį arba sustoti, kai tik pradėsite išeiti iš tinkamos formos.
Iš „Daily Burn“ galite atlikti paprastą hantelių testą - tai taip pat geras bicepso garbanų vadovas pradedantiesiems - norėdami išsiaiškinti, koks svoris jums tinka ir padėti išlaikyti tinkamą formą:
- Pirmiausia atsistokite su kiekvienos rankos hanteliu prie savo klubų, delnais nukreipdami į priekį. Padėkite pečius ir alkūnes prie sienos.
- Kitas svorius užlenkite, kol jie pasieks pečių lygį. Tada nuveskite juos ten, kur pradėjote. Kol to darysite, nejudinkite viršutinių rankų.
- Išlaikydami šią poziciją atlikite pakartojimus, pakeldami rankas už vieną ar du skaičius ir nuleisdami juos už vieną ar du skaičius.
- Jei per daug įtempiate ar sugadinate formą maždaug po 14 pakartojimų, galbūt norėsite pasirinkti 5 svarus lengvesnį hantelį. Jei pastebėsite, kad lengvai atliksite daugiau nei 22 pakartojimus, galbūt norėsite pasirinkti 5 svarus sunkesnį svorį.
Atsižvelgiant į pratimo tipą
Prieš pasirenkant, kokio dydžio hantelius naudoti, pagalvokite, kokį pratimą planuojate atlikti. 2014 m. Straipsnyje, publikuotame SELF, Cori Lefkowith, Orange County personalo treneris ir „Redefining Strength“ įkūrėjas, siūlo paklausti savęs, su kuria raumenų grupe dirbsite.
Pvz., Jei dirbate slydimus ir keliate pritūpimus, geriau gali būti sunkesnis svoris. Bet jei dirbate pečių užpakaliu, mažesne raumenų grupe, galite eiti su lengvesniais svoriais.
Paprastai tariant, didelės raumenų grupės arba kelios raumenų grupės, veikiančios kartu atliekant sudėtinius pratimus, paprastai sugeba kelti daugiau svorio nei mažesnės raumenų grupės.
