1 žingsnis
Valgykite tinkamą maistą. Jei dažnai užkandžiaujate prie greito maisto ar dažniau valgote greitą maistą, greičiausiai į savo kūną sudedate daugiau kalorijų nei jums reikia vienu metu. Greitajame maiste paprastai yra didelis cukraus, natrio ir nesveikų riebalų kiekis - visa tai skatina svorio padidėjimą. Venkite tokių maisto produktų ir laikykitės liesos mėsos, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir juose yra maistinių medžiagų, kurios padeda kaupti raumenis ir skatina sveiką virškinimą - abu jie padeda greičiau numesti svorio.
2 žingsnis
Dažniau valgykite mažesnius patiekalus. Dalindami maistą galite valgyti dažniau. Dažniau valgant padidėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų. Remiantis Amerikos mankštos taryba, virškinimas sudaro maždaug 10 procentų kalorijų, kurias sudeginate kasdien. Valgydami dažniau taip pat užtikrinsite, kad cukraus kiekis kraujyje išliks normalus ir valgydami nepersivalgysite. Laikykitės nedidelių 200–300 kalorijų patiekalų, kiekvienas maždaug po dviejų – trijų valandų.
3 žingsnis
Kiekvieną patiekalą paskleiskite maistines medžiagas. Norėdami numesti svorio, turėsite nuolat valgyti reikiamą maistinių medžiagų derinį. Jei suvalgote per daug angliavandenių per vieną patiekalą, galite sukaupti riebalų, o valgydami per daug baltymų galite sukelti vidurių užkietėjimą. Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionierių asociacija, turėtumėte stengtis suvalgyti nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų iš baltymų; 45–65 procentai angliavandenių; ir apie 15–25 procentų sveikų riebalų. Taikykite šiuos santykius kiekvienam patiekalui, kad užtikrintumėte tinkamą maistinių medžiagų vartojimą.
4 žingsnis
Gerkite vandenį šaltai. Geriamas vanduo gali padėti užimti vietą jūsų skrandyje ir užkirsti kelią persivalgymui. Vanduo taip pat padeda virškinti, sulaiko jūsų sąnarius ir palengvina medžiagų apykaitos procesus, padedančius deginti kalorijas. Kai geriate šaltą vandenį, laikinai sumažinsite savo temperatūrą. Jūsų kūnas tai išsprendžia išleisdamas daugiau kalorijų, kad jūsų temperatūra vėl būtų normali. Pabandykite išgerti maždaug aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną, kad liktumėte hidratuoti.
Patarimas
Iš anksto suplanuokite savo dienos meniu. Jei iš anksto užrašysite, ką valgysite kiekvieną dieną, greičiausiai laikysitės sveikos mitybos grafiko.
Užsirašykite viską, ką valgote, kad grįžtumėte ir įvertintumėte savo dietos stipriąsias ir silpnąsias puses.
Bet kokį gėrimą, kuriame yra kalorijų, pakeiskite vandeniu.
Įspėjimas
Niekada neišmeskite iš savo dietos jokių specifinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, angliavandenių, nebent patarė gydytojas. Tai gali sukelti trūkumų ir simptomų, tokių kaip nuovargis ir hipoglikemija.
Prieš pradėdami bet kokią dietinę programą, visada pasitarkite su gydytoju.
