Nesvarbu, ar pasirinksite šveicarišką mandarį, palyginti su žaliuoju žalumynu ar kopūstą, jie yra trijų rūšių maisto ruošimo žalumynai, kurie jūsų dienos kalorijų skaitikliui nepridės daug. Jie taip pat yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis.
Į bulvių receptus dažnai dedama garbanotų lapinių kopūstų. „Collard“ žalumynai arba apykaklės yra populiarūs pietų virtuvėje. Abu yra kopūstų šeimos nariai. Šveicarijos mandaris turi storus, tamsius lapus ir panašų į špinatų skonį.
Mėgaukitės Kale privalumais
Kale yra mažai kalorijų - vienoje puodelio porcijoje yra tik 42 kalorijos. Viename puodelyje virtų ir nusausintų kopūstų taip pat yra:
- 3, 5 gramo baltymų
- 1, 4 gramo riebalų
- 6, 3 gramų angliavandenių
- 4, 7 g skaidulų
- 1, 4 gramų cukraus
Kaip rašo Nacionalinės mokslų akademijos, lapiniai kopūstai taip pat yra puikus tam tikrų vitaminų šaltinis, suteikiantys 295 procentus dienos vitamino vertės moterims ir 229 procentus dienos normos vyrams. Kale taip pat yra papildomų mineralų, įskaitant 18 procentų jūsų dienos kalcio.
„Collard Green“ mityba
USDA duomenimis, vienas puodelis virtų, virtų ir nusausintų šaltalankių yra tik 63 kalorijos ir 1 gramas cukraus. Kaip ir kopūstai, šparaginiuose žalumynuose yra tik 1 gramas riebalų ir 30 mikrogramų natrio. Žaliuojančiuose žalumynuose, kuriuose yra 11 gramų angliavandenių ir 5 gramai baltymų, šių maistinių medžiagų yra šiek tiek daugiau nei kopūstų ar šveicarų mandaruose. Iš trijų rūšių žalumynų apykaklės siūlo didžiausią skaidulų kiekį - 8 gramai puodelio.
Šios daržovės vitaminų kiekis yra panašus į kitų žalumynų, kuriuose yra daug vitamino A. Apyrankės, turinčios 26 procentus kalcio dienos vertės, iš trijų rūšių žalumynų, suteikia daugiausiai šio svarbaus mineralo.
Pridėkite šiek tiek šveicariškos varškės
Remiantis USDA - virta, virta ir nusausinta Šveicarijos mandarėje yra tik 35 kalorijos viename puodelyje - mažiausia iš šių trijų žalumynų. Jis taip pat yra mažiausias riebalų kiekis, turintis 0 gramų. Panašiai kaip kopūstų ir šermukšnių žalumynus, į Šveicarijos mandarį taip pat įeina:
- 7 gramai angliavandenių
- 4 gramai skaidulų
- 2 gramai cukraus
- 3 gramai baltymų
Tačiau Šveicarijos mandaris iš kitų dviejų išsiskiria natrio kiekiu. Net ruošiant be pridėtos druskos, Šveicarijos moliūguose yra 313 mikrogramų natrio, todėl norėsite vengti papildomos druskos įpilkite į patiekalą, kuriame yra šios daržovės. Kaip kopūstai ir šaltieji žalumynai, šveicariniai mandariai yra puikus vitamino A šaltinis.
Tarp šių trijų rūšių žalumynų geriausias geležies šaltinis yra 50 procentų dienos vertės vyrams ir 22 procentai dienos normos moterims.
Įtraukite juos visus
Nesvarbu, ar į savo lėkštę įdėsite kopūstų, šparaginių žalumynų ar šveicariškų mandarių, jūs protingai renkatės. Kiekvienas iš jų turi mažai riebalų ir cholesterolio, tačiau yra puikus skaidulų šaltinis. Šie žalumynai, be kalcio, geležies, vitaminų A ir C, taip pat aprūpina vitaminais E, K ir B6, tiaminu, foliu, riboflavinu, magniu, manganu ir kaliu.
