Kalbant apie fitnesą, dvi treniruotės nėra lygios. Kardio yra svarbi kiekvienos fizinio pasirengimo programos dalis, tačiau svarbu atsiminti, kad norėdami toliau didinti savo aerobinį pajėgumą ir ištvermę, žmonės turi skirtis savo treniruotes.
Du geriausi kardio pratimai yra burės ir bėgimas, kurie abu turėtų būti integruoti į jūsų kūno rengybos rutiną. Fitneso ekspertai mano, kad „pranašesnė mankšta“ yra subjektyvus terminas ir burpee bei sprintas turi savų privalumų. Tiek burpese, tiek bėgimo sprintuose deginami riebalai, padidėja raumenų tonusas, treniruotės jėgos, treniruojasi anaerobiniai slenksčiai ir suvartojamas didelis deguonies kiekis po treniruotės.
Burpees
Burpee atliekama, kai priešais kojas padėjote rankas ant žemės. Tada peršokite kojas už nugaros taip, kad jūsų kūnas atsidurtų paspaudimo padėtyje, kai jūsų pilvas yra užmegztas. Nuleiskite kūną iki grindų, kad krūtinė visiškai liestųsi su žeme. Tuomet pastumkite kūną nuo žemės į paspaudimo padėtį ir padėkite kojas prie rankų. Galiausiai pašokite nuo žemės, visiškai ištiesdami kūną ir apglėbdami rankas.
Anot interviu „The New York Times“, Martinas Gibala iš McMasterio universiteto Hamiltone, Ontarijuje, sako, kad burpee išsiskiria iš geriausio pratimo, kurį reikia atlikti. Gibala pažymi: „Tai lavina raumenis. Jis lavina ištvermę“, įrodydamas, kad šis pratimas yra pranašesnis pratimas tarp fizinio pasirengimo ekspertų.
Burpee yra viso kūno judesys, apimantis širdies ir kraujagyslių treniruotes, pagrindinius pratimus ir raumenų vystymąsi. Palyginti su bėgimu, kuris pabrėžia apatinę kūno dalį, burpei reikia, kad visos rankos, šerdis, kojos, slydimas ir širdies ir kraujagyslių sistema dirbtų vienu judesiu.
Bėgimas
Bėgimas yra puikus būdas padidinti tiek aerobinius, tiek anaerobinius slenksčius. Bėgimas, kaip įrodytas būdas numesti svorio, taip pat gali padidinti jūsų „VO2 Max“ ir suformuoti raumenis. VO2 max yra pagrindinis fiziologinis deguonies, kurį galite suvartoti bet kuriuo metu, žymeklis, palyginti su pieno rūgšties kiekiu, kurį jūsų kūnas sukuria mankštos metu.
Vienas efektyviausių būdų numesti svorio ir čiulpimo raumenis bėgiojant yra sprinto varžybos ir didelio intensyvumo intervalai. Įrodyta, kad didelio intensyvumo protarpinis mankšta yra veiksmingesnis nei pastovus širdies darbas mažinant pavojingas riebalų rūšis, tokias kaip poodiniai riebalai ir pilvo riebalai.
Tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo 2012 m. Atliktame tyrime teigiama, kad „dvi sprinto intervalo minutės sukelia 24 valandų deguonies sunaudojimą, panašų į nuolatinį ištvermės pratimą“.
Tyrime buvo tiriamas skirtumas tarp deguonies suvartojimo po 2 minučių sprinto ir po 30 minučių pastovaus širdies. Kuo daugiau deguonies sunaudosite fizinio krūvio metu ir po jo, padidės išleistas kalorijų skaičius. Todėl, jei atliksite bėgimo intervalus ar burbsite sprinto intervalo greičiu, po treniruotės sudeginsite daugiau kalorijų nei pastovios būklės kardio, pavyzdžiui, bėgimas ilgomis distancijomis.
Treniruotės
Burpees ir bėgimas yra du pratimai, kuriuos galima atlikti beveik bet kurioje pasaulio vietoje ir nereikia treniruoklių salės. Pabandykite įvairius intensyvumus, pasikartojimus ir laiką integruoti bėgimą ir burlentes į savo treniruotes.
Galite atlikti treniruotes, kuriose dalyvauja daug burpees, pavyzdžiui, CrossFit treniruotėse, kai per vieną raundą paprašoma 100 ar daugiau burpees, tačiau burpees paprastai nenaudojamos kaip pastovi širdies veikla.
Treniruotėse pabandykite atlikti 8 rinkinius 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio tiek su burpees, tiek su sprintais. Kaip dar vieną variantą, pabandykite atlikti penkis 30 sekundžių intensyvių burpees ar sprintų ir 30 sekundžių poilsio raundus. Norėdami pakeisti savo treniruotes, žaiskite laiką „įjungta“ ir „išjungta“.
