Aukšti keliai sujungia tipišką bėgimo judesį su perdėtu kelių keltuvu. Juos dažnai naudoja bėgikai ir kiti sportininkai, norėdami pagerinti bėgimo formą, taip pat sumažinti kūno greitį, jėgą ir lankstumą.
Atlikite aukštus kelius kaip sušilimo komponentą arba pratęskite pratimą ir pridėkite juos prie savo treniruočių rutinos, kad iš tikrųjų pasiektumėte širdies ritmą. Yra keletas aukšto kelio pratimų variantų, kuriuos galite pritaikyti savo kūno rengyboje.
1. Pagrindiniai aukšti keliai
Pagrindinius aukštus kelius galima atlikti bėgiojant vietoje arba judant per atstumą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite vietoje, pėdomis vienas nuo kito, klubo pločiu. Dešiniu keliu nukreipkite link krūtinės ir greitai padėkite jį ant žemės. Nedelsdami atlikite kairįjį kelį link savo krūtinės. Toliau keiskite kelius kuo greičiau.
2. Garo variklis
Garo variklis yra paprastas pratimas, kuriame derinami aukšti keliai su rankos ir viršutinės kūno dalies judesiu. Šis pratimas yra puikus ugdant klubo lenkiamųjų ir pilvo raumenų jėgą ir ištvermę.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, užfiksuokite pirštus už galvos ir alkūnes atidarykite į šoną. Kontroliuodami vairuokite dešinįjį kelį į priekį. Tuo pačiu metu susukite liemenį ir palieskite kairę alkūnę prie pakelto kelio. Sustabdykite judesio viršuje ir tada grąžinkite savo dešinę koją į grindis.
Pakartokite pakėlimą kaire koja, paliesdami dešinę alkūnę prie kairės kelio. Toliau keiskite kelius, kol raumenys nuovargis.
3. Aukšto kelio kovas
Aukštas kelio žygis yra panašus į garų variklio pratimą, tačiau yra dinamiškesnis judesys.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos viena nuo kitos, jūsų svoris susikaupė ties kojų kamuoliukais, o rankos - atsipalaidavusios ant šonų. Pakelkite kairįjį kelį aukštai, keldami kulną link glotnumo ir išlaikydami kojų pirštus.
Koją nuleiskite link žemės, žengdami mažą žingsnį į priekį. Pakartokite judesį dešine koja. Toliau žygiuokite, kol įveikiate norimą nurodytą atstumą.
4. Praleidimas
Pereiti ne tik vaikams, bet ir sportininkams, norintiems pagerinti jėgą ir įsibėgėjimą į viršų. Šis pratimas yra pagrindinio aukšto kelio pratimo variantas, tačiau reikalauja daug daugiau eksploatavimo.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, rankomis šonuose. Kelkite dešinę kelį ir kairę ranką aukštyn, sprogdami aukštyn nuo kairiosios kojos. Nusileiskite ant kairiosios kojos ir tada nedelsdami kelkite kairę kelį ir dešinę ranką aukštyn, tuo pačiu atstumdami dešinę koją.
Kiekvienu šuoliu pastumkite save kiek įmanoma aukščiau, važiuodami pakeltu keliu link savo krūtinės. Toliau čiuožkite tokiu būdu, kol įveikiate norimą nurodytą atstumą.
