Norėdami išlaikyti savo sveikatą, turite įsitikinti, kad vartojate reikiamą kalio paros dozę. Šis būtinas elektrolitas vaidina svarbų vaidmenį atliekant keletą skirtingų jūsų kūno funkcijų, kurioms reikia rekomenduojamo paros kalio kiekio.
Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, dozė priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų amžių ir lytį. Suprasdami šiuos skirtumus, užtikrinsite, kad senstant ir keičiantis išlaikysite reikiamą dozę.
Patarimas
Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia ne mažiau kaip 2 600 miligramų kalio per dieną. Jei esate nėščia, šis skaičius padidėja iki 2 900 miligramų, o krūtimi maitinančioms moterims reikia 2800 miligramų. Šio amžiaus vyrams per dieną suvartokite 3400 miligramų kalio.
Kalio fonas
Kalis yra būtinas elektrolitas, randamas įvairiuose maisto produktuose. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), ji atlieka gyvybiškai svarbią skysčių lygio palaikymo funkciją ląstelėse. Kai tai suderinate su savo santykiu su natriu, kalis tampa kritine jėga palaikant hidrataciją.
Jūsų kūnas sulaiko 90 procentų sunaudoto kalio, pasisavindamas maistinę medžiagą jūsų plonojoje žarnoje. Jūs išskiriate kalį per prakaitą, šlapimą ir ekskrementus, o likusią dalį kaupiate naudojimui.
2014 m. Rugpjūčio mėnesio „ New England Journal of Medicine“ numeryje nustatyta, kad jūsų šlapime turėtų būti ne mažiau kaip 1, 5 g kalio per dieną, kad palaikytumėte sveiką lygį. Jie pažymėjo, kad didesnis išsiskyrimo lygis buvo susijęs su geresne gyvenimo trukme, dar parodydamas, koks svarbus kalio kiekis jūsų sveikatai.
Be aukščiau esančių būdų, kai organizmas netenka kalio, susirgę galite patirti padidėjusį kalio praradimą. Kai kurie negalavimai, sukeliantys padidėjusį išeikvojimą, yra viduriavimas, vėmimas ir inkstų ligos. Jūsų inkstai kontroliuoja kalio išsiskyrimą iš jūsų sistemos, todėl, kai jie disfunkcija, tai gali tiesiogiai paveikti kalio kiekį, kurį turi naudoti jūsų kūnas.
Kalio pranašumai
NIH pažymi, kad kalis yra būtinas elektrolitas, kuris subalansuoja likusius jūsų elektrolitus. Kalis ne tik balansuoja šiuos mineralus, bet ir padeda palaikyti jūsų pH homeostazę.
Pasirodo, balansavimas yra vienas iš dalykų, kuriuos kalis daro geriausiai. Kalbant apie jūsų kraujospūdį, šis elektrolitas yra atsakingas už tai, kad padėtų išlaikyti sveiką lygį. Kitas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Rugpjūčio mėn. „ New England Journal of Medicine“ numeryje, pažymėjo, kad šią naudą patyrė tie, kurie vartoja daug natrio.
Korelija su natrio suvartojimu dėl jūsų kraujospūdžio įtakos greičiausiai lemia kalio vaidmuo balansuojant natrį, kuris dideliais kiekiais kenkia širdžiai.
Išlaikydama visų šių funkcijų pusiausvyrą, ji padeda keliems procesams. Kai kurie kalio paveikti vaidmenys yra raumenų susitraukimai, hormonų išsiskyrimas ir lygiųjų raumenų, tokių kaip jūsų žarnos, susitraukimas.
Jūsų dienos kalio dozė
Jei nesilaikysite minimalios tinkamos kalio dozės, NIH įspėja, kad išeikvosite savo organizmo atsargas. Kaip ir daugelio mitybos poreikių atveju, dozė priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir moterų, nesvarbu, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.
Vaikams dozė keičiasi kas trejus ar ketverius metus, tačiau suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų kiekviena demografinė dozė yra viena. Anot NIH, moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 2 600 miligramų kalio per dieną, o vyrai turėtų suvartoti mažiausiai 3 400 miligramų per dieną. Jei esate nėščia, šio amžiaus demografinio amžiaus jums reikės 2900 miligramų, o jei maitinate, tai bus 2 800 miligramų.
Nacionalinis akademijų komitetas atnaujino 2019 m. Nacionalinių mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijų kalio dietinių referencinių suvartojamų kalorijų skaičių, kuriuos naudoja JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Komiteto dozės yra pagrįstos didžiausiu sveikų žmonių kalio suvartojimo vidurkiu.
Kalio šaltiniai
Geriausias būdas gauti rekomenduojamą kalio kiekį per dieną yra valgyti jį iš natūralių maisto šaltinių. Kalio galite rasti vaisiuose, daržovėse, gyvūniniuose produktuose, ankštiniuose ir riešutuose. Žinoma, kiekviename iš jų yra keletas skirtingų kalio rūšių. Kai stengiatės palaikyti sveiką kalio paros dozę, pradėkite pildyti savo racioną maistu, kuriame gausu mineralų.
Remiantis USDA „FoodData Central“, kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias kalio kiekis, yra šie:
- 2 šaukštai pomidorų pastos - 290 miligramų
- Viena krūva špinatų - 1900 miligramų
- 1 puodelis džiovintų abrikosų - 1 510 miligramų
- Viena didelė keptos saldžiosios bulvės su oda - 855 miligramai
- 1 puodelis virtų lęšių - 731 miligramai
- Pusė puodelio razinų - 600 miligramų
- Vienas sėklinis, nuluptas avokadas - 690 miligramų
- 1 puodelis navy pupelių - 842 miligramai
- 1 puodelis košės kruopų moliūgo - 644 miligramai
- 1/2 puodelio džiovintų slyvų - 635 miligramai
O kalio papildai?
NIH nustatė, kad maisto papildai netinkamai padidina jūsų kalio kiekį. Problema ta, kad daugumoje šių papildų yra ne daugiau kaip 99 miligramai maistinių medžiagų, tai yra daug mažiau, nei reikia jūsų kūnui. Manoma, kad moterys išgeria 1 899 miligramus kalio per dieną, sukuriant 700 miligramų deficitą, kurio 99 miligramų papildas neužpildys.
Jums gali kilti klausimas, kodėl kalio papildo dozė yra tokia maža, kai jūsų kalio paros dozė turėtų būti daug didesnė. FDA nustatė, kad kalio papildo dozė neturi viršyti 99 miligramų kalio chlorido dėl žarnyno pažeidimo galimybės. Bet koks jūsų žarnyno pažeidimas nėra kažkas lengvo. Štai kodėl kalį geriausia gauti iš vieno iš natūralių šaltinių, kuriame yra kitų maistinių medžiagų rūšių.
Papildai su kalio gliukonatu absorbcijos lygis buvo iki 94 procentų, rodo mažas tyrimas, kuriame dalyvavo 35 sveiki, normatyviniai vyrai ir moterys iš 2016 m. Rugpjūčio mėnesio leidinio „ American Journal of Clinical Nutrition“ . Tai beveik tas pats absorbcijos lygis, kaip valgant bulvę ar vaisių.
Kalio trūkumas arba hipokalemija
Kai jūsų kalio kiekis yra per žemas, turite trūkumą; Jei pakankamai išnaudojote savo parduotuves, tai hipokalemija. Tai gali sukelti daugybę problemų, kurių galbūt nesuvokiate, kurios yra susijusios su jūsų kūno poreikiu šiam elektrolitui. Galite jausti nuovargį, turėti raumenų silpnumą ar net pastebėti, kaip palpuoja širdis, ar plakti nereguliariai.
Atkreipkite dėmesį į pykinimą, nes tai lengvai ignoruojamas simptomas. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų kaulai tapo trapesni arba kad jūs patiriate nepagrįstą svorio metimą. Kartais hipokalemija sukelia neracionalų elgesį ar padidėjusias antinksčius.
Kadangi kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, trūkumas turės įtakos ir šiam. Jūs netgi galite pastebėti padidėjusį kraujospūdį. Norėdami tiksliai žinoti, jei turite trūkumų, turėsite gydytoją atlikti tinkamus tyrimus. Tuo tarpu įsitikinkite, kad suvartojote rekomenduojamą kalio kiekį per dieną.
Per daug kalio
Kalio trūkumas gali sukelti keletą sveikatos problemų, tačiau per didelis kiekis gali sukelti mirtį. Laimei, yra keletas požymių, rodančių, kad pasiekėte toksiškumo lygį.
Kai kurie simptomai yra panašūs į kalio trūkumą, tokie kaip raumenų silpnumas ir nereguliarus širdies plakimas. Sunkesnis simptomas būtų širdies sustojimas. Kalis vaidina svarbų vaidmenį širdies raumens susitraukimuose, todėl per didelis krūvis gali pakenkti jūsų širdžiai.
Kalio perteklius gali sukelti toksiškumo lygį, tačiau kiti sveikatos sutrikimai gali sukelti šį lygį. Jei sergate hormonų pusiausvyros sutrikimais ar inkstų komplikacijomis, kalio kiekis gali padidėti. Nepriklausomai nuo priežasties, labai svarbu kreiptis į gydytoją.
