Raumenų ištvermė yra raumenų sugebėjimas pakartotinai panaudoti jėgą prieš pasipriešinimą. Keli pratimų kartojimai yra raumenų ištvermės forma, kaip ir bėgimas bei plaukimas.
Jei raumenys turi susitraukti panašiu būdu daugiau nei vieną kartą, jūs naudojate raumenų ištvermę. Raumenų ištvermę lemia daugybė veiksnių, įskaitant genetiką. Jei vis dėlto nesate genetiškai linkęs į raumenų ištvermę, galite treniruotis, kad tai pagerintumėte.
Patarimas
Raumenų ištvermė - tai raumenų sugebėjimas ilgainiui įtakoti jėgą prieš pasipriešinimą.
Raumenų skaidulų tipai
Jūsų raumenys sudaryti iš skirtingų tipų raumenų skaidulų. Pasak „ACE Fitness“, dvi pagrindinės rūšys yra greitas ir lėtas. Didžiausią įtaką raumenų ištvermei vaidina lėtai virpantys pluoštai. Jie nesukuria daug jėgos, tačiau yra kur kas atsparesni nuovargiui nei greitai tempiantys raumenys. Greitai trūkčiojantys raumenys eina į darbą, kai jėga yra per didelė, kad būtų galima valdyti lėtai virpančius raumenis. Jie suaktyvinami, norint atlikti trumpalaikius galingus judesius.
Žmonės natūraliai dominuoja lėtai arba greitai. Jei esate dominuojantis lėtai, greičiausiai geriau ištvermės sportas. Jei esate greitas trūkčiojimas dominuojantis turbūt geriau jums sekasi olimpinėse svarmenų varžybose ar futbole. Be genetikos, galite patobulinti savo treniruočių programą, kad padidintumėte lėto raumens skaidulų dalį.
Stiprybės vaidmuo
Anksčiau buvo manoma, kad ištvermės reikalaujantys atletai turi likti be sporto salės, kad išvengtų didelių krūvių. Ištvermės bėgikai daugiau važiavo tikėdamiesi pagerinti pasirodymą. Dabar žinome, kad jėgos treniruotės yra svarbios raumenų ištvermei.
Kuo stipresnis raumuo, tuo lengviau atlikti tam tikrą užduotį, sako „Harvard Health“ - pavyzdžiui, pastumdamas bėgiką į priekį. Kuo mažiau raumenų turi dirbti, tuo daugiau energijos jis turi nuvažiuoti. Stipriems ir veiksmingiems raumenims taip pat nereikia tiek kraujo ir deguonies, todėl jie mažiau apkrauna širdį, o tai sukelia didesnę ištvermę.
Ištvermės treniruotės
Bet kuri mokymo programa turėtų būti periodizuota, tai reiškia, kad ji turi skirtingus etapus. Kadangi jums reikia stiprybės ištvermei, į savo programą turėtumėte įtraukti stiprybės etapą. Norėdami išlaikyti pastato stiprumą, naudokite sunkesnį svorį žemesniems pakartojimams - ne daugiau kaip šešis - ir kelkite didesniu intensyvumu. Tarp raumenų rinkinių darykite ilgesnes dviejų - keturių minučių pertraukas, kad raumenys atsistatytų.
Norėdami treniruoti lėtai tempiamus raumenis, kelkite lengvesnį svorį, kad pakartojimų skaičius būtų didesnis - aštuoni ar daugiau. Taip pat naudokite lėtesnį tempą, pvz., Dvi sekundes aukštyn, dvi sekundes žemyn. Padarykite trumpesnes 30 sekundžių ar mažesnes pertraukas tarp rinkinių, kad priprastumėte raumenis dirbti nuovargio būsenoje.
Ištvermę gerinanti dieta
Jūsų raumenų skaidulos, kurių nuovargis gali pritrūkti, nes trūksta energijos. Glikogenas, arba cukrus, reikalingas tiek piko metu, tiek palaikant raumenų pastangas. Dėl dietos, kurioje mažai angliavandenių, gali būti sunku išlaikyti raumenų ištvermę.
Jei jūsų tikslas yra optimali raumenų ištvermė, iš sveikų grūdų turite valgyti daug vaisių ir daržovių bei sudėtingų angliavandenių, rašoma Mitybos ir dietos akademijoje. Jums taip pat reikia liesų baltymų ir sveikų riebalų. Papildomi angliavandeniai ir baltymai po treniruotės gali padėti greičiau atsigauti ir skatinti raumenų ištvermę.
Tinkama hidratacija taip pat yra optimalios raumenų ištvermės pagrindas. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens, atsižvelgiant į kūno dydį, aktyvumą, prakaito kiekį ir klimatą, kuriame gyvenate.
