Kaip praneša MayoClinic.com, cukraus molekulė yra paprasčiausia angliavandenių forma. Cukrus įsigeria į kraują ir tampa cukraus kiekiu kraujyje arba gliukoze, kur jis veikia kaip degalai visam kūnui, pradedant nuo kvėpavimo iki bėgiojimo. Jūsų kūnas taip pat gali laikyti šiek tiek cukraus vėlesniam vartojimui. Cukrus natūraliai būna daugelyje maisto produktų, tačiau jo taip pat galima dėti į maisto produktus, kad sustiprintų skonį. Maistas su natūraliu cukrumi dažniausiai yra sveikiausias jums.
Svarstymai
Paprastųjų angliavandenių vienete yra viena cukraus molekulė arba dviejų cukraus molekulių grandinė. Sudėtingi angliavandeniai, kurių grandinėje yra trys ar daugiau cukraus molekulių viename vienete, yra žinomi kaip krakmolai. Jūsų kūnas suskaido visus angliavandenius arba bando juos suskaidyti į atskiras cukraus molekules, kurias vėliau gali perduoti į kraują. Atsižvelgiant į jūsų kūno energijos poreikius, jūsų kraujyje esantis cukrus patenka į jūsų smegenis, inkstus, raumenis ar širdį arba kaupiasi kaip energija vėlesniam laikui. Į maistą dedami cukrūs yra paprasti cukrūs, tačiau paprastas cukrus natūraliai egzistuoja daugelyje sveikų maisto produktų. Jūsų kūnas nežino skirtumo tarp natūraliai gaunamo paprastojo cukraus ir pridedamo paprastojo cukraus.
Pridėto cukraus rizika
Cukraus kiekis kraujyje, viršijantis jūsų neatidėliotinus poreikius ir kūno saugojimo galimybes, virsta kaupiamais riebalais. Todėl pridedant cukraus į maistą sumažėja kalorijų, kurios gali prisidėti prie kūno riebalų pertekliaus. Įpilant stalo cukraus į kavą ar kruopas ir reguliariai šveičiant tokius maisto produktus kaip saldainiai, soda be cukraus, sirupai ir kiti saldinti maisto produktai, jūsų mityba gali išstumti maistingesnius kalorijų šaltinius.
Vaisiai
Vaisiuose yra natūralaus cukraus, sacharozės ir fruktozės, tačiau jie yra sveikesni už maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, nes jie taip pat siūlo jums būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas C ir folatas. Geriau rinkitės nesaldintus vaisius, o ne džiovintus vaisius ir vaisių sultis, nes dėl mažesnės natūralaus cukraus koncentracijos jie turi mažiau kalorijų. „MayoClinic.com“ teigia, kad nesmulkinti angliavandenių pluoštai suteikia sveikiems vaisiams papildomos naudos iš vandens ir birių angliavandenių skaidulų, kurie padeda jaustis sotiems dėl mažiau kalorijų.
Pienas ir daržovės
Piene yra paprastojo cukraus, žinomo kaip laktozė, kuris yra pagamintas iš paprastojo cukraus - gliukozės ir galaktozės. Pienas siūlo kalcio, baltymų, įvairių mineralų ir vitaminų, tačiau laikykitės mažai riebalų turinčių veislių ir venkite pieno produktų, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus, kad jūsų kalorijos nebūtų suvartotos. Kai kuriose daržovėse, tokiose kaip morkos, burokėliai ir saldžiosios bulvės, taip pat yra natūralaus cukraus, tačiau, kaip ir sveikų vaisių, jų maistinė vertė yra didesnė nei maisto produktų, kuriuose yra pridėtojo cukraus.
Dienos angliavandenių poreikis
Maždaug nuo 40 iki 60 procentų jūsų kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių, geriausia - iš natūralaus cukraus ir sudėtinių angliavandenių, rašo „MedlinePlus“. Daugumai suaugusiųjų per dieną reikia apie 2 - 3 puodelius daržovių, 1, 5 - 2 puodelius vaisių, 3 puodelius pieno ir 5 - 8 uncijas grūdų. Jei norite valgyti daugiau nesmulkintų grūdų ir apriboti rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai ir balta duona, vartojimą, galėsite išlaikyti savo svorį. Sveikos kruopos, tokios kaip rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, padeda išlaikyti mažesnio kaloringumo dietą, nes jose gausu skrandį užpildančių skaidulų. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja ne mažiau kaip pusę savo dienos grūdų pagaminti neskaldytais grūdais.
