Jaučiate skausmą visame pasaulyje ar jaučiate raumenų tempimą? Priežastis gali būti tai, apie ką jūs niekada negirdėjote: fascija. Tai plonas jungiamojo audinio sluoksnis, kuris supa jūsų raumenis, suteikdamas jiems paramą ir struktūrą. Jūsų raumenys gali būti stiprūs, tačiau fascija juos saugo ir pritvirtins prie jūsų kasdienių judesių.
Pagalvokite apie savo kūną kaip apelsiną. Jei išorinę odos lukštą prilyginate savo odai, o apelsino minkštimą - raumenims, tada skaidri minkštimo membrana aplink minkštimą yra panaši į jūsų fasciją.
Nors šis jungiamasis audinys tikrai nėra toks efektingas, kaip stiprūs, tonizuoti raumenys (nei apie kuriuos dažnai kalbama), fascijos vaidmuo yra toks pat svarbus kaip raumenų - ir tai reiškia, kad jo sveikatos nereikėtų ignoruoti.
4 svarbios jūsų fascijos funkcijos
Čia pažvelgsime, kodėl jūsų fascija yra gyvybiškai svarbi jūsų bendrai sveikatai ir kaip galite išlaikyti ją formos.
1. Fascia leidžia jaustis jaunam.
Standūs sąnariai, skaudantys pečiai ir įtempti raumenys, atrodo, eina koja kojon su senėjimo procesu. Vis dėlto tai nebūtinai turi būti tokia. Esant sveikai fascijai, jūs visai nejaučiate tų savo kūno įbrėžimų ir dejonių.
Tai padeda visam jūsų kūno kūnui veikti taip, kaip turėtų, tik be jokio skausmo ar sustingimo. Tai reiškia, kad jausitės energingesni ir galėsite tęsti visą veiklą, kurią atlikote būdami jaunesni, nesvarbu, ar tai būtų žygiai, žaidimas su vaikais ar anūkai, ar patinka krepšinio žaidimas, ar šoktumėte naktį.
2. Tai apsaugo jūsų raumenis ir organus.
Tik visai neseniai mokslininkai pradėjo tyrinėti fasciją, todėl ji vis dar nėra plačiai suprantama. Fascia įvynioja aplink kiekvieną raumenį ir organą, atskirdama juos ir leisdama dalims lengvai slysti judant kūnui.
„Fascija yra nuo galvos iki kojų, rankos iki rankos, iš vidaus į išorę jungiamojo audinio sistema, kuri supa ir prasiskverbia pro kiekvieną mūsų kūno spragą ir kaukolę“, - sako fascijos ekspertė Ashley Black, „Celiulito mito: tai nėra riebalai, tai yra fascija“ autorė.. “
3. Jūsų fascija padeda išlaikyti jūsų laikyseną.
Jūs gimėte laikydamiesi geros laikysenos, o stipri jūsų raumenys, supanti raumenis, palaiko jūsų laikyseną nuo pat pradžių.
Tačiau bėgant metams jūsų laikysena pradeda slinkti. Kai tai tampa įpročiu, pavyzdžiui, kai ilgai esate kabinami ant stalo arba ilgai suspaudžiate mašinoje, jūsų fascija vystosi palaikant naują raumenų padėtį. Galų gale bloga laikysena tampa įprasta laikysena dėka fascijos palaikymo.
4. Fascia perduoda skausmo signalus.
Kaip ir bet kuriame kitame audinyje, fascijoje yra jutimo ir skausmo receptoriai. Kai jis nebus geriausios formos, pajusite efektą, sako kineziterapeutas Sepi Aeen ir „The Heart Physical Therapy Reseda“ (Kalifornija) įkūrėjas. „Įsivaizduokite, kad dėvite per mažus du ar tris drabužius“, - sako jis.
Tačiau net negalite suvokti, kad fascija sukelia problemą, nes ji taip retai aptariama. Jei kankina įtempimas ir bendras skausmas, kurio negalima nustatyti vienam raumeniui, tai gali būti nesveika fascija. Tie, kurie jaučia skausmą ir disfunkciją, sako Aeen, gali reaguoti į tradicinius skausmo malšinimo būdus, nes niekas nesprendžia jų „fascinių apribojimų“.
Kaip išlaikyti jūsų fasciją sveiką
Kai jūsų fascija yra viršutinės dalies formos, tai daro visus šiuos nuostabius jūsų kūno dalykus. „Bet kai sutrinka fascijos sistema, tai tiesiogine prasme daro įtaką beveik visoms kitoms kūno sistemoms“, - sako Blackas.
Esant lėtiniam stresui, fascijos skaidulos sutirštėja bandant apsaugoti žemiau esantį raumenį. O susižeidus (oficialiai žinomas kaip fascinis sukibimas), sunku, bet ne neįmanoma, susigrąžinti gerą būseną.
„Fasija yra skirta apsaugoti kūną nuo papildomų sužalojimų„ užrakinant jį žemyn “. Tačiau laikui bėgant fascija gali likti apribota, priklijuota ar iškraipyta ir tada gali tapti problema “, - sako Blackas. "Po patirtos traumos svarbu atkurti fasciją, ją išlyginant, tada pritaikant tinkamai išlyginti ir perkvalifikuoti visą kūną, kad jis" netampytų "pradinės traumos."
Pačios blogiausios būklės, sako fascijos ekspertė Ashley Black, fascija gali sukelti nervų problemų, jaustis kaip sužeista ar net ištraukti kaulus iš lygiavimo. Taigi, čia yra septyni būdai, kaip išlaikyti jūsų fasciją sveiką:
1. Likite hidratuotas.
Fasija yra kaip kempinė: kai sausa, ji standi ir sunkiai juda. Kai jis nenaudojamas vandeniui, jis lengvai pasisuka, pasisuka ir pasilenkia. Jei negeriate pakankamai vandens, trapi fascija yra labiau linkusi susižeisti, nes nukentėjo jos mobilumas ir atsparumas.
Taigi pridėkite tai prie priežasčių, kodėl turėtumėte gerti daugiau vandens, sąrašo. Siekite bent 1, 6 litro per dieną, jei esate moteris, ir dviejų litrų, jei esate vyras. Tai padeda audiniams išlikti suteptiems, leisdami raumenims lengvai slysti vienas šalia kito.
2. Pradėk judėti.
„Dėl judėjimo trūkumo gali atsirasti apribojimai ir sukibimai fascijose, dėl to gali atsirasti standumas, skausmas ir neveiksmingi judesių modeliai“, - sako neuromuskulinės terapijos specialistė Rebecca Millhouse. Taigi kuo daugiau laiko praleisite kaip sofą, tuo nesveika jūsų fascija taps. Svarbu reguliariai mankštintis ir dažnai mankštintis.
Įsiklausykite į gerus, senamadiškus Ligų kontrolės ir prevencijos centrų patarimus, kad tai padarytumėte: Siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos ir bent dvi 20 minučių jėgos treniruotes per savaitę.
3. Laikykis palaiko.
Sveika fascija turi gerą elastingumą, todėl gali judėti, ištempti ir atsigręžti. Pagerinkite savo fascijos elastingumą lengvai atlikdami pratimą - elastinius šuolius. Šiuos šuolius galite integruoti į savo įprastą treniruotę, pridėdami šiek tiek judesio, pavyzdžiui, aukštais keliais ir užpakaliu.
Nusileiskite švelniai, kai į savo žingsnį įdėjote šiek tiek papildomos spyruoklės. Mėgautis šokiais, šokančiais šokant, taip pat pagerėja fascijos elastingumas, kai šoki į priekį, atgal ir viena koja prie muzikos. Atlikdami šiuos judesius, atsiminkite, kad pagrindiniai žodžiai yra „elastingas“ ir „elastingas“. Jūs nenorite, kad ši treniruotė būtų niūri ar apimtų staigius krypties pokyčius, o tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
4. Sumaišykite savo treniruotes.
Jei esate bėgikas ar aistringas „CrossFitter“ žaidėjas, kuris dažnai neatsitraukia nuo treniruočių ar nedalyvauja kryžminiuose treniruotėse, galite pakenkti savo fascijai. „Su fascijos problemomis dažniausiai susiduria pasikartojantys judesiai“, - sako Stephenas Szaro, chiropraktorius ir minkštųjų audinių specialistas „Physio Logic NYC“.
Nesvarbu, ar esate dviratininkas, bėgikas ar dar kartą sportuojate pasikartojančius sportus, bent du kartus per savaitę įtraukite jėgos treniruotes. Apsvarstykite galimybę pridėti kitą kardio dieną, pavyzdžiui, plaukimą ar keletą teniso žaidimų.
5. Reguliariai ištempkite.
Po gero nakties poilsio jūs prabundate ir jums reikia ištiesti tuos standžius raumenis. To priežastis? Dalys jūsų fascijos prilimpa kaip kramtoma burbulinė guma. Kai prabundate, atleiskite lipnumą lėtai ištiesdami rankas ir kojas ir atlikdami keletą greitų ritinėlių iš vienos pusės į kitą. Atsigręžkite į lovos kraštą, pasilenkite ir atleiskite kojas, kad fascija judėtų kulkšnies ir blauzdos srityje.
Arba išbandykite naują terapijos formą, žinomą kaip fascinė tempimo terapija, kurios tikslas - atpalaiduoti raumenis ir fasciją tuo pačiu metu manipuliuojant sąnariais. Tai pagalbinė tempimo programa, tai reiškia, kad jūsų terapeutas dirba su jumis, kad ištemptų fasciją ir raumenis naudodamas stabilizavimo diržus ant stalo. Atkreipkite dėmesį: fascinio tempimo terapija skiriasi nuo miofascialinio atpalaidavimo (žr. Žemiau).
6. Nubraukite.
Kaip ir tempimas, putplasčio valcavimas padeda išlyginti bet kokius suspaudimus ar sukibimus fascijoje. Jei nepažįstate putplasčio ritinėlių, pagalvokite apie juos kaip platesnius, tvirtesnius baseino makaronus. Jūs gulite ant jo, padėdami volelį ten, kur jaučiate skausmą ar standumą, ir leiskite gravitacijai padėti paspausti žemyn, kai riedėsite palei grindis. Pataikę į ypač skaudžią vietą, sustokite maždaug 15–20 sekundžių, kad pamatytumėte, ar skausmas išsisklaidys.
Putų ridenimas gali pakenkti, tačiau jūs neturėtumėte per jį greitėti. Neskubėkite riedėdami, giliai įkvėpdami ir atsipalaidavę į ritinį. Nepraleiskite per ilgai ant skausmingo taško - maksimalus turėtų būti 20 sekundžių - arba rizikuojate dar labiau sudirginti švelnią vietą.
7. Apsilankykite miofascialiniame specialiste.
Įprastinės sesijos metu specialistas paveiktoje zonoje daro švelnų spaudimą arba mažos apkrovos tempimą, atlaisvindamas sandarumą ir, idealu, mažindamas skausmą. Atminkite, kad oficialus miofascial specialisto sertifikatas, pasak Black, nėra, todėl atlikite keletą tyrimų apie jūsų pasirinktą paslaugų teikėją. „Patyrę ir gerai išmanantys fascijos specialistai yra reti, tačiau jei tokį galite rasti, galite turėti gyvenimą keičiančią patirtį“, - sako ji.
Ką tu manai?
Ar prieš tai buvote girdėję apie pamirštą kūno dalį, vadinamą fascija? Jei ne, tikriausiai suprantate, kokie nesveiki fascijos padariniai paveikė jūsų gyvenimą. Jei turite neabejotinų būdų, kaip išlaikyti jūsų fasciją kuo geresnę formą, papasakokite mums žemiau esančiuose komentaruose!
