Prieš futbolo žaidimą turite suvartoti didelį kiekį angliavandenių, saikingai baltymų ir mažai riebalų. Tai apima pusryčius žaidimo dieną. Be tinkamos, subalansuotos mitybos neturėsite pakankamai energijos, kad galėtumėte žaisti geriausiai. Jei jums sunku sukurti mitybos planą, kuris padėtų jūsų futbolo rezultatams, paprašykite dietologo ar sporto dietologo patarimo.
Padarykite tai daug angliavandenių
Likus trims ar keturioms valandoms iki žaidimo, futbolininkai turėtų pusryčiauti daugiausia su angliavandeniais, tokiais kaip 1 puodelis avižinių dribsnių, suporuotų su neriebiu pienu, stiklinė apelsinų sulčių, bananas ir gabalėlis viso kviečių skrebučio. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, užtikrins, kad jūsų raumenys turėtų pakankamai glikogeno, kad patektų į žaidimą. Glikogenas yra laikanti gliukozės forma ir yra junginys, kurį jūsų ląstelės naudoja energijai. Jei iki žaidimo liko tik kelios valandos, sutelkite dėmesį į mažai riebalų turinčius arba neriebius pieno produktus ar angliavandenius, kurie turi mažai skaidulų ir yra lengvai virškinami, pavyzdžiui, vaisius. Šie pasirinkimai suteikia greitos energijos ir yra mažiau tikėtina, kad sukels skrandžio sutrikimą. Taip pat geras pasirinkimas yra vaisių kokteilis, paruoštas iš jogurto, pieno ir šviežių vaisių.
Leikite savo baltymų
Pusryčiai prieš futbolo žaidimą turėtų būti mažai riebalų turintys baltymai. Riebalai, tokie kaip dešra ar šoninė ir nenugriebto pieno produktai, gali sulėtinti virškinimą ir sukelti nemalonų, sunkų jausmą. Vietoj to, suporuokite vaisius su paprastu, mažai riebalų turinčiu ar neriebaliniu jogurtu, paskaninkite kietai virtą kiaušinį ar daržovių omletą arba paskleiskite nesmulkintų riešutų skrebučius su nesaldintu riešutų sviestu, kad patenkintumėte baltymų poreikius. Įprasti vidutinio baltymingumo pusryčiai futbolininkui gali būti kiaušinių plakinys, viso grūdo blynai ir 1 puodelis neriebaus pieno, kuris aprūpintų maždaug 18 gramų baltymų. Artėjant žaidimų laikui, pasirinkite skystą baltymų formą, kad sutrumpintumėte virškinimą, pavyzdžiui, vaisių kokteilį, kuriame yra daug angliavandenių ir paruoštą su pienu bei jogurtu.
Kiek įmanoma mažiau riebalų prieš žaidimą
Praleiskite sviestą, margariną ir bet kokius pusryčių patiekalus, kuriuose patiekiami padažai, grietinėlės padažai ar riebūs aliejaus gaminiai, tokie kaip vištienos keptas kepsnys ar keptos bulvės. Prieš valgį valgant maistą prieš žaidimą turėtų būti ne daugiau kaip 5 procentai riebalų. Jei valgote arčiau žaidimo laiko, jūsų miltai turėtų sudaryti mažiau nei 5 procentus riebalų. Įprastų pusryčių metu riebalai turėtų būti gaunami iš maisto produktų, kuriuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip rapsų arba alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ar avokadai. Pavyzdžiui, ant omleto uždėkite pusę supjaustyto avokado arba įmaišykite 1 unciją skrudintų riešutų ar sėklų į avižinius dribsnius.
Užpildykite skysčiu
Gerkite bent 2-3 puodelius vandens su pusryčiais likus trims ar daugiau valandų iki žaidimo ir toliau gerkite daugiau, kai artėja pradžios laikas. Gerkite pieną, kokteilius, sportinius gėrimus ir paprastas arba praskiestas 100 procentų vaisių ar daržovių sultis, kad prisidėtumėte prie rytinio skysčių vartojimo. Venkite saldžių ar gazuotų gėrimų ir produktų, kuriuose yra daug kofeino, tokių kaip komerciniai energetiniai gėrimai.
