Virdami brokoliai praranda tam tikrą maistinę vertę, tačiau tikslaus jų kiekio tiksliai nustatyti negalima, nes žaidžiami keli kintamieji. Maistinių medžiagų sulaikymas turi įtakos tiek maistinių medžiagų tipui, tiek maisto gaminimo būdui, tiek brokolių virimo laikui. Kalbant apie teigiamą pusę, brokoliai yra supakuoti su tokiu dideliu kiekiu vitaminų ir mineralų, kad net virti brokoliai išlieka turtingu maistinių medžiagų šaltiniu.
Prarasti vandenyje tirpūs vitaminai
B grupės vitaminai ir vitaminas C yra tirpūs vandenyje, ty jie išplaunami į vandenį, kai juos plaunate ir virdami. Tikslus vitaminų kiekis, kurį prarasite, priklauso nuo virimo metu sunaudoto vandens kiekio, taip pat nuo to, kiek laiko virinsite brokolius, nes vandenyje tirpūs vitaminai taip pat yra jautrūs karščiui. Didesnis vandens kiekis ir pervirimas sukelia didžiausią nuostolį. JAV žemės ūkio departamentas praneša, kad prarasite nuo 15 iki 25 procentų brokolių vitamino C ir nuo 5 procentų iki 15 procentų daugiausiai B grupės vitaminų, išskyrus folatus. Folio nuostoliai yra nuo 15 iki 35 procentų.
Minimalus poveikis mineralams
Didžioji dalis brokoliuose esančių mineralų pasilieka virimo metu, nes jie geriau nei vitaminai atspari šilumai ir vandeniui. Garuodami, maišant kepti ar kepdami brokolius, gausite 100 procentų jo mineralų, teigia USDA. Verdant brokolius, jis praranda nuo 5 iki 10 procentų visų mineralų. Mineralų sulaikymo skirtumas tarp virimo būdų taip pat parodo geriausius mineralų sulaikymo būdus. Mikrobangų krosnelės kepimas, garinimas, kepimas ir kepimas garantuoja, kad gausite daugiausiai maistinių medžiagų, nes jie brokolius iškepa greitai ir be vandens.
Geresnis biologinis prieinamumas gaminant maistą
Biologinis prieinamumas reiškia maistinių medžiagų kiekį, kurį jūsų kūnas iš tikrųjų pasisavina ir sunaudoja po brokolių virškinimo. Brokoliuose esantis vitaminas A, kuris yra karotinoidų forma, yra ląstelių sienelių struktūrinėje dalyje, vadinamoje ląstelių matrica. Virimas padeda juos išlaisvinti iš šios matricos. Karotinoidai taip pat geriau pasisavinami valgant kartu su trupučiu riebalų. Pasak Linus Pauling instituto, jums reikia tik apie 3–5 gramų riebalų, tai yra mažiau nei 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, kad būtų užtikrinta vitamino A karotinoidų absorbcija. Nors virimo metu dalis vitamino A prarandama, pagerėjęs biologinis prieinamumas padeda kompensuoti nuostolius.
Esmė: maistinių medžiagų gausite
Dėl per didelio virimo maistinės medžiagos gali išeikvoti daugiau nei procentinė dalis, apie kurią praneša USDA, tačiau jei ji virinama tik iki virimo, brokoliai vis tiek gausite daug vitaminų ir mineralų. Virimas neturi įtakos pluoštui, todėl iš 1 puodelio virtų brokolių gausite 5 gramus. Net išvirus, 1 puodelis porcijos susmulkintų brokolių suteikia daugiau nei 100 procentų vitamino C ir K vitamino, 80 procentų vitamino A, 42 procentų folio ir 23 procentai vitamino B-6. Tokia pati porcija taip pat yra geras geležies ir kalio šaltinis.
