Plaukimas yra sportas, reikalaujantis daug ištvermės ir naudojantis viso kūno raumenis. Praleisti kuo daugiau laiko baseine dirbant įvairius potėpius yra greitesnio laiko raktas. Tais atvejais, kai negalite patekti į baseiną ar tiesiog norite sumaišyti savo kasdienybę, taip pat galite treniruotis prie savo baseino raumenų ir ištvermės lauke ir prie baseino. Įvairūs kūno svorio treniruotės ir kaloringumas sustiprins ir pagerins jūsų kūno plaukimą, todėl jums nereikės praleisti mušimo, kai nėra baseino.
1 žingsnis
Laikydami už rankos suimtą štangą ar hantelius, suimkite kojas ties pečių pločiu ir juoskite ties juosmeniu. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai. Sukite svorį iki krūtinės vidurio, suspausdami nugaros raumenis. Sumažinkite svorį ir pakartokite.
2 žingsnis
Suimkite užtraukiamąją juostą su perlenkta rankena ir rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Patraukite savo kūno svorį iki juostos ir sustokite, kai juosta yra lygi su jūsų krūtinės viršutine dalimi. Lėtai nusileiskite ir pakartokite. Pratimą atlikite taip pat ir nesąmoningai.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų arba rankomis už galvos. Ištieskite kojas priešais save ir greitai sušlapkite kojas aukštyn ir žemyn. Visą pratimą laikykite kojas nuo žemės paviršiaus.
4 žingsnis
Atsistokite pečių plotyje su kiekvienos rankos lengvu hanteliu. Pakelkite hantelius priešais save delnais žemyn ir lėtai imituokite krūtinės judesį.
5 žingsnis
Padėkite sau įprastą atspaudimo poziciją rankomis maždaug dvigubai virš pečių pločio. Nuleiskite kūną, kol rankos pasisuks 90 laipsnių kampu, pastumkite atgal ir pakartokite.
6 žingsnis
Atsistokite ant vienos kojos, kita koja šiek tiek sulenkta ir ištiesta priešais jūsų kūną. Pritūpkite žemyn tiek, kiek galite eiti, arba tol, kol jūsų šlaunys lygiagrečios grindims. Stumkite atgal iki pradžios ir pakartokite. Jei reikia, laikykite rankas už pusiausvyros ir atlikite abi kojas.
Reikalingi dalykai
-
Hanteliai
Svoris
Patarimas
Visų pratimų metu naudokite lengvus svorius, naudodamiesi pasipriešinimu, ir atlikite bent 15 pakartojimų visais pratimais, kad padėtumėte sukurti ištvermę.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
