Stovo traukimas yra jėgos stiprinimo pratimas, kurio tikslas - vadinamieji užpakalinės grandinės raumenys, atsakingi už klubo ir nugaros pratęsimą. Powerlifters naudoja stovo tempimus, kad lavintų savo sugebėjimą pasiekti stiprų užsiblokavimą atliekant sunkvežimius, o kultūristai šį pratimą naudoja norėdami, kad nugara būtų raumeningesnė ir stori - procesas, vadinamas hipertrofija. Paprastai stovo tempimas atliekamas su dideliais svoriais, naudojant mažus pasikartojimus, ir tai nėra tinkamas pratimas pradedantiesiems.
Rack Pull Performance
Norėdami atlikti stovo traukimą, įdėkite pakrautą sijos į pritūpimo lentyną šiek tiek žemiau kelio aukščio. Suimkite juostą per peties plotį arba permaišytą rankeną ir atsistokite kojomis tiesiai po strypu. Šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite krūtinę ir sutraukite pagrindinius raumenis. Tiesiomis rankomis ištieskite klubus ir atsistokite vertikaliai. Prieš stumdami klubus atgal, pasilenkite į priekį ir nuleiskite strypą atgal prie stovo, sekundę palaikykite šią aukščiausią padėtį. Atlikdami pratimą, nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis būtų suapvalinta bet kurioje vietoje, nes tai gali susižeisti.
Klubo prailginimo raumenys
Rack traukimui reikalingi ir lavinami raumenys, išplečiantys klubą; konkrečiai jūsų gluteus maximus arba užpakalio raumenys ir jūsų šlaunų raiščiai. Klubo pratęsimas yra svarbi daugelio atletinių judesių dalis, įskaitant kėlimą, bėgimą, mėtymą ir šokinėjimą. Klubo tempimo metu pabrėžiamas klubų pratęsimo veiksmas, nes beveik visą šio pratimo judesį lemia klubų judėjimas į priekį, o ne kelio pratęsimas, kuriam naudojami keturgalviai raumenys.
Nugaros pratęsimo raumenys
Stovų traukimo metu jūsų klubai veikia kaip atramos arba atramos taškas, o šlaunys ir stuburas - kaip svirtys. Apatiniai nugaros raumenys, tiesūs nugaros raumenys, turi stipriai susitraukti, kad stuburas išliktų užfiksuotas. Šis veiksmas sulaiko krūvį raumenims ir pasyvesniems raiščiams bei stuburo diskams. Nors jūsų erekcijos smaigaliai sukuria didelę jėgą stovo tempimo metu, jie nekeičia ilgio. Tai vadinama izometriniu arba statiniu susitraukimu.
Pečių atitraukimo raumenys
Labai svarbu, kad atlikdami stovo traukimą, pečius išlaikytumėte atitrauktus. Patraukdami pečius atgal, galite pakelti krūtinę, o tai skatina stiprią apatinę nugaros arką - tai būtina norint saugiai atlikti šį pratimą. Pečių traukimas atgal, vadinamas atitraukimas, šio pratimo metu sustiprins raumenis tarp pečių ašmenų, ypač jūsų vidurinį trapeciją ir rombus. Šių raumenų sustiprinimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.
Sugriebiantys raumenys
Silpniausia pakabos grandinė, jei paprastai rankos. Kai kurie keltuvai to siekia, naudodamiesi riešų dirželiais ar specialiais treniruokliais. Nors tokia praktika gali pagerinti jūsų trumpalaikį kėlimą, kėlimas be šių priemonių padės padidinti sukibimo jėgą. Tvirtas sukibimas yra svarbus daugeliui sporto šakų, įskaitant imtynes, dziudo, futbolą, regbį ir laipiojimą.
