Kai žadintuvas užgęsta, žinote, kad turite atsikelti ir treniruotis, tačiau jūsų patogios pagalvės ir minkšti paklodės verčia jus pasnausti ir atsigulti atgal. Jei vis dėlto atsitiks dieną, tačiau galite tai padaryti. tą treniruotę niekada nepalikdami jaukumo savo lovoje.
Pagrindinio darbo nauda neapsiriboja pratimais, kuriuos darote sporto salėje, taigi, jei jums pavyksta atmerkti akis ir atsisėsti, tuomet galite atlikti trumpą ab treniruotę ant savo paties čiužinio.
1. Glute tiltas
Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas veikia jūsų glutes. Tačiau tai taip pat suaktyvina jūsų abs ir klubus.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros - jei dar ne ten! - sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant lovos ir būtų maždaug klubo pločio atstumu. Pakelkite uodegos kaulą, stumdami aukštyn, kad jūsų viršutinė kūno dalis sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
Susitraukite dėl savo pilvo, tempdami pilvo mygtuką link stuburo. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių - būtinai tęskite kvėpavimą. Nuleiskite kūną, atsikvėpkite ir pakartokite.
Patarimas
Šį žingsnį galite žengti dar toliau, sukdami, kad galvos viršuje būtų nukreipta į lovos dugną. Padėkite kojas ant lovos galvūgalio viršutinės dalies ir pakelkite uodegos kaulą. Tai turėtų jaustis šiek tiek sunkiau nei tuo atveju, jei kojos būtų ant čiužinio.
2. Marčio Glute tilto žygis
Šis pratimas remiasi standartinio slydimo tilto pamatais.
KAIP tai padaryti: Grįžkite į pradinę slydimo tilto padėtį, prispauskite kulnus ir pakelkite slydimus aukštyn į pusės tilto pozą. Susitraukdami tiek savo abs, tiek sėdmenis, pakelkite dešinę koją aukštyn, tuo metu, kai keliate dešinįjį kelį link savo dešiniojo peties. Grąžinkite koją atgal į lovą.
Vis dar būdami pusiau tilto, patraukite kairįjį kelį link kairiojo peties. Grąžinkite koją atgal į čiužinį, kad atliktumėte vieną rep. Tęskite pakaitomis iš viso nuo 10 iki 15 pakartojimų.
3. V-Ups
Nelygus čiužinio paviršius atlikdamas šį pratimą dar labiau sustiprins jūsų pagrindinį darbą.
KAIP tai padaryti: Perkelkite kūną pakankamai toli žemyn lovos, kad galėtumėte ištiesti rankas virš galvos. Suimkite rankas kartu. Ištieskite kojas pastatydami kojas.
Iškvėpdami, laikydami užfiksuotą šerdį, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas į viršų. Kai jūsų kojos kyla į viršų, jas išstumkite, kad susidarytų „V“ forma. Palieskite rankas prie kojų. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną repą. Atlikite 10–15 pakartojimų arba tiek, kiek galite, neprarandant formos.
Patarimas
Nenaudokite impulsų rankoms ir kojoms pakelti į viršų, o naudokite jėgą iš pagrindinių raumenų.
4. Kojos pakėlimas keliu
KAIP tai padaryti: apsiverskite, kad gulėtumėte ant savo dešinės pusės. Sulenkite dešinįjį kelį, kad koja būtų už jūsų. Padėkite kairiąją ranką ant kairiojo klubo, o dešine ranka palaikykite galvą. Ištieskite kairę koją, kad ji sudarytų tiesią liniją - laikykite pirštus smailiais! - tada pakelkite jį link lubų.
Vienu lygiu judesiu sulenkite kelį ir patraukite link krūtinės. Koją pakelkite atgal iki lubų ir, naudodamiesi valdikliu, grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada perlenkite, kad pakartotumėte kitoje pusėje.
5. Kojų pirštai
KAIP tai padaryti: judėkite žemyn iki lovos galo, kad jūsų uodegos kaulas būtų prie krašto. Atsigulkite, kad jūsų stuburas būtų neutralioje padėtyje. Iškvėpdami padėkite kojas į stalviršio padėtį. Susitraukite ab raumenis.
Kitą iškvėpdami nuleiskite vieną koją link grindų. Padėkite jį atgal į viršų ir pakartokite iš kitos pusės, kad atliktumėte vieną rep. Atlikite 10 pakartojimų.
