Nesvarbu, ar jūs melžiate ant saldainių juostos, ar skanaujate mėgstamus makaronus, angliavandeniai, kuriuos suvalgote, galiausiai suskaidomi iki gliukozės virškinamajame trakte. Iš ten jie yra naudojami greitai energijai gauti arba kaupiami vėlesniam naudojimui. Sužinokite daugiau apie tai, kaip jūsų kūnas kaupia ir degina maistą, kurį valgote, padės jums valgyti ir protingiau sportuoti, kad būtų geresnė sveikata ir darbas.
Nuo maisto iki degalų
Maistą, kurį valgote, galima suskirstyti į kategorijas pagal riebalus, angliavandenius ir baltymus. Nors visi trys produktai gali būti naudojami kūnui kūrenti, angliavandeniai yra lengviausiai naudojami fizinei veiklai. Angliavandeniai gaunami iš vaisių, daržovių ir grūdų, ir jūsų virškinamajame trakte jie suskaidomi į paprastesnius cukrų, fruktozę, galaktozę ir gliukozę. Tada jie absorbuojami jūsų plonojoje žarnoje ir patenka į jūsų kepenis, kur fruktozė ir galaktozė virsta gliukoze. Nedidelis gliukozės kiekis jūsų kepenyse kaupiamas kaip glikogenas, o likusi dalis per jūsų kraują patenka į viso kūno audinius, kad būtų sunaudota energijai arba kaupiama vėliau.
Kuro saugykla
Patekęs į jūsų kraują, padidėjęs gliukozės kiekis skatina kasą išlaisvinti insuliną - hormoną, kuris veikia kaip raktas, atveriantis jūsų ląstelių duris, kad patektų į gliukozę. Jei raumenų ląstelėse yra daugiau gliukozės, ji kaupiama ten glikogeno pavidalu, kuris bus naudojamas būsimiems energijos poreikiams tenkinti. Bet jei jūsų raumenų atsargos pilnos, gliukozės perteklius paverčiamas riebalais ir kaupiamas kaip riebalinis audinys arba kūno riebalai.
Dek kūdiki, dek
Treniruotės trukmė, dažnis, tipas ir intensyvumas lems, kurias kuro atsargas naudojate, kad patenkintumėte energijos poreikius. Remiantis Coyle apžvalga, publikuotame „American Journal of Clinical Nutrition“, žemo ir vidutinio intensyvumo aktyvumas reikalauja tiek riebalų, tiek angliavandenių. Didėjant intensyvumui, glikogenas daugiau prisideda, nes riebalai negali būti pakankamai greitai oksiduojami, kad patenkintų energijos poreikius. Vidutinio intensyvumo mankštos metu glikogeno atsargos gali prisidėti prie energijos gaminimo dvi ar tris valandas. Aktyvūs žmonės sunaikins raumenų glikogeno atsargas per 30–60 minučių nuo intensyvaus pratimų su pertraukomis. Energijos lygį galima išlaikyti atliekant ištvermės pratimus, pratybų metu nuryjant gliukozę.
Balansavimo aktas
Po treniruotės suvartoti angliavandeniai padės papildyti raumenų glikogeno atsargas per 24 valandas. Jei nuolat valgysite daugiau cukraus, nei jums reikia, o ne mankštintis, kad sudegintumėte perteklinį degalą, jūsų ląstelės ilgainiui taps atsparios insulinui, sukeldamos polinkį į diabetą. Taip pat priaugsite svorio, nes cukraus perteklius virsta kūno riebalais. Reguliarūs ištvermės pratimai pagerina jūsų sugebėjimą naudoti riebalus energijai ir atsargai glikogeno. Energijos sąnaudų ir energijos sąnaudų pusiausvyros užtikrinimas yra optimalaus efektyvumo ir svorio valdymo paslaptis.
