Geležis yra mineralas, būtinas išgyvenimui. Ši pagrindinė maistinė medžiaga dalyvauja kai kuriuose svarbiausiuose jūsų kūno procesuose ir yra svarbi jūsų dienos raciono dalis. Geležis yra atsakinga už deguonies pernešimą per visą jūsų kūną ir padeda susidaryti bei palaikyti raudonuosius kraujo kūnelius. Šis mineralas taip pat turi įtakos naujų ląstelių augimui. Vyrams reikia 8 mg geležies per dieną, o moterims - 18 mg. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažėjusį sugebėjimą įsitraukti į kasdienę veiklą ir silpną imuninę sistemą. Mėsa yra sveikas geležies šaltinis, tačiau pupelės yra dar vienas šaltinis, kuriame dažniausiai būna daug daugiau geležies nei piene, vaisiuose ir daržovėse.
Pupelės
Pupelės yra maistingas būdas pridėti skaidulų ir baltymų į savo racioną, ypač jei nevalgote mėsos, tačiau jos taip pat yra sveikas geležies šaltinis. Viename puodelyje kai kurių pupelių yra daugiau geležies nei porcijoje mėsos. Kai kurios pupelės turi daugiau geležies nei kitos, tačiau visos pupelės suteiks jums šį svarbų mineralą. Vienoje porcijoje sojos pupelių yra 8, 8 mg, pupelėse - 5, 2 mg, juodosiose pupelėse - 3, 6 mg. Vienoje puodelyje tiek limos, tiek navy pupelių yra 4, 5 mg.
Daržovės
Yra daržovių, kurios lyginant su geležies kiekiu yra lygios pupelėms, tačiau jose dažniausiai yra mažiau nei daugumoje pupelių. Vienoje puodelyje špinatų yra 6, 4 mg, o 1 puodelyje konservuotų moliūgų - 3, 41 mg. Šparaginės pupelės yra dar viena daug geležies turinti daržovė, kurios vienoje porcijoje yra 2, 16 mg. 1 puodelis keptos bulvės su oda sudaro 1, 32 mg, o tas pats keptų saldžiųjų bulvių kiekis - 1, 38 mg. Daugelyje kitų daržovių yra mažiau nei 1 mg vienoje porcijoje, pavyzdžiui, žaliųjų paprikų su.51 mg ir morkų su.38 mg.
Vaisiai
Yra keletas vaisių, kuriuose yra sveika geležies dozė, tačiau dažniausiai šis maistas tiekia mažiau nei 1 mg geležies vienai puodeliui patiekti. Viename puodelyje razinų yra 3 mg, o viename puodelyje džiovintų slyvų yra 3, 02 mg. Tas pats virtų figų kiekis turi 2, 28 mg. Daugelis populiaresnių vaisių tiekia jums mažiau. Viename puodelyje kantalupos yra 0, 37 mg, o 1 puodelyje braškių - 0, 62 mg.
Pienas
Pieno įtraukimas į savo dienos racioną leidžia padidinti suvartojamo kalcio kiekį, kurio reikia kaulams ir dantims. Nors piene yra nedaug geležies, jo nėra pakankamai, kad jis būtų vienintelis šios maistinės medžiagos šaltinis jūsų racione. Nenugriebtame piene yra mažiau geležies nei bet kuriame kitame piene. Vienoje puodelio porcijoje yra tik 0, 7 mg. Du procentai, vienas procentas ir nugriebtas pienas tiekia daugiau nei dvigubai daugiau nei po 0, 15 mg kiekvienoje taurėje.
