Jei jūsų dabartinė mankštos rutina atrodo, kad jūs sukate ratus ar bėgate vietoje, eikite į artimiausią salėje įrengtą alpinizmo sporto salę ir pritvirtinkite ant diržo, kad suaktyvintumėte kūną ir mintis. Jums nereikės daug, išskyrus patogius drabužius ir gerą porą batų (nors daugelyje vietų galite juos išsinuomoti).
Vidaus laipiojimo uolomis tipai
Kai užeisite į sporto salę, galite rasti dviejų tipų laipiojimus: riedulys ir laipiojimas virve. Riedulio sienos yra tik apie 12 pėdų aukščio ir yra lipamos be atraminės virvės ir su žemiau esančiomis trinkelėmis. Kiekvienas lipimas gali trukti nuo 30 iki 40 sekundžių.
Virvės laipiojimo sienos yra daug aukštesnės, o alpinistas nešioja diržus, pritvirtintus ant virvės ant skriemulio. Stiebas veikia kaip taškiklis, pakoreguodamas virvės įtempimą kylant ir nusileidžiant, o kritimo atveju gali sugriebti alpinistą.
Riedlenčių kursai vertinami pagal V skalę nuo 0 iki 17, kur pradedantieji įveikia 0–2 lygius, o tik patys pažangiausi alpinistai bando 14–17 lygius. Virvelinės laipiojimo trasos įvertinamos naudojant „Yosemite Decimal System“, veikiančią nuo 5, 2 iki 5, 15., kur aukštesni pažymiai yra sudėtingesni. Tarpiniame lygyje, pradedant nuo 5.10 val., Tarpiniai A – D laipsniai suteikia konkretesnę mintį, kaip sudėtingas kursas.
Kiekvieno laipiojimo sudėtingumas priklauso nuo sienos kampo, taip pat nuo triumų skaičiaus, dydžio ir formos. Tai taip pat priklauso nuo jūsų paties pastangų lygio ir greičio. Didėjant sienos nuolydžiui iki vertikalaus laipiojimo ir už jo kylant perdangai, sunkumų lygis padidėja, norint pasiekti tą pačią aerobinę treniruotę reikia mažesnio greičio.
Alpinizmas lauke ir lauke
Nors laipiojimas laiptais viduje imituoja laipiojimo lauke judėjimą, pati treniruotė skiriasi. Vidaus laipiojimo rankomis ir kojomis atramos buvo sukurtos žmonėms pritaikyti mastui, o laipiojimai lauke - natūralūs įtrūkimai ir uolienos netobulumai, kurie nebuvo pritaikyti alpinistams.
Tai tarsi skirtumas tarp bėgimo takelio treniruotės ir bėgimo su visureigiu. Kierat jūs kontroliuojate bėgimo greitį, kampą ir laiką. Naudodamiesi laipiojimo siena, galite lipti ant plokštės, kur kampas yra mažesnis nei 90 laipsnių, arba perdanga, kur kampas yra didesnis nei 90 laipsnių. Taip pat galite tinkinti savo laipiojimą pagal triumų dydį ir formą bei atstumą tarp jų, kad padėtumėte išlyginti savo sugebėjimus ir susikoncentruoti į savo tikslus.
Vidinio laipiojimo uolomis privalumai
Laipiojimas yra viso kūno treniruotė, kuri taip pat gali turėti psichinę ir emocinę naudą. Pagyrimas pataikyti į naujas aukštumas ar užkariauti baimę derinamas su proto ir kūno ryšiu, palaikant jus aktyvų ir išsprendžiant problemas.
1. Veikia kiekvieną raumenį
„Kai tik jūsų kojos palieka žemę, visas jūsų kūnas yra pradėtas eksploatuoti“, - sako Wil Rivera, „Grass Roots Fitness“ projekto bendrasavininkis. Daugelis iš mūsų nuo 8 iki 10 valandų praleidžia sėdėdami, o tai gali susilpninti raumenis, susijusius su stuburo sulyginimu ir stabilumu. Laipiojimas neutralizuoja neigiamą poveikį, sako Rivera.
„Žiūrint iš fiziologinės perspektyvos, lipimas linkęs apimti silpniausias šiuolaikinio žmogaus kūno vietas: užpakalinę grandinę“. Iš esmės visas jūsų užpakalis. Papildomi pranašumai yra pagerintas sukibimas, peties stabilumas, šerdies stiprumas ir klubo tvirtumas bei išlyginimas.
Kai lipi, tavo šerdis yra viso to, ką darai, centre. Tvirtas šerdis stabilizuoja jūsų viršutines galūnes, leisdamas jums pasiekti ir išplėsti, tada sugriebti, tempti ir sutraukti raumenis tempiant visą kūno svorį.
Tai taip pat palaiko jūsų kojų ir sėdmenų raumenis, kai jūs atsistojate viena koja, siekdami užsitikrinti pirkinį ant naujo kojos laikiklio, paspausdami žemyn, kad ištiestumėte kojas, stumdami kūną, kad pasiektumėte kitą rankeną.
Eidami, ištempdami ir pratęsdami, jūs taip pat naudojate kitas savo galūnes, kad palaikytumėte savo kūną ir padėtį prie sienos. Kiekviena galūnė yra svarbi ir aktyvi, dažnai atliekanti papildomus veiksmus.
2. Sudegina kalorijas
Lipimas gali sudeginti nuo 8 iki 10 kalorijų per minutę, teigiama 2014 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame „ The Scientific World Journal“ . Šis skaičius gali padidėti ar sumažėti priklausomai nuo jūsų laipiojimo sudėtingumo lygio, jūsų laipiojimo greičio ir, stebėtina, nuo jūsų patirties lygio.
Remiantis tyrimu, nepatyrę alpinistai pasiekia aukštesnį aerobinės treniruotės lygį nei ekspertai. Greičiausiai dėl to, kad jūsų kūnas nėra pripratęs prie judesių, todėl turite sunkiau dirbti, kad įvaldytumėte juos. Tai puiki naujiena laipiojimo pradedantiesiems, kurie nori padidinti savo kalorijų sunaudojimą pakeisdami savo treniruočių rutiną.
3. Prižiūri, kad tavo protas būtų įtrauktas
Daugelio vidaus treniruočių metu rutina gali jaustis taip, kad jūsų smegenys gali važiuoti autopilotu, leisdamos žiūrėti televizorių, reaguoti į užuominas ir komandas klasėje ar zonoje.
Laipiojimas reikalauja nuolatinio budrumo ir dėmesio, nes jūs nuolat perkainojate savo santykinę padėtį ir planuojate kitą žingsnį. Stabilios pusiausvyros išlaikymas yra tiek protinis pratimas, kiek pagrindinė jėgos mankšta.
4. Iššūkis jūsų aerobiniam pajėgumui
Alpinizmas yra unikalus tuo, kad užuot lankstę raumenis, kad juos suaktyvintumėte, jūs išlaikote savo sąnarius stabilius ir darote didesnę jėgą bei spaudimą raumenims izometriniu susitraukimu, kai varote save aukštyn, teigiama 2004 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje Britų sporto medicinos žurnalas .
Šio tipo izometrinis pratimas yra panašus į pratimą, kaip ilgą laiką palaikyti jogos pozą ar lentą su visu kūnu. "Laipiojimo metu padidėja deguonies suvartojimas ir širdies susitraukimų dažnis, o tai rodo, kad tam reikia sunaudoti didelę viso kūno aerobinio pajėgumo dalį", - teigia tyrėjai apžvalgoje.
Maksimaliai padidinkite savo vidinį alpinizmo treniruotę
Pradedantiesiems optimalus treniruočių planas būtų viena – dvi valandos, du – trys kartus per savaitę, sako Cody Bradford, sertifikuotas alpinizmo vadovas. Bet jūs taip pat galite gauti naudos iš pavienių ir atsitiktinių užsiėmimų. "Susikoncentruokite į mažo kampo maršrutus su dideliais triumais, išdėstytais arti vienas kito, kur galite žengti mažus žingsnius ir išmokti tinkamai naudotis savo kojomis."
Jei norite optimizuoti savo pažangą, saugokite užrašus apie treniruočių dažnį ir trukmę arba stebėkite jas naudodami tokią programą, kokią yra sukūręs Rivera ir jo komanda „Grass Roots“ fitneso projekte „Rock Hustle“. Be dažnio ir trukmės, programa seka intensyvumą ir joje pateikiamos individualizuotos treniruočių rekomendacijos, kurios padeda alpinistams planuoti ir įvertinti savo užsiėmimus.
„Svarbu pažymėti, kad iš pradžių ribojantis veiksnys yra dilbio ištvermė“, - sako Rivera. Jo patarimas yra progresuoti lėtai, pradedant nuo žemiausios klasės ir einant tik tada, kai jaučiatės pasiruošęs. Visada galite grįžti žemyn arba sumažinti savo greitį, jei kitas lygis jums atrodo per sudėtingas.
„Rivera“ taip pat rekomenduoja ilgą poilsio laiką tarp laipiojimo intervalų santykiu 2: 1, kad būtų išvengta traumų ir kad jūsų dilbiai galėtų atsigauti, ypač pradžioje.
„Laipiojimas iš prigimties yra pavojingas, todėl sporto salė gali būti gana saugus būdas pradėti sportuoti“, - sako Rivera. Kaip pradedantysis, pirmiausia atlikite savo judėjimo diapazoną, pradėdami nuo žemo kampo (plokščių) maršrutais su dideliais triumais, kur lipimas labiau patinka pakilti laiptais ar kopėčiomis.
Pirmiausia atlikite sukibimą su paprastesniais laipiojimais, įgydami patirties su įvairių tipų triumais ant treniruoklių lentos. Treniruokitės pakabindami lentą su savo kojomis ant žemės ir iš pradžių atsilenkdami, tada, naudodamiesi diržais, naudokite diržus ir atsvarus, kai kojos yra nuo žemės paviršiaus. Lėtai dirbkite iki galo, kad galėtumėte pakabinti ir, galiausiai, atsitraukti, siūlo „Rivera“.
Taip pat galite pasiruošti pirmajam lipimui prieš keletą savaičių iš anksto sustiprindami treniruotes, sutelkdami dėmesį į blauzdas, dilbio jėgą (kuri yra susijusi su rankos jėga) ir pečius. Visų pirma, įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra aktyvuota ir pasirengusi padėti išlaikyti pusiausvyrą, stabilumą ir bendrą judėjimą.
Kaip sušilti užkopus
Kiekvieną alpinizmo užsiėmimą viduje pradėkite 15 minučių apšilimu. „Riviera“ rekomenduoja derinti šiuos pratimus.
1 žingsnis: putų ritinys
Kiekvienoje padėtyje 30 sekundžių pašildykite apatinę kūno dalį putų voleliu. Pradėkite nuo skrandžio. Padėkite putplasčio volelį po savo klubais ir, remdamiesi savo kūno svoriu, nusilenkite žemyn, o tada atgal nuo klubo iki šlaunies vidurio.
Pasukite į vieną pusę ir apverskite išorinę klubo pusę, kad pasiektumėte savo IT juostas. Tęskite ant nugaros ir, naudodamiesi savo kūno svoriu, atlikite pakaušį nuo slydimo iki kelių. Galiausiai pasukite ant savo antrosios pusės ir paspauskite priešingas IT juostas.
2 žingsnis: „Box Step-Ups“
Viena koja užlipkite ant dėžutės, atitraukite kūną, kad atsistotų ant dėžutės, ir kontroliuojamu judesiu nuleiskite save ant grindų. Tai suaktyvins jūsų sėdmenis ir kojas.
3 žingsnis: Kardio
Šokinėkite virve ar nejudančiu dviračiu nuo trijų iki penkių minučių, kad padidėtumėte širdies ritmas.
4 veiksmas: suaktyvinkite pečius
Norėdami pagerinti pečių judrumą, naudokite pasipriešinimo juostas atlikdami šiuos pratimus:
1 judesys: pečių perėjimai
- Laikydami juostą priešais jus abiem rankomis, laikykite juostą įtemptą.
- Pakelkite rankas virš galvos toliau, kol rankos sustos už tavęs.
- Grąžindami juostą priešais jūsų krūtinę.
2 judesys: atitraukite
- Laikydami juostą priešais jus abiem rankomis, laikykite juostą įtemptą.
- Ištraukite juostą į šoną, kad juosta būtų prie jūsų krūtinės.
- Atleiskite atgal į centrą.
3 judesys: stuburo sukimai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir tiesiai virš klubų, rankos ištiestos į šonus.
- Pasukite kelius į kairę ir pasukite galvą į dešinę.
- Nukreipkite juos atgal į centrą ir valgykite iš kitos pusės.
Mėgaukitės geru tempimu po laipiojimo
Atlikite kiekvieną statinį tempimą žemiau 60 sekundžių, kad padidintumėte judesių diapazoną per klubus ir pečius.
1 judėjimas: „Pigeon Pose“
- Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn (apverstos V formos).
- Perkelkite kairįjį kelį į priekį ir padėkite blauzdą į žemę kairiuoju keliu per kairįjį riešą, o kairiąją koją už dešiniojo riešo.
- Nuleiskite klubus į grindis. Jei tai jaučiatės patogiai, paspauskite krūtine į priekį ir alkūnes sulenkite, nuleisdami kūną ant grindų. Tai turėtumėte jausti speneliuose ir klubuose.
- Laikykite čia 30 sekundžių ir perjunkite šonus.
2 žingsnis: krūtinės ląstos sienos tempimas
- Stovėkite durelėse abiem rankomis tiesiai į šonus, remdamiesi į sieną iš abiejų durų pusės.
- Lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą krūtinės raumenyse, tiesiai priešais pečius.
- Laikykite čia 30 sekundžių ir perjunkite šonus.
3 judesys: pasinerkite į stuburo posūkį
- Dešinę koją nukreipkite į priekį, laikydami kairę kelį tiesią, o dešinę - 90 laipsnių kampu.
- Padėkite kairiąją ranką ant grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, dešinę ranką ištiesdami iki lubų ir palaikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite ant priešingos kojos.
