Visi esame atsidavę pagundai bent kartą gyvenime persivalgyti. Nesvarbu, ar per Padėkos dieną turėjote tris patogių patiekalų lėkštes, ar suvalgėte 2 000 kalorijų per vieną sėdėjimą, suvartoję per daug kalorijų, galite jaustis vangiai, pernelyg sotūs ir nerimauti dėl priaugto svorio.
Nuoseklus persivalgymas gali priaugti svorio, tačiau vienas didelis valgis per daug nesugriaus. Jei priaugate svorio suvalgę per daug didelių patiekalų, yra keletas būdų, kaip sustabdyti persivalgymą. Taip pat galite užkirsti kelią būsimiems sunkaus valgymo epizodams, sąmoningai valgydami.
Tačiau jei turite per daug valgymo sutrikimų, gali tekti kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą, norint išsiaiškinti dažnai persivalgymo elgesį ir įpročius. Nors persivalgymas ir per didelis valgymas yra panašūs, per didelis valgymo sutrikimas yra psichinės sveikatos liga, kurią reikia gydyti.
Nevalgymas prieš persivalgymą
Persivalgymo apibrėžimas yra paprastas. Persivalgymas yra tada, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei iš tikrųjų reikia norint išlaikyti savo svorį. Tai gali tapti pakartotiniu elgesiu, vadinamu kompulsiniu valgymu, tai yra tada, kai valgote daugiau nei būtina.
Tai yra panašu į per didelį valgymo sutrikimą, kuris yra psichinės sveikatos būklė. Nors tiek priverstinai persivalgę, tiek turėdami per didelę valgymo problemą, jie šiek tiek sutampa - pavyzdžiui, suvartojama daugiau kalorijų nei reikia -, yra akivaizdus skirtumas.
Anot Mayo klinikos, beveik visi kartkartėmis persivalgo, tačiau žmonės, turintys per didelę valgymo problemą, turi specifinius fizinius, emocinius ir elgesio simptomus. Žmonės, turintys besaikį valgymo sutrikimą, gali būti normalaus svorio ar net antsvorio ar nutukę dėl pakartotinio per daug kalorijų vartojimo.
Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, taip pat linkę į piktnaudžiavimo epizodus, kai jie valgo didelius kiekius maisto, perkopdami iki soties ir būdami fiziškai nepatogūs. Po per didelio epizodo žmogus gali jaustis prislėgtas, kaltė ar gėda dėl nekontroliuojamo valgymo.
Tačiau ne visi, kurie persivalgo, turi apsigimimų. Žmonėms, neturintiems šio sutrikimo, persivalgymo laikotarpiai gali būti dėl emocinių priežasčių arba dėl ypatingų progų, pavyzdžiui, atostogų ir gimtadienio.
Kas nutinka, kai persivalgai
Po persivalgymo galite pajusti keletą nepatogių fizinių simptomų. Net jei per daug valgote maistą, kurį laikote sveiku, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, perteklinis skrandžio tūris gali sukelti diskomfortą.
Kai kurie fiziniai simptomai yra akivaizdūs: pilvo skausmas, pilvo pūtimas, mėšlungis, pykinimas, skrandžio sutrikimas ir viduriavimas. Tačiau yra keletas ūminių simptomų, susijusių su pažinimu.
Pagal 2015 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Nutrients“ , jūsų dieta gali paveikti jūsų pažintinius sugebėjimus. Didelės energijos energijos dieta (ty labai kaloringa dieta) buvo siejama su dietos sukeltu pažinimo nuosmukiu.
Tyrėjai taip pat nagrinėjo dietas, kuriose yra daug riebalų ir cukraus, kaip pažinimo nuosmukio kaltininkus, ir nustatė, kad jos yra susijusios su atminties sutrikimu, alkio jausmais, sotumo rodikliais ir centrinės nervų sistemos uždegimu. Mokslininkai rekomenduoja vartoti omega-3 ir kurkuminą, kad sustiprėtų pažinimas.
Persivalgymas taip pat gali priaugti svorio. Kadangi svoris priaugamas per tam tikrą laiką, mažai tikėtina, kad priaugsite svorio po vienos persivalgymo dienos. Labiau tikėtina, kad svoris padidės dėl įprasto persivalgymo per tam tikrą laikotarpį.
Numesti svorio, priaugto pervargus
Bendra nykščio taisyklė, susijusi su kalorijų suvartojimu, yra tokia, kad norint priaugti vieną svarą reikia 3500 suvartotų kalorijų. Svorio metimo atveju yra atvirkščiai - turite suvartoti mažiau nei 3500 kalorijų nei sudeginta. Tačiau svarbu ir jūsų maisto kokybė.
2019 m. Gegužės mėn. „ Cell Metabolism“ buvo paskelbtas tik 20 dalyvių tyrimas, kuriame buvo rastas ryšys tarp ultra perdirbto maisto ir persivalgymo. Tyrėjai stebėjo dvi dalyvių grupes, kurioms buvo pateiktas vienodas kalorijų, cukraus, riebalų, ląstelienos ir makroelementų kiekis. Tačiau viena grupė vartojo termiškai neapdorotą dietą, o kita grupė - neapdorotą dietą.
Itin perdirbta grupė per dieną suvartodavo vidutiniškai 500 kalorijų daugiau nei neperdirbta grupė, todėl tyrėjai padarė išvadą, kad persivalgymas labiau tikėtinas, kai yra perdirbtų maisto produktų.
Jei norite numesti svorio, kuris buvo įgytas dėl persivalgymo, gali tekti sukurti kalorijų deficitą. Kadangi labai perdirbti maisto produktai sukelia priklausomybę, kaip parodė 2015 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas PLOS , kalorijų deficitą gali lengviau laikytis laikantis neperdirbtos dietos. Visuose maisto produktuose taip pat yra mažiau kalorijų, todėl galite suvartoti daugiau jų nustatydami kalorijų deficitą.
Norėdami nustoti persivalgyti, Klivlando klinika rekomenduoja:
- Gerkite visą maistą, o ne perdirbtus
- Negalima praleisti pusryčių
- Valgykite lėtai
- Venkite maisto, kuris sukelia persivalgymą, pavyzdžiui, saldainių ir kepinių
- Turėkite maisto dienoraštį
- Miegokite pakankamai
- Reguliariai sportuokite
- Kontroliuokite streso lygį
Praktikuoji rūpestingą valgymą
Protingo valgymo praktika, panaši į intuityvų valgymą, gali atrodyti bauginanti, tačiau tai nėra taip sudėtinga, kaip atrodo. „Per Harvard Health Publishing“, apgalvotas valgymas reiškia susitelkimą į savo patiekalą šiuo metu ir savo pojūčių pripažinimą, kai jie atsiranda.
Atsimindami savo maisto pasirinkimą ir elgesį su valgymu galite padėti sumažinti tikimybę, kad impulsyviai persivalgysite. Valgydamas protingai, jūs sutelkiate dėmesį į tai, kad maistu mėgaujatės lėtai, užuot gaiviai ragavęs maisto. Jūs taip pat valgote mažesnes porcijas, imate mažesnius kąsnius, kruopščiai kramtykite ir skirkite laiko.
„Harvard Health Publishing“ taip pat pasakoja, kad dėl streso persivalgymas gali kliudyti jūsų svorio metimo tikslams. Stresas veikia hormonus, įskaitant tuos, kurie reguliuoja alkio ir sotumo lygį. Kartu su patogiu maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, persivalgymas labiau tikėtinas, kai patiriate didelį stresą. Tai gali sukelti svorio padidėjimą, todėl, norint skatinti pastovų hormonų kiekį ir sveiką svorio metimą, rekomenduojamos tokios stresą mažinančios praktikos kaip meditacija ir mankšta.
