Yra daugiau nei vienas būdas padaryti tricepso pratimą: pratimas atliekamas kabelių mašina, veikiančia tricepsą. Stumdymą galite atlikti naudodami virvę arba juostą kaip rankenas. Bet kuris iš jų yra efektyvesnis?
Tricepso anatomija
Tricepsas yra raumuo, esantis užpakalinėje žasto dalyje su trimis galvomis - šonine, vidurine ir ilga galva. Pagrindinė jo funkcija yra prailginti alkūnę. Tricepso raumuo taip pat naudingas, kai ranka nuleidžiama nuo viršutinės padėties.
JAV veteranų reikalų departamento duomenimis, norint visiškai susitraukti tricepsą, žasto dalis turėtų būti už liemens, kai alkūnė ištiesinta. Yra keli pratimai, kuriuos galima atlikti norint sustiprinti tricepsą, pavyzdžiui, atsitraukimai ir pūliai.
Kas yra Tricep Pushdown?
Amerikos mankštos taryba (AKF) paaiškina, kaip tinkamai atlikti tricepso spaudimą. Pirmiausia turite atsigręžti į kabelių mašiną ir išdėstyti kabelio tvirtinimą aukštyje virš galvos. Pritvirtinkite strypą ar virvę ir tvirtai suimkite. Laikykite savo kūną standų ir stiprų. Stumkite pečius atgal ir žemyn bei stenkitės išlaikyti šią padėtį viso pratimo metu.
Paspauskite virvės rankenas žemyn priešais jūsų krūtinę, kad alkūnės būtų lygios su bagažinės viduriu, tada ištieskite rankas žemyn, paspausdami virvę ar juostą žemyn link grindų.
Pilnai ištieskite rankas, išlaikydami tą pačią padėtį su likusiu kūnu. Pauzė, tada leiskite alkūnėms sulenkti aukštyn atgal į bagažinės vidurį. Pakartokite šį judesį.
: Svarbiausias seksualių, išpjaustytų ginklų pratimas
„Tricep Pushdown“ variacijos
Yra keletas tricepso išstūmimo variantų. ACE apibūdina jėgos stūmimą žemyn, kuris apima jėgos vaisto rutulio stūmimą link grindų, esančios po krūtinės ląsta. Pradėkite nuo alkūnių prie šonų ir vaistų rutulio prie krūtinės. Stumkite rutulį į grindis, visiškai ištiesdami rankas, ir pagaukite kamuolį, kai jis atsileis atgal.
Tiesus rankos nuspaudimas, kurį taip pat apibūdina ACE, apima panašų judesį kaip ir pūlio judesiai, išskyrus rankas laikant tiesias. Kojos turi būti klubo atstumu viena nuo kitos, kūnas tiesus. Laikykite abu strypo tvirtinimo galus ir judinkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami juos tiesiai.
: 12 kabelių mašinų judesių, kurie kaupia raumenų ir degiklio kalorijas
Rope Pushdown Vs. Tiesus baras „Pushdown“
2012 m. Gegužės mėn. ACE atliktas tyrimas, nustatęs efektyviausius tricepso pratimus, nustatė skirtumą tarp efektyvumo, atliekant virvę ir juostą. Tyrėjai išbandė keletą skirtingų tricepso treniruočių, įskaitant tricepinius smūgius, viršutinius tricep pratęsimus, strypo stūmiklius, virvių stūmiklius, uždaro rankenos presus ir gulinčiojo trišakio tricepso pratęsimus.
Kai tyrėjai išanalizavo rezultatus, jie nustatė, kad raumenų aktyvumas buvo didžiausias, kai tiriamieji atlikinėjo trikampius. Atkrintamosios varžybos buvo įvertintos kaip antra veiksmingiausia mankšta. Virvės išstūmimas buvo klasifikuojamas kaip penktas, o tiesus strypas - kaip šeštas. Todėl tricepso raumenims dirbant virvės pūliai yra laikomi efektyvesniais nei tiesūs strypų pjūviai.
Trikampio paspaudimai: kas tiksliai yra trikampio paspaudimai? Įsivaizduokite tradicinį „push-up“ kūną lentos padėtyje, išskyrus rankas, nukreiptas į vidų ir liečiančias viena kitą, iš esmės sudarančią trikampį. Laikydami kūną standų, nuleiskite kūną, sulenkite per alkūnes, tada tiesdami rankas aukštyn, ištieskite rankas.
