Sveikatos ramybės būsenos kraujospūdis, mažesnis nei 120/80 suaugusiesiems, yra būtinas širdies sveikatai. Deja, tiek amžius, tiek sėdimas gyvenimas padidina kraujospūdį. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, daugiau nei 50 milijonų amerikiečių turi aukštą kraujo spaudimą. Padidėjęs kraujospūdis reiškia padidėjusią širdies priepuolio ir insulto riziką. Aerobiniai pratimai gali sumažinti šią riziką sumažėjus kraujospūdžiui; mankšta gali būti tokia paprasta, kaip pasivaikščiojimas, pasivažinėjimas dviračiu ar darbas kieme. Jei buvote neaktyvus, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
Pasivaikščioti
Iš visų pratimų pėsčiomis turbūt lengviausia priderinti prie jūsų tvarkaraščio. Norint sumažinti kraujospūdį, dažnai pakanka kelių savaičių vaikščioti mažiausiai 30 minučių per dieną vidutinio intensyvumo. Vidutinis intensyvumas reiškia, kad jūs vis dar galite tęsti pokalbį nesustabdydami kvėpavimo, bet galbūt ne dainuoti, pažymi JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai arba CDC. Atminkite, kad 30 minučių vaikščiojimo laiką galima suskaidyti į 10–15 minučių pertraukas arba pertraukti visą dieną. Užuot stovėję arti darbo ar parduotuvės, pasiimkite tolimiausią stovėjimo vietą ir eikite pėsčiomis. Vietoj lifto eikite laiptais. Vaikščiokite pietų metu arba eikite prie pašto dėžutės, užuot sėsdavę namo. Ugdykite aktyvų gyvenimo būdą ir, laikydamiesi „The New York Times Health Guide“, sumažinsite savo galimybes susirgti širdies ligomis iki 45 procentų.
Važiuoti dviračiu
Važiuodami vidutinio intensyvumo dviračiu, mažesniu nei 10 mylių per valandą greičiu virš lygaus paviršiaus ar keliais kalnais, taip pat galite sumažinti jūsų kraujospūdį. Kaip ir visi kiti pratimai, jei buvote neaktyvus, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį ir ištvermę. Važiuodami nejudančiu dviračiu namuose ar sporto salėje ar renkatės tradicinį dviratį lauke, dviračių sportas bus naudingas. 2010 m. Lyginamojo tyrimo, kurį atliko dviračių ir pėsčiųjų aljansas, išvadoje teigiama, kad tose valstijose, kuriose dviračių ir pėsčiųjų žygiai yra aukštesni, padidėjęs kraujospūdis, nutukimas ir diabetas yra mažesni. CDC rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo mankštą, kad išliktų sveika.
Išeikite ir į sodą
Sodininkystė ar kiti darbai kieme, pavyzdžiui, vejos pjovimas, taip pat gali būti vidutinio intensyvumo mankšta, kurios jums reikia norint sumažinti kraujospūdį. Vidutinio intensyvumo mankšta reikalauja šiek tiek pastangų ir prakaito, kad širdies ritmas pakiltų iki tikslinės diapazono, kuris yra nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus. Norėdami įvertinti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių iš 220. Atminkite, kad mankšta yra tinkama, jei jūs mankštinsitės per 10 ar 15 minučių vienu metu, ir ši įvairovė greičiausiai padės lengviau laikytis mankštos programos. Sumaišykite tai visą savaitę ir greičiau plakite širdį atlikdami skirtingas veiklas. Laikykis to - naudos jūsų kraujospūdis išliks tik tol, kol tęsite mankštą.
